Как да постигнем дълголетие е тема, която ме интересува и скоро прочетох интересна книга, която провокира размисъл. Книга е на Дейвид Синклер „Продължителност на живота“ (книгата на английски Lifespan). В нея професорът подробно описва изследванията си за стареенето като болест. Както всяко друго заболяване, стареенето може да бъде предотвратено, лекувано и потенциално излекувано. Доктор Синклер с готовност признава, че са необходими повече научни изследвания и проучвания в областта. Преди да можем да излекуваме стареенето – смела цел, за да сме сигурни – днес има редица практически навици и поведения, които могат да предотвратят и забавят последиците от стареенето. Тази публикация подчертава някои от тези интересни препоръки.
Обърнете внимание, че д-р Синклер е категоричен, че нито една от идеите в неговата книга не представлява здравни съвети или трябва да бъде заменена вместо професионални насоки. Следното е само за информационни цели и не представлява медицински съвет.
Основни насоки за дълголетие:
Повечето от практическите препоръки за книгата се намират в три глави:
-
Глава 4: Тук Синклер обсъжда упражнения, диета, излагане на студ и неща, които трябва да избягвате (за поддържане на епигенетично и генетично здраве).
-
Глава 5: Тук Синклер обсъжда молекули (фармацевтични продукти и добавки), които имитират или увеличават ползите от здравето и диетата.
-
Заключение: Тук Синклер представя личните си навици в кратък списък.
Основната клетъчна биология и метаболитни реакции, които се насърчават от препоръките на Синклер, са обяснени подробно в част I на книгата. Основният принцип е, че искаме да насърчим клетъчното възстановяване, да намалим клетъчното възпаление и да насърчим рециклирането на стари протеини (автофагия). Трябва да се насърчават дейности, които насърчават тези полезни клетъчни процеси. Тези, които инхибират или нарушават тези процеси, трябва да се избягват. Дейности като упражнения и ограничаване на калориите стимулират клетъчното оцеляване и процесите на възстановяване. Този тип клетъчен „стрес“ (хормезис) е полезен. Това е същата идея като стария афоризъм „това, което не те убива, те прави по-силен“.
Имайки това предвид, нека разгледаме действията и поведенията, които насърчават дълголетието, достъпни днес.
Диета за дълголетие: Яжте по-малко
Може да сме уморени да слушаме за диетата, но основната роля на диетата по отношение на индивидуалното здраве е безспорна. Що се отнася до дълголетието, „яжте по-малко“ е ключовата препоръка. Проучванията показват силна връзка между ограничаването на калориите и дълголетието. Освен това ограничаването на калориите стимулира много полезни клетъчни процеси, отбелязани по-горе. Ограничаването на калориите също е полезно като стратегия за отслабване. Има два основни подхода за по-малко ядене:
- Калорично ограничение (CR): Задайте дневна калорична цел под препоръчителната дневна доза (RDA). Синклер споменава 25% като добра цел. Той също така цитира проучвания при хора, които показват ползи с 12% намаление на калориите. Има различни подходи за поддържане на CR диета във времето. CR не може да се практикува безкрайно, ще трябва да поддържате някакво ниво на баланс на ИТМ в даден момент. Някои практикуващи преминават между периоди на CR и периоди без CR (например една седмица на работа, една седмица почивка).
- Интервално гладуване (IF): Практикуващите ядат само по време на определени прозорци за хранене. Вместо 3 хранения на ден, практикуващият IF може да яде 2 или само 1 хранене на ден. Например, 16:8 IF график означава, че 16 часа се прекарват на гладно (без храна) и 8 часа се прекарват в ядене (обикновено две хранения).
Разбира се, има редица други начини, по които човек може да яде по-малко:
- Диетата 5:2: Яжте 75% по-малко калории за два дни в седмицата.
- Яж Спрете да ядете: Пропуснете храната няколко дни в седмицата.
- Тримесечно гладуване: гладувайте цяла седмица на всеки 3 месеца (Питър Атиа прави това).
