Кои храни са богати на цинк и селен?

Вашето тяло ежедневно се нуждае от основните хранителни вещества цинк и селен, за да функционира правилно. Цинкът помага на тялото ви да произвежда белтъчини, да лекува рани и да поддържа имунната си функция. Селенът е антиоксидант, който подпомага репродукцията и метаболизма на щитовидната жлеза. Много храни, богати на цинк, също са отлични източници на селен и те също са с високо съдържание на белтъчини.

Изисквания към тези хранителни вещества

Количеството цинк и селен, от които тялото ви се нуждае ежедневно, се основава на вашата възраст и пол. Например възрастните мъже се нуждаят от 9.4 милиграма  до 16.3 милиграма цинк всеки ден, докато възрастните жени се нуждаят от 7.5 милиграма до 12.7 милиграма, според European Food safety authority(EFSA). EFSA също така отбелязва, че дневните нужди от селен са 100 микрограма за възрастни мъже и жени.

Месо, птици и морски дарове

Богато на белтъчини телешко, пуешко, пилешко, скариди, омари и риба са отлични източници както на цинк, така и на селен. Например, 85 грама говеждо месо осигуряват около 7 милиграма цинк и 33 микрограма селен, докато 85 грама пиле съдържа около 2,4 милиграма цинк и 22 микрограма селен. 85 грама раци осигуряват 6,5 милиграма цинк, а 3 унции скариди съдържат около 40 микрограма селен.

Млечни храни

Млечните храни, като мляко, кисело мляко и сирена, са хранителни източници както на цинк, така и на селен, въпреки че обикновено са с по-ниско съдържание на тези хранителни вещества от месото, птиците и морските дарове. Учените съобщават, че 1 чаша кисело мляко осигурява 1,7 милиграма цинк и 8 микрограма селен, а 1 чаша нискомаслено мляко съдържа около 1 милиграм цинк и 8 микрограма селен. Изварата е богат източник на селен, като осигурява около 20 микрограма на чаша.

Ядки и бобови растения

Ядките – включително кашу, бадеми и бразилски ядки – и бобовите растения, като печен фасул, леща, нахут и боб, са отлични източници богати на цинк и селен. Бразилските ядки са пълни с 544 микрограма селен само за 30 грама, което е около шест до осем ядки, докато една половин чаша печен боб осигурява почти 3 милиграма диетичен цинк.

За да набавим нужните си количества от тези важни за здравето хранителни вечества, освен здравословните храни можем да добавим и прием на качествени хранителни добавки.

 

богати на цинк

Витамин D3 и магнезий – какви са ползите?

Витамин D3 и магнезий приети заедно

Магнезият играе ключова роля за определяне на това колко витамин D3 могат да произведат телата ни. Предполага се, че хората, чийто прием на магнезий е висок, е по-малко вероятно да имат недостатъчност на витамин D3, отколкото хората, чиито нива на магнезий са ниски.

Учените твърдят също така, че добавките с магнезий повишават нивата на витамин D3 при хора с дефицит на витамина. Но причиняват намаляване при хората, чийто прием е висок. Твърде много витамин D3 може да повиши нивата на калций, което от своя страна може да доведе до определени здравословни усложнения.

Имате ли нужда от магнезий, за да усвоите витамин D3?

Както всеки витамин или минерал, витамин D не може да работи, без първо да се превърне във форма, която тялото ви може да усвои. Нивото, до което може да се усвои витамин или минерал, е известно като неговата „бионаличност“.

Бионаличността на витамин D3 зависи от магнезия. Ензимите (в черния дроб и бъбреците), които позволяват метаболизма на витамин D3 – превръщайки го в неговата активна форма, калцитриол – не могат да работят без достатъчно количество магнезий, за да се използва.

Неконвертиран, витамин D3 всъщност може да увеличи нивата на калций, вместо да ги регулира както трябва. А превишаването на препоръчителната хранителна доза калций може да стимулира хормоните ви да изтеглят минерала от костите ви – където е необходимо – и да го отлагат в меките тъкани като артериите.

 

Мога ли да приемам магнезий с други минерали и витамини?

Да. Витамините и минералите работят в комбинация и разчитат един на друг, за да бъдат напълно ефективни.

Приемането на магнезий помага на тялото ви да усвоява и използва минерали като калций, фосфор и калий и витамини като витамин D3.

Ако приемате добавки с витамин D3, те няма да работят правилно за укрепване на костите ви, освен ако концентрациите на бор, магнезий и цинк и витамини К и А са на правилните нива.

