Какво представлява цинкът?
Магнезий и цинк са едни от седемте основни минерала – другите са желязо, калций, йод и селен. Тялото ви се нуждае от тях, за да поддържа вашето здраве.
Въпреки че е изключително важно за вашето ежедневно здраве и благосъстояние, тялото ви не е в състояние да го съхранява по естествен начин, както го прави с други витамини и минерали. Ето защо трябва да консумирате цинк редовно, както чрез диетата си, така и чрез хранителни добавки.
Мога ли да приемам магнезий и цинк заедно?
Да!
Всички минерали и витамини са в конкуренция, тъй като те се нуждаят от подходящите условия, за да може тялото ви да ги усвои правилно. Някои минерали имат взаимна полза, докато някои само си противодействат на нивото на усвояване взаимно (известно като бионаличност).
Взети заедно и в правилните дози, магнезият и цинкът работят взаимно в полза за вашият организъм. Всъщност те правят това толкова добре, че на пазара ще намерите много хранителни добавки (таблетки, капсули и др.), които комбинират двете.
Магнезият помага на тялото ви да регулира нивата на цинк, докато цинкът му позволява да усвоява магнезия по-ефективно – той само ще възпрепятства усвояването, когато се приема в необичайно високи дози (около 142 mg цинк на ден).
Какви са ползите за здравето от приема на магнезий и цинк?
Магнезий
- облекчава мускулното напрежение
- намалява умората
- подобрява качеството на съня
- подпомага възстановяването на мускулите след тренировка и спорт
- възстановява кожата, поддържайки я гъвкава и еластична
- укрепва костите
- допринася за метаболизма, функционирането на нервната система и синтеза на протеини
Липсата на магнезий (когато нивата на магнезий са твърде ниски) може да ви накара да се чувствате уморени и да доведе до влошен сън.
Цинк
Вашето тяло се нуждае от цинк, за да расте, да се развива и да се поддържа – наистина, минералът е микроелемент, присъстващ във всяка една от вашите клетки.
Тялото използва цинк за редица важни функции, включително:
- производство на ензими, които катализират жизненоважни химични реакции
- обработка на протеини, въглехидрати и мазнини в храната
- помага за заздравяване на рани
- повишаване на функцията на имунната система
- подпомагане синтеза на протеини и ДНК
- поддържане на костите
- играе роля в растежа и деленето на клетките
Някои спортисти и професионални спортисти допълват приема на цинк, за да подобрят представянето и силата си, докато други използват цинк за мускулни крампи и стягане.
Колко магнезий и цинк трябва да приемам?
Магнезий
За възрастни дневната граница е 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий. За децата препоръчителните дневни дози са по-ниски и зависят от възрастта, както показва следващата таблица.
Деца
Момчета Момичета
От 1 до 3 год – 85 мг От 1 до 3 год – 85 мг
От 4 до 6 год – 120 мг От 4 до 6 год – 120 мг
От 7 до 10 год – 200 мг От 7 до 10 год – 200 мг
От 10 до 14 год – 280 мг От 10 до 14 год – 280 мг
От 14 до 18 год – 300 мг От 14 до 18 год – 300 мг
С магнезий получавате добра част от приема си, като ядете разнообразна и балансирана диета, пълна с богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни. Хранителните източници обаче не винаги доставят достатъчно и ако се установи, че имате дефицит, можете да увеличите приема на магнезий с хранителни добавки.
Цинк
Вашето тяло се нуждае от много по-малко цинк, отколкото от магнезий. Препоръчителните дневни дози за възрастни са 9,5 mg (мъже) и 7 mg (жени), докато за деца това е между 5 mg и 9,5 mg, в зависимост от възрастта (вижте таблицата по-долу).
Деца
Момчета Момичета
От 1 до 3 год – 5 мг От 1 до 3 год – 5 мг
От 4 до 6 год – 6.5 мг От 4 до 6 год – 6.5 мг
От 7 до 10 год – 7 мг От 7 до 10 год – 7 мг
От 10 до 14 год – 9 мг От 10 до 14 год – 9 мг
От 14 до 18 год – 9.5 мг От 14 до 18 год – 7 мг
Трябва да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, чрез балансирана диета. Добрите източници на цинк включват:
- червено месо
- домашно пилешко
- боб и ядки
- миди (като стриди)
- цели зърна
- зърнени продукти (като пшеничен зародиш)
Как да разбера дали имам недостиг на цинк?
Недостигът на цинк е доста рядък в развитите страни, тъй като е лесно да се получи повече от препоръчителната надбавка чрез нормална диета. Поради тази причина е малко вероятно нивата на цинк да са достатъчно ниски, за да се притеснявате.
Въпреки това има някои групи хора, които се считат за по-изложени на риск от недостиг на цинк. Те включват:
- деца и юноши
- възрастни на възраст над 65 години – поради това, че тялото с напредване на възрастта става по-малко способно да усвоява минерала
- жени, които са бременни или кърмят
- вегетарианци и вегани – това е така, защото зърнените и бобовите култури, основните основни елементи на диетата без месо, съдържат високи нива на фитат, който всъщност намалява абсорбцията на цинк
Добавянето на калций или желязо (които се конкурират за усвояване) може значително да намали нивата на цинк.
Симптоми на недостиг на цинк:
Хората, чиито нива на цинк са твърде ниски, понякога изпитват следните симптоми:
- Отслабване
- Раните не зарастват правилно
- Намалено обоняние и / или вкус
- Диария
- Загуба на апетит
- Липса на бдителност
Откриване на недостиг на цинк
Тъй като цинкът се разпространява в следи от всички клетки в тялото ви, е трудно да се открие дефицит, като се направи стандартен кръвен тест. Вместо това Вашият лекар ще вземе проба от кръвната Ви плазма, урина или коса и ще я анализира. Те са склонни да вземат предвид други фактори – като лоша диета или вашата генетика – заедно с резултатите от такива анализи, когато определят дали трябва да приемате хранителни добавки.