Според Синклер: „Почти всяка диета с периодично гладуване, която не води до недохранване, вероятно ще накара гените ви за дълголетие да работят по начин, който ще доведе до по-дълъг и по-здравословен живот.
Диета за дълголетие: Хранете се здравословно
Синклер не навлиза в големи подробности какво да яде, но засяга някои ключови точки:
- Яжте по-малко месо, яжте повече растения. Диетите с високо съдържание на растителни храни намаляват смъртността от всички причини.
- Намалете консумацията на захар: доказателства сочат, че високата кръвна захар увеличава епигенетичния часовник.
Ако се съмнявате, погледнете диетите на хората, които живеят в „сините зони“. Това са популации (като Окинава), където средната продължителност на живота е особено висока. Диетата и начинът на живот могат да предложат намеци за тяхното дълголетие (генетиката е друго правдоподобно обяснение).
Упражнения за дълголетие
Упражненията предлагат много предимства, включително повишени нива на NAD (които активират мрежата за оцеляване). В допълнение, „регулаторите за дълголетие като AMPK, mTOR и сиртуини се модулират в правилната посока чрез упражнения.“ Запомнете: целта е доброкачествен стрес.
Ето препоръките на книгата:
- Стремете се към повишаване на сърдечната честота и дихателната честота.
- По-високата интензивност е по-добра от ниската.
- Дишането трябва да е дълбоко и бързо при 70-85% от максималния пулс.
- Трябва да се изпотява и да не може да говори повече от няколко думи, без да спре за дишане (известен още като хипоксичен отговор).
Що се отнася до конкретни упражнения, Синклер споменава:
- Високо интензивно интервално трениране (HIIT)
- Бягане и ходене
Той не говори много за вдигане на тежести, освен че казва, че сам периодично вдига тежести. Предполага се, че силата, гъвкавостта и издръжливостта са всички желани физически черти.
И накрая, той споменава два прости теста за фитнес, които използват упражнения с телесно тегло (лицева опора и клек) за измерване на биологичната възраст:
- Тест за лицеви опори: Ако сте над 45 години и можете да направите повече от 20 лицеви опори, вие се справяте добре.
- Тест за седящо изправяне (SRT): Седнете на пода, боси, с кръстосани крака. Наведете се напред и с едно движение се изправете в изправено положение. Хората във форма могат да направят това без да се отблъскват с ръце или междинно движение на колене. Това на практика е клек.
Студени температури за дълголетие
Излагането на тялото ви на неудобни температури активира гените за дълголетие и „ускорява“ кафявата мастна тъкан (известна още като кафява мазнина). Още веднъж, основната идея е предизвикване на поносимо ниво на стрес. Запомнете: целта на излагането на студ е да предизвика доброкачествен стрес, за да НЕ причинява хипотермия.
Примери, отбелязани в книгата:
-
Спортувайте в студа.
-
Носете по-малко слоеве дрехи.
-
Оставете прозореца отворен (ден и нощ).
-
Спете с леко одеяло.
-
Изключете нагревателя.
-
Вземете студен душ.
Струва си да се спомене, че един страничен ефект от ограничаването на калориите е, че намалява основната температура на тялото (бонус).
Синклер също обсъжда топлината (като сауни). Въпреки че той предполага, че топлинните терапии могат да бъдат полезни, има много по-малко научни изследвания по отношение на дълголетието в сравнение със студените терапии.
Неща, които трябва да избягвате за осигуряване на дълголетие
Препоръките, които попадат под този чадър, са свързани с ИЗБЯГВАНЕТО на ситуации, които носят риск от повишено клетъчно, генетично и епигенетично увреждане. Както Синклер заявява „не можем да предотвратим всички увреждания на ДНК… но искаме да предотвратим допълнителни щети“.
Конкретни неща, които трябва да избягвате:
- Цигари. „Няма много правни пороци, които са по-лоши за вашия епигеном от смъртоносната смес от хиляди химикали, които пушачи влагат в телата си всеки ден.
- Увреждащи ДНК химикали, които са част от съвременния живот: замърсяване, ПХБ, пластмаси, контейнери за изнасяне.
- Избягвайте пластмасови контейнери за микровълнова фурна, които отделят токсини.