Ползи за здравето от магнезий и витамин D3

Магнезий е един от няколкото основни минерала, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да функционира както трябва. Той ви е от полза по цял набор от начини, като:

  • облекчаване на мускулното напрежение и мускулни спазми
  • намаляване на умората
  • позволява ви да се отпуснете преди лягане, подобрявайки качеството на съня си
  • подпомагане на възстановяването на мускулната тъкан след тренировка и спорт
  • прави ви по-гъвкави
  • възстановяване на кожата, като я оставя еластична

Магнезият също подобрява здравето на ставите ви, като увеличава плътността на костите ви, като ги прави по-здрави. Не само това, но допринася за вашия метаболизъм, функционирането на вашата нервна система и синтеза на протеини в тялото ви.

Ако имате дефицит на магнезий (когато нивата на магнезий в тялото ви са твърде ниски), това може да ви накара да:

  • спите лошо
  • чувствате се уморени
  • изпитвате сърцебиене

Защо витамин D3 е полезен за вашето тяло?

Витамин D3 има редица важни функции – например:

  • подобрява абсорбцията на калций в тялото ви (нивата на калций влияят върху начина, по който усвоявате магнезия)
  • дава възможност на имунната ви система да функционира правилно, като ви предпазва от заболявания като обикновена настинка
  • регулира кръвното налягане
  • подпомага растежа и развитието на костите и зъбите
  • помага да поддържаме мускулите здрави

Често се нарича „слънчев витамин“, тъй като тялото ви го произвежда по естествен път, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Вашите нива на витамин D3 също зависят от храните, които ядете, и от всички хранителни добавки, които приемате.

Вашият прием на витамин D3 и магнезий 

Ако ежедневната ви диета е разнообразна и балансирана – съставена от богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни – вероятно получавате много от необходимия магнезий.

Хранителните източници обаче не винаги осигуряват пълното препоръчително дневно количество, така че може да се наложи да подкрепите приема на магнезий с хранителни добавки.

С витамин D3 е различно. Получавате голяма част от витамин D3 от пряко излагане на слънчева светлина, което всъщност не е проблем през пролетните и летните месеци. През есента и зимата обаче е трудно да получите достатъчно количество витамин чрез излагане на слънце, така че приемането на добавки е от решаващо значение.

Въпреки че може да получите малко витамин D3 чрез вашата диета – в храни като мазна риба (напр. Прясна риба тон и скумрия), яйчен жълтък, мляко и обогатени храни като маргарини и зърнени закуски. Само този прием от храната не е достатъчна, за да запазите прием на здравословни нива.

Колко магнезий трябва да приемате? Трябва ли да го приемате всеки ден?

Възрастните (на възраст 19–64 години) трябва да приемат не повече от 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий на ден. Препоръчителните дози за деца са много по-ниски и зависят от възрастта-може да прочетете повече тук.

Колко витамин D3 трябва да приемате?

Препоръчва се възрастните да приемат поне 10 микрограма (mcg) витамин D3 всеки ден, особено през есента и зимата. Деца под петгодишна възраст трябва да приемат еднакво количество през цялата година.

Бебетата на възраст под една година трябва да имат дневна добавка от 8,5–10 mcg, освен ако не консумират повече от 500 ml адаптирано мляко (което е обогатено с витамин D3) всеки ден. Добавките трябва да се прилагат скоро след раждането, тъй като в нормалната диета няма достатъчно естествен витамин D3, нито бебетата са изложени на достатъчно слънчева светлина, за да произвеждат витамина по естествен път.

Без достатъчно витамин D3 бебетата могат да развият проблеми с костите и мускулите си.

Някои „рискови групи” за които се препоръчва да приемат добавка с витамин D3 през цялата година са:

  • жени, които са бременни или кърмят
  • възрастни хора (на възраст 65 години и повече)
  • хора, които имат малко или никакво излагане на слънце
  • хора с по-тъмна кожа

Какво причинява дефицит на витамин D3?

Тъй като получаваме 80% -90% от нашия витамин D3 от слънчева светлина, всеки, който прекарва малко време на открито, е изложен на риск да стане дефицитен.

И когато излизаме на слънчево време, много от нас използват кремове и козметика (слънцезащитен фактор), за да защитят кожата си. Съставките в тези продукти обаче блокират UV лъчите, необходими на кожата, за да може да произвежда витамин D3.

Смята се, че около 1 милиард души по света имат недостиг на витамин D3.

Какви са симптомите на недостиг на витамин D3?

