Топ 14 храни с високо съдържание на разтворими фибри

Разтворими фибри са въглехидратите в растенията, които тялото ви не може да усвои.

Въпреки че е от съществено значение за червата и цялостното ви здраве, повечето хора не достигат препоръчителните дневни количества (RDA) съответно от 25 и 38 грама за жени и мъже. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат за обединяването на изпражненията ви и могат да се използват като източник на храна за добри бактерии в дебелото черво.

Разтворимите фибри изтеглят вода в червата ви, което омекотява изпражненията ви и поддържа редовното движение на червата. Те не само ви помага да се почувствате по-сити и намалява запека, но също така може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар.

 

Ето 14 здравословни храни с високо съдържание на разтворими фибри:

 

  1. Брюкселско зеле

Светът може да бъде разделен на любители и ненавистници на брюкселското зеле. На каквато и страна да сте, безспорно е, че този зеленчук е пълен с витамини и минерали. Нещо повече, брюкселското зеле е чудесен източник на фибри, с 4 грама на чаша (156 грама).

Разтворимите фибри в брюкселското зеле могат да се използват за хранене на полезните чревни бактерии. Те произвеждат витамин К и витамини от група В, заедно с късоверижни мастни киселини, които поддържат лигавицата на червата.

 

Съдържание на разтворими фибри: 2 грама на половин чаша (78 грама) брюкселско зеле.

 

  1. Авокадо

Авокадото произхожда от Мексико, но е придобило популярност в цял свят.

Авокадото Haas е най-често срещаният вид. Те са отличен източник на мононенаситени мазнини, калий, витамин Е и диетични фибри. Едно авокадо съдържа 13,5 грама диетични фибри. Въпреки това, една порция – или една трета от плодовете – осигурява около 4,5 грама, 1,4 от които са разтворими. Богато както на разтворими, така и на неразтворими фибри, авокадото наистина се откроява в това отношение. В сравнение с други популярни източници на фибри, те съдържат по-ниски количества антинутриенти фитат и оксалат, които могат да намалят абсорбцията на минерали.

 

Съдържание на разтворими фибри: 2,1 грама на половина авокадо.

 

  1. Сладки картофи

Сладките картофи са с високо съдържание на калий, бета каротин, витамини от група В и фибри. Само един средно голям сладък картоф пакетира над 400% от референтния дневен прием (RDI) на витамин А. Нещо повече, средният картоф съдържа около 4 грама фибри, почти половината от които са разтворими. Следователно сладките картофи могат да допринесат значително за общия ви прием на разтворими фибри. Разтворимите фибри може да са важни за управлението на теглото. Колкото повече ядете, толкова по-голямо е отделянето на хормони за пренасищане на червата, което може да помогне за намаляване на общия ви апетит.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,8 грама на половин чаша (150 грама) варен сладък картоф.

 

  1. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които се развиват добре през хладните сезони. Обикновено е тъмно зелено, но можете да намерите и лилави сортове. Той е с високо съдържание на витамин К, който помага за съсирването на кръвта и е добър източник на фолиева киселина, калий и витамин С. Освен това има антиоксидантни свойства.

Броколите са добър източник на диетични фибри, с 2,6 грама на 3,5 унции (100 грама), повече от половината от които са разтворими. Високото количество разтворими фибри в броколите може да подпомогне здравето на червата, като храни добрите бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни мастни киселини с къса верига, като бутират и ацетат.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на половин чаша (92 грама) варени броколи.

 

  1. Круши

Крушите са свежи и освежаващи и служат като достоен източник на витамин С, калий и различни антиоксиданти. Нещо повече, те са отличен източник на фибри, с 5,5 грама в един средно голям плод. Разтворимите фибри допринасят 29% от общото съдържание на диетични фибри в крушите, като основната форма е пектинът. Поради високото си съдържание на фруктоза и сорбитол, крушите понякога могат да имат слабително действие. Ако страдате от синдром на раздразнените черва, може да се наложи да смекчите приема си.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на средно голяма круша.

 

  1. Смокиня

Смокините са едно от първите култивирани растения в човешката история. Те са изключително хранителни, съдържат калций, магнезий, калий, витамини от група В и други хранителни вещества. Както сушените, така и пресните смокини са чудесни източници на разтворими фибри, което забавя движението на храната през червата, което позволява повече време за усвояване на хранителните вещества. Въз основа на анекдотични доказателства, сушените смокини се използват като домашно лекарство за облекчаване на запек от години. Докато едно проучване установи, че смокиновата паста подобрява движението на червата при запек при кучета, липсват изследвания, основани на хора.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на една четвърт чаша (37 грама) сушени смокини.

 

  1. Нектарини

Нектарините са костилкови плодове, които растат в топли, умерени региони. Те са подобни на прасковите, но нямат същата характерна размита кожа. Те са добър източник на витамини от група В, калий и витамин Е. Нещо повече, те съдържат различни вещества с антиоксидантни свойства. Един средно голям нектарин има 2,4 грама фибри, повече от половината от които са разтворими.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на средно голям нектарин.

 

  1. Кайсии

Кайсиите са малки, сладки плодове, които варират в цвят от жълт до оранжев, с от време на време червен оттенък. Те са с ниско съдържание на калории и добър източник на витамини А и С. Три кайсии осигуряват 2,1 грама фибри, по-голямата част от които са разтворими. В Азия кайсиите се използват в народната медицина от години и се смята, че те могат да предпазят хората от сърдечни заболявания. Те също могат да подпомогнат храносмилането. Едно проучване установи, че мишките, които ядат фибри от кайсии, имат по-голямо тегло на изпражненията от тези, които са получавали само неразтворими фибри.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на 3 кайсии.