- Азо багрилата (като анилиново жълто) също могат да увредят ДНК.
- Органохалиди, използвани в разтворители, обезмаслители, пестициди и хидравлична течност, могат да увредят геномите.
- N-нитрозо съединения присъстват в храни с натриев нитрит (бира, сушени меса и бекон). Това са мощни канцерогени.
- Естествена и предизвикана от човека радиация: UV светлина, рентгенови лъчи, гама лъчи, радон, всички увреждат ДНК.
Хранителни добавки насърчаващи дълголетие
Някои молекули са способни да имитират ползите от диетата и упражненията. Те обикновено се предлагат като хранителни добавки или контролирани вещества (лекарства с рецепта).
Примери:
-
Ресвератрол
– Какво прави: Активиращо съединение на сиртуан (STAC), което стимулира активността на сиртуан (като възстановяване на ДНК). Намира се в червеното вино.
– Наличност (България): Предлага се като хранителна добавка.
-
NR (никотинамид рибозид)
– Какво прави: Прекурсор на NAD (Никотинамид аденин динуклеотид), който е STAC.
– Наличност (България): Предлага се като хранителна добавка.
-
NMN (никотинамид мононуклеотид)
– Какво прави: предшественик на NAD, който е STAC.
– Наличност (България): Предлага се като добавка.
Въпреки че има известни разногласия относно ефикасността на NR срещу NMN, и двете са предшественици на NAD. NR всъщност се превръща в NMN. Според Синклер: „Дайте на животно напитка с NR или NMN в него и нивата на NAD в тялото му ще се повишат с около 25 процента през следващите няколко часа, приблизително същото, както ако гладуваше или тренираше страхотно сделка.”
Режимът на Синклер за постигане на дълголетие
В заключителната глава на своята книга Синклер споделя личния си режим:
-
Диетични навици:
– Практикува периодично гладуване ежедневно. Обикновено чрез пропускане на закуска (18:6) и често обяд (20:4).
– Има повишено съотношение на растение към месо (но яде месо, когато тренира)
– Ограничава приема на въглехидрати (избягвайте захар, хляб, тестени изделия).
– Поддържа ИТМ между 23-25.
-
Навици за упражнения:
– Ходи всеки ден (висок брой стъпки).
– Упражнения във фитнес залата през уикендите.
– Тренировките се състоят от тежести и джогинг.
-
Студови терапии:
– Прави ледени гмуркания и прекарва време в сауни.
– Поддържа температурата на околната среда хладна през целия ден, за да поддържа тялото му на хладно.
-
Избягва:
– Не пуши.
– Избягва пластмаса в микровълнова печка, UV излагане, рентгенови лъчи и CT сканиране.
-
Лекарства и хранителни добавки:
– Лекарство по лекарско предписание: 1 грам метформин на ден.
– Добавка: 1 грам NMN на ден.
– Добавка: 1 грам ресвератрол на ден.
– Добавка: Витамин D, витамин K2 и 83 mg аспирин дневно.
- Разни:
– Провежда тримесечни кръвни панели за проследяване на биомаркери и съответно коригиране на диетата и упражненията.
Допълнителна информация и източници
Това е голяма тема и тази публикация разглежда само препоръки от книгата на Синклер Lifespan. Естествено, има много други учени и изследователи, които изследват и пишат за човешкото дълголетие. Въпреки че не мога да претендирам за експертен опит по тази тема, мога да насоча читателите към други надеждни източници на информация – някои ще допълнят идеите на Синклер, а други може да му противоречат.
- Стареене: американско изследователско списание. Те също така произвеждат подкаст.
- Сини зони: Уебсайт, посветен на изучаването на популациите на сините зони.
- Борба със стареенето: Новини, терапии и справочник с ресурси за стареене.
- Периодично гладуване: Ръководство за начинаещи: Скорошна, задълбочена статия от Nerd Fitness.
- Longevity Subreddit: група Reddit, която предлага актуални новини и полезни ресурси.
- Крайното ръководство за периодично гладуване: Статия от Ste Davies.