Ако не получавате достатъчно витамин D3, това може да доведе до:

  • болки и / или отслабени кости
  • слаби мускули
  • чувство на депресия
  • повишена уязвимост към кашлица и настинка
  • проблеми с червата

За много хора симптомите са доста фини и няма да причинят сериозен риск за вашето здраве. Въпреки това е възможно дефицитът на витамин D3 да доведе до по-вредни усложнения, ако не се лекува.

Има прости кръвни изследвания, които можете да направите, за да проверите дали нивата на витамин D3 са ниски.

Vitamin D3 combo Zn+Se+Mg

Магнезий и цинк – трябва ли да ги приемате заедно?

Какво представлява цинкът?

Магнезий и цинк са едни от седемте основни минерала – другите са желязо, калций, йод и селен. Тялото ви се нуждае от тях, за да поддържа вашето здраве.

Въпреки че е изключително важно за вашето ежедневно здраве и благосъстояние, тялото ви не е в състояние да го съхранява по естествен начин, както го прави с други витамини и минерали. Ето защо трябва да консумирате цинк редовно, както чрез диетата си, така и чрез хранителни добавки.

Мога ли да приемам магнезий и цинк заедно?

Да!

Всички минерали и витамини са в конкуренция, тъй като те се нуждаят от подходящите условия, за да може тялото ви да ги усвои правилно. Някои минерали имат взаимна полза, докато някои само си противодействат на нивото на усвояване взаимно (известно като бионаличност).

Взети заедно и в правилните дози, магнезият и цинкът работят взаимно в полза за вашият организъм. Всъщност те правят това толкова добре, че на пазара ще намерите много хранителни добавки (таблетки, капсули и др.), които комбинират двете.

Магнезият помага на тялото ви да регулира нивата на цинк, докато цинкът му позволява да усвоява магнезия по-ефективно – той само ще възпрепятства усвояването, когато се приема в необичайно високи дози (около 142 mg цинк на ден).

Какви са ползите за здравето от приема на магнезий и цинк?

Магнезий

  • облекчава мускулното напрежение
  • намалява умората
  • подобрява качеството на съня
  • подпомага възстановяването на мускулите след тренировка и спорт
  • възстановява кожата, поддържайки я гъвкава и еластична
  • укрепва костите
  • допринася за метаболизма, функционирането на нервната система и синтеза на протеини

Липсата на магнезий (когато нивата на магнезий са твърде ниски) може да ви накара да се чувствате уморени и да доведе до влошен сън.

Цинк

Вашето тяло се нуждае от цинк, за да расте, да се развива и да се поддържа – наистина, минералът е микроелемент, присъстващ във всяка една от вашите клетки.

Тялото използва цинк за редица важни функции, включително:

  • производство на ензими, които катализират жизненоважни химични реакции
  • обработка на протеини, въглехидрати и мазнини в храната
  • помага за заздравяване на рани
  • повишаване на функцията на имунната система
  • подпомагане синтеза на протеини и ДНК
  • поддържане на костите
  • играе роля в растежа и деленето на клетките

Някои спортисти и професионални спортисти допълват приема на цинк, за да подобрят представянето и силата си, докато други използват цинк за мускулни крампи и стягане.

Колко магнезий и цинк трябва да приемам?

Магнезий

За възрастни дневната граница е 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий. За децата препоръчителните дневни дози са по-ниски и зависят от възрастта, както показва следващата таблица.

Деца

Момчета                                                                      Момичета

От 1 до 3 год – 85 мг                                                 От 1 до 3 год – 85 мг

От 4 до 6 год – 120 мг                                               От 4 до 6 год – 120 мг

От 7 до 10 год – 200 мг                                            От 7 до 10 год – 200 мг

От 10 до 14 год – 280 мг                                          От 10 до 14 год – 280 мг

От 14 до 18 год – 300 мг                                          От 14 до 18 год – 300 мг

С магнезий получавате добра част от приема си, като ядете разнообразна и балансирана диета, пълна с богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни. Хранителните източници обаче не винаги доставят достатъчно и ако се установи, че имате дефицит, можете да увеличите приема на магнезий с хранителни добавки.

Цинк

Вашето тяло се нуждае от много по-малко цинк, отколкото от магнезий. Препоръчителните дневни дози за възрастни са 9,5 mg (мъже) и 7 mg (жени), докато за деца това е между 5 mg и 9,5 mg, в зависимост от възрастта (вижте таблицата по-долу).

Деца

Момчета                                                                      Момичета

От 1 до 3 год – 5 мг                                                 От 1 до 3 год – 5 мг

От 4 до 6 год – 6.5 мг                                             От 4 до 6 год – 6.5 мг

От 7 до 10 год – 7 мг                                               От 7 до 10 год – 7 мг

От 10 до 14 год – 9 мг                                             От 10 до 14 год – 9 мг

От 14 до 18 год – 9.5 мг                                         От 14 до 18 год – 7 мг

 

Трябва да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, чрез балансирана диета. Добрите източници на цинк включват:

  • червено месо
  • домашно пилешко
  • боб и ядки
  • миди (като стриди)
  • цели зърна
  • зърнени продукти (като пшеничен зародиш)

Как да разбера дали имам недостиг на цинк?

Недостигът на цинк е доста рядък в развитите страни, тъй като е лесно да се получи повече от препоръчителната надбавка чрез нормална диета. Поради тази причина е малко вероятно нивата на цинк да са достатъчно ниски, за да се притеснявате.

Въпреки това има някои групи хора, които се считат за по-изложени на риск от недостиг на цинк. Те включват:

  • деца и юноши
  • възрастни на възраст над 65 години – поради това, че тялото с напредване на възрастта става по-малко способно да усвоява минерала
  • жени, които са бременни или кърмят
  • вегетарианци и вегани – това е така, защото зърнените и бобовите култури, основните основни елементи на диетата без месо, съдържат високи нива на фитат, който всъщност намалява абсорбцията на цинк

Добавянето на калций или желязо (които се конкурират за усвояване) може значително да намали нивата на цинк.

Симптоми на недостиг на цинк:

Хората, чиито нива на цинк са твърде ниски, понякога изпитват следните симптоми:

  • Отслабване
  • Раните не зарастват правилно
  • Намалено обоняние и / или вкус
  • Диария
  • Загуба на апетит
  • Липса на бдителност

Откриване на недостиг на цинк

Тъй като цинкът се разпространява в следи от всички клетки в тялото ви, е трудно да се открие дефицит, като се направи стандартен кръвен тест. Вместо това Вашият лекар ще вземе проба от кръвната Ви плазма, урина или коса и ще я анализира. Те са склонни да вземат предвид други фактори – като лоша диета или вашата генетика – заедно с резултатите от такива анализи, когато определят дали трябва да приемате хранителни добавки.

Хронично възпаление и витамин С

Страданието от хронично възпаление може да доведе до всякакви проблеми в тялото ви. Витамин С е водоразтворим витамин, който играе роля в защитата на ставите, повишаване на имунната ви система и облекчаване на възпалението. Вашето тяло абсорбира и използва витамин С незабавно и отделя излишъка. Тъй като не се съхранява, за вас е важно да консумирате богати на витамин С храни през целия ден. Той има много благоприятни ефекти върху възпалението в цялото тяло.

Какво е хронично възпаление?

Хроничното възпаление може да бъде причинено от автоимунни проблеми, инфекция или постоянно активиране на определени възпалителни молекули. Моноцитите се превръщат в макрофаги, които са бели кръвни клетки, които разграждат патогените. Въпреки че това е нормален отговор на имунната система, това може да бъде проблематично. Ако веществото, което причинява възпаление, се задържа за известно време, състоянието става хронично. По време на етапите на хронично възпаление увредените тъкани се заменят със същите видове клетки или влакнести съединителни тъкани, но в някои случаи тъканите не могат да бъдат възстановени или заменени, което води до каскада от имунни отговори.

Хроничното възпаление е вредно за тялото ви и може да доведе до няколко заболявания.

Витамин С и вашата имунна система

Витамин С е най-известен със своята роля за поддържане на имунната ви система в най-доброто състояние. Имунната система е уязвима на оксидативен стрес от свободните радикали, които са вредни странични продукти от храносмилането или чужди вещества в атмосферата. Според изследване, публикувано в “Анали за храненето и метаболизма” през 2007 г., антиоксидантните свойства на витамин С помагат на имунната ви система да премахне или намали възпалението, като предпазва от свободните радикали. Наличието на неадекватни антиоксиданти, като витамин С, във вашата система или прилив на оксидативен стрес може да доведе до хронично възпаление и свързани с това разстройства.

Ефекти върху сърдечните заболявания

Наличието на хронично възпаление в тялото ви може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Тъй като витамин С действа като антиоксидант, той се бори с нашествениците, които могат да увредят сърцето ви. Приемът на добавки с витамин С може да понижи C-реактивния протеин или CRP в кръвта ви, съобщава Science Daily. CRP е възпалителен биомаркер, който Вашият лекар използва, за да предскаже риска от сърдечни заболявания. Обикновено жените се нуждаят от 75 mg витамин С дневно, а мъжете се нуждаят от 90 mg. Ако сте изложени на риск от възпалителни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, Вашият лекар може да предложи да вземете по-голяма доза.