 

  1. Моркови

Морковите са едни от най-популярните и вкусни зеленчуци на Земята. Сварени или приготвени на пара, морковите са ключова съставка в много рецепти, но могат да се настъргват и в салати или да се използват за приготвяне на десерти като морковена торта. С основателна причина като дете може да ви е казано да ядете моркови, за да ви помогне да виждате на тъмно. Морковите са пълни с бета каротин, част от който се превръща във витамин А. Този витамин поддържа вашите очи и е особено важен за нощното виждане. Една чаша (128 грама) нарязани моркови съдържа 4,6 грама диетични фибри, 2,4 от които са разтворими.

 

Съдържание на разтворими фибри: 2,4 грама на чаша (128 грама) варени моркови.

 

  1. Ябълки

Ябълките са едни от най-често ядените плодове в света. Повечето сортове са доста сладки, но други могат да бъдат много кисели. „Една ябълка на ден държи доктора далеч“ е стара поговорка, която може да има известна истина, тъй като яденето на този плод е свързано с по-малък риск от много хронични заболявания. Ябълките съдържат различни витамини и минерали и са добър източник на разтворими фибри пектин. Ябълковият пектин може да има много ползи за здравето, като например намален риск от сърдечни заболявания и подобрена функция на червата.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на средно голяма ябълка.

 

  1. Ленени семена

Ленените семена, известни още като ленени семена, са мънички кафяви, жълти или златни семена. Те опаковат питателен удар и могат да бъдат чудесен начин да подобрите хранителното съдържание на вашите смутита, хляб или зърнени храни.

Поръсването на 1 супена лъжица смлени ленени семена върху вашата каша може да добави допълнителни 3,5 грама фибри и 2 грама протеин към вашата закуска. Те са и един от най-добрите растителни източници на омега-3 мазнини. Ако е възможно, накиснете смлени ленени семена за една нощ, тъй като това позволява на техните разтворими фибри да се комбинират с вода, за да образуват гел, който може да подпомогне храносмилането.

 

Съдържание на разтворими фибри: 0,6–1,2 грама на супена лъжица (14 грама) цели ленени семена.

 

  1. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са чудесна хранителна закуска и често се купуват вече с черупки, за да разкрият вкусното слънчогледово сърце. Те съдържат около 3 грама диетични фибри на една четвърт чаша, 1 грам от които е разтворим. Нещо повече, те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, протеини, магнезий, селен и желязо.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на една четвърт чаша (35 грама) слънчогледови семки.

 

  1. Лешници

Лешниците са вкусен вид ядки, които могат да се консумират сурови или печени за по-силен вкус. Те също така често се използват като съставка в шоколадови блокчета и спредове. Една четвърт чаша лешници съдържа около 3,3 грама диетични фибри, една трета от които е разтворима. Освен това те са богати на ненаситени мазнини, витамин Е, тиамин и желязо. Отчасти поради съдържанието на разтворими фибри, лешниците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на една четвърт чаша (34 грама) лешници.

 

  1. Овес

Овесът е едно от най-гъвкавите и здрави зърна наоколо. Можете да ги използвате за приготвяне на зърнени закуски, хляб, кифли, сладкиши или плодове. Те съдържат бета глюкан, форма на разтворими фибри, която е свързана с намален LDL (лош) холестерол и подобрен контрол на кръвната захар. Смята се, че 3 грама овесени бета глюкани на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Около 1,25 чаши (100 грама) сух овес съдържат 10 грама диетични фибри. Това се разделя на 5,8 грама неразтворими и 4,2 грама разтворими фибри, 3,6 от които са бета глюкан. Бета глюканът е и това, което придава на кашата характерната кремообразна текстура.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на чаша (233 грама) варен овес.

 

Обобщение

Разтворимите фибри са чудесни за червата и цялостното ви здраве, като намаляват риска от сърдечни заболявания, като намаляват LDL (лошия) холестерол и ви помагат да балансирате нивата на кръвната си захар.

Ако искате да увеличите приема на разтворими фибри, най-добре е да започнете бавно и да го натрупвате постепенно.

Също така е добра идея да пиете много вода. Това ще помогне на разтворимите фибри да образуват гел, който подпомага храносмилането и предотвратява запек.

Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат малко разтворими фибри, но някои храни като брюкселско зеле, авокадо, ленени семена и семена от чиа са кремът на културата.

Витамин С – витаминът, който покори света!

Е, почти покори света …

Британците били известни по целия свят като Лимей. Защо така? Кралският военноморски флот хранел с лайм моряците, който съдържа витамин С и им пречи да получат скорбут. Флотът на всички останали държави бил болен и мъжете умрирали като мухи поради липсата на тази проста витаминна субстанция.

Може би това не е била единствената причина малкият остров на Великобритания да достигне до управление толкова голяма част от земното кълбо, но със сигурност (по мое мнение) е една от основните причини! Кралският флот се славел навсякъде като бойна сила, заради умелото мореплаване, фанатичния кураж и доброто здравословно състояние на моряците.

Военноморският лекар Джеймс Линд през 1747 г. доказва умело стойността на витамин С и опита му обикновено е приветстван като първото клинично изпитване! Също така отървава моряците и от тиф, като дава и на британците конкурентно предимство пред другите.

Най-безопасната известна субстанция?

Забележително е, че витамин С, или по-точно, L-аскорбинова киселина, е най-безопасната известна химическа субстанция на Земята. Дори по-безопасна от водата, която убива в достатъчно количество. Витамин С е безвреден и действа като истински витамин на нива около 100 – 1000 mg. Приемането дори на 20 000 пъти тази концентрация все още е напълно безопасно.

Любопитното е, че аскорбиновата киселина