Семената от чиа може да са малки, но са невероятно богати на хранителни вещества. Основен продукт в диетите на древните ацтеки и маи. Тези семена са били рекламирани заради ползите за здравето от векове.
Антиоксидантите, минералите, фибрите и омега-3 мастните киселини в семената от чиа могат да насърчат здравето на сърцето, да поддържат здрави кости и да подобрят нивата на кръвната захар.
Нещо повече, семената от чиа са универсални и могат да се използват в много рецепти.
Ето 6 ползи за здравето от семената от чиа, всички подкрепени от науката.
-
Силно питателни
Семената от чиа са малки черни или бели семена от растението Salvia hispanica L. Смята се, че произхождат от Централна Америка.
Исторически, хората в цивилизациите на ацтеките и маите са използвали семената в диетите си, както и за медицински цели, религиозни ритуали и козметика. Днес на семена от чиа се радват хора по целия свят.
Древните цивилизации са гледали на семената от чиа като на изключително хранителни – вяра, подкрепена от съвременната наука. Всъщност само 28 грама или 2 супени лъжици семена от чиа съдържат:
- Калории: 138
- Белтъчини: 4,7 грама
- Мазнини: 8,7 грама
- Алфа-линоленова киселина (ALA): 5 грама
- Въглехидрати: 11,9 грама
- Фибри: 9,8 грама
- Калций: 14% от дневната стойност (DV)
- Желязо: 12% от от дневната стойност (DV)
- Магнезий: 23% от дневната стойност (DV)
- Фосфор: 20% от дневната стойност (DV)
- Цинк: 12% от дневната стойност (DV)
- Витамин В1 (тиамин): 15% от дневната стойност (DV)
- Витамин B3 (ниацин): 16% от дневната стойност (DV)
Този хранителен профил е особено впечатляващ, като се има предвид, че е само за една порция от около две супени лъжици.
-
Заредени с антиоксиданти
Семената от чиа също са отличен източник на антиоксиданти.
Антиоксидантите не само предпазват чувствителните мазнини в семената от гранясване, но също така са от полза за човешкото здраве. Те неутрализират реактивните молекули, известни като свободни радикали, които могат да увредят клетъчните съединения, ако се натрупат в тялото ви.
Например увреждането на свободните радикали допринася за стареенето и редица други заболявания.
Специфичните антиоксиданти в семената от чиа включват хлорогенова киселина, кафеена киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Всички те могат да имат защитни ефекти върху сърцето и черния дроб.
Например, хлорогеновата киселина може да помогне за понижаване на кръвното налягане, докато кафеената киселина има противовъзпалителни ефекти.
-
Може да подпомогне загубата на тегло
Фибрите и протеините в семената от чиа могат да бъдат от полза за тези, които се опитват да отслабнат.
28 грама семена от чиа съдържат близо 10 грама диетични фибри. Това означава, че те са невероятни 35% фибри от теглото си.
Повечето от фибрите в семената от чиа са разтворими фибри. Те абсорбират вода, стават гелообразни и се разширява в стомаха ви, за да забавят храносмилането и да ви помогнат да се почувствате сити след хранене.
Поради това се твърди, че разтворимите фибри могат да поддържат регулиране на апетита и загуба на тегло. Въпреки че изследванията по тази тема са смесени, някои проучвания показват, че консумацията на фибри може да играе роля за предотвратяване на наднормено тегло и затлъстяване.
Освен това протеинът в семената от чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.
Едно проучване при 24 участници установи, че яденето на 7 грама или 14 грама семена от чиа, смесени с кисело мляко за закуска, повишава чувството за ситост и намалява приема на храна в краткосрочен план в сравнение с яденето на кисело мляко без чиа.
Въпреки това проучванията, изследващи ефективността на семената от чиа за отслабване, са наблюдавали смесени резултати.
В по-старо проучване от 2009 г. при 90 души с наднормено тегло, консумацията на 50 грама добавки от семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици не повлиява телесното тегло или здравните маркери като кръвно налягане и маркери за възпаление.
За разлика от това, 6-месечно проучване при 77 души с наднормено тегло или затлъстяване и диабет тип 2, приемащи диета с намалени калории, установи, че тези, които приемат семена от чиа всеки ден, са имали значително по-голяма загуба на тегло от тези, които са получавали плацебо.
Въпреки че добавянето на семена от чиа към вашата диета е малко вероятно да доведе до загуба на тегло само по себе си, това може да бъде полезно допълнение към балансирана, питателна диета, ако се опитвате да отслабнете.
-
4. Съдържат много важни хранителни вещества за костите
Семената от чиа са с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите, включително калций, фосфор и магнезий.
Много проучвания показват, че получаването на достатъчно от тези хранителни вещества е важно за поддържане на добра костна минерална плътност, показател за здравината на костите.
В допълнение, ALA в семената от чиа може да играе роля за здравето на костите. Наблюдателни проучвания са установили, че консумацията на това хранително вещество може също да бъде свързана с повишена минерална плътност на костите.
Следователно е възможно редовното ядене на семена от чиа да ви помогне да поддържате костите си здрави.
Едно проучване върху животни установи, че плъхове, които са получавали семена от чиа ежедневно в продължение на около 13 месеца, имат повишено минерално съдържание на костите в сравнение с контролната група. Авторите стигнаха до заключението, че ALA може да е допринесла за тази полза.
Въпреки това, освен проучвания върху животни, ограничен брой проучвания са изследвали тази тема, по-специално. В крайна сметка са необходими повече човешки изследвания.
-
5. Може да намалят нивата на кръвната захар
Консумирането на семена от чиа може да помогне за регулиране на кръвната захар, вероятно поради съдържанието на фибри и други полезни съединения.
Хората с диабет могат да се борят с високи нива на кръвната захар. Постоянно високите нива на кръвната захар на гладно са свързани с повишен риск от няколко усложнения, включително сърдечни заболявания.
Обещаващо е, че проучванията върху животни са установили, че семената от чиа могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Това може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене.
Изследванията при хора са оскъдни, но някои по-стари проучвания показват обещаващи резултати.
По-специално, по-стари изследвания от 2010 и 2013 г. показват, че яденето на хляб, съдържащ семена от чиа, помага за по-ниско повишаване на кръвната захар след хранене сред здрави възрастни, в сравнение с яденето на хляб без семена от чиа.
Независимо от това са необходими повече изследвания, за да се научи повече за връзката между тези питателни семена и регулирането на кръвната захар.
-
6. Лесни за включване във вашата диета
Семената от чиа са невероятно лесни за включване във вашата диета. Вкусът им е доста мек, така че можете да ги добавите към почти всичко.
Не е нужно да ги смилате, готвите или приготвяте по друг начин, което ги прави удобно допълнение към рецептите.
Могат да се консумират сурови, накиснати в сок или да се добавят към овесени ядки, пудинг, смутита и печени изделия. Можете също да ги поръсите върху ястия от зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ориз.
Като се има предвид способността им да абсорбират вода и мазнини, можете да ги използвате за сгъстяване на сосове и като заместител на яйцата. Те също могат да се смесят с вода и да се превърнат в гел.
Изглежда, че семената се понасят добре. Все пак, ако не сте свикнали да ядете много фибри, може да получите странични ефекти от храносмилането като подуване на корема или диария, ако ядете твърде много семена на едно ядене.
Общата препоръка за дозиране е 20 грама или около 1,5 супени лъжици семена от чиа два пъти на ден. Не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите странични ефекти от храносмилането.
Обобщение
Семената от чиа са не само богати на хранителни вещества, омега-3 мазнини, антиоксиданти и фибри, но и лесни за приготвяне.
Проучванията показват, че те имат различни ползи за здравето, вариращи от загуба на тегло до намален риск от сърдечни заболявания. Необходими са обаче повече изследвания при хора, преди да се направят някакви твърди заключения.
Ако искате да се възползвате от възможните ползи от семената от чиа, помислете за включването им в диетата си. Те са чудесно допълнение към смутита, овесени ядки, кисело мляко, печени изделия и др.