Витамин С за артрит

Артритът е форма на хронично възпаление, което води до скованост и болка в ставите. Има няколко вида артрит, но всеки от тях произтича от автоимунен отговор. Витамин С е от съществено значение за образуването на колаген, обяснява институтът Linus Pauling. Колагенът е структурен компонент на костите, кръвоносните съдове, хрущялите и съединителната тъкан. По време на периоди на хронично възпаление, колагенът в хрущяла може да се разпадне, например при остеоартрит. Това може да накара костите да се търкат една в друга, причинявайки мъчителна болка.

Получаването на адекватни количества витамин С помага да се поддържат хрущялите и другите съединителни тъкани, евентуално облекчаване на болката, свързана с артрит.

3 неочаквани ползи от Витамин D

Витамин D понякога се нарича „слънчев витамин“. Това се дължи тъй като се произвежда в кожата ви в отговор на слънчевата светлина. Това е мастноразтворим витамин в семейство съединения, което включва витамини D1, D2 и D3.

Вашето тяло произвежда витамин D естествено, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Можете също така да го набавите чрез определени храни и добавки, за да осигурите адекватни нива на витамина в кръвта.

Витамин D има няколко важни функции. Може би най-важните са регулирането на усвояването на калций и фосфор и улесняването на нормалната функция на имунната система. Получаването на достатъчно количество витамин D е важно за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите, както и за подобрена устойчивост срещу определени заболявания.

Ако тялото ви не получава достатъчно витамин D, вие сте изложени на риск от развитие на костни аномалии като меки кости (остеомалация) или крехки кости (остеопороза).

 

Ето още три неочаквани ползи от витамин D

 

  1. Бори се с болестите

В допълнение към основните си ползи, изследванията показват, че витамин D може да играе роля и при:

  • намаляване на риска от множествена склероза, според проучване от 2006 г., публикувано в Journal of the American Medical Association.
  • намаляване на вашия шанс за развитие на сърдечно заболяване, според констатациите от 2008 г., публикувани в CirculationTrusted Source.
  • помага за намаляване на вероятността от развитие на грип, според изследване от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.
  1. Намалява депресията

Изследванията показват, че витамин D може да играе важна роля за регулиране на настроението и предпазване от депресия. Учените установяват, че хората с депресия, които са получавали добавки с витамин D, са забелязали подобрение в симптомите си.

В друго проучване на хора с фибромиалгия, изследователите установяват, че дефицитът на витамин D е по-често при тези, които също изпитват тревожност и депресия.

  1. Повишава загубата на тегло

Помислете за добавяне на добавки с този “слънчев витамин” към вашата диета, ако се опитвате да отслабнете или да предотвратите сърдечно съдови заболявания.

В едно проучване хората, приемащи дневна добавка с калций и витамин D, са могли да отслабнат повече от пациентите, приемащи плацебо добавка. Учените казаха, че допълнителните калций и витамин D имат ефект на потискане на апетита.

В друго проучване хората с наднормено тегло, които ежедневно са приемали добавка с витамин D, подобряват маркерите си за риск от сърдечни заболявания.

Може да е трудно да получите достатъчно витамин D всеки ден само чрез излагане на слънце и само храна.  Така, че приемането на хранителни добавки с витамин D може да помогне.

В статията представихме три неочаквани ползи от витамин D 🙂

Любопитно за Витамин С

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” overlay_color=”” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_bottom=”” padding_left=”” padding_right=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” center_content=”no” last=”no” min_height=”” hover_type=”none” link=””][fusion_text]
Повечето хора знаят едно или две неща за витамин C, като това че се съдържа в портокаловия сок, или че без него може да се развие скорбут (като моряците в близкото минало). Но митове за този важен хранителен елемент също са все още доста често срещани. Истината е, че нашето познание за неговите полезни свойства и функции продължава да се развива.

Например, знаете ли, че витамин С може да повлияе благотворно на вашата сърдечно-съдовите система? Едно съвсем ново проучване от университета в Колорадо, Боулдър, установи, че доза от 500 мг витамин С с удължено освобождава има защитен ефект върху кръвоносните съдове, което е с подобен ефект като джогинг тренировка. Въпреки, че проучването е било малко, включващо само 35 неактивни възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Но това със сигурност показва, че витамин С прави много повече за нашите тела, отколкото само да подсилва имунитета.[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

X
Add to cart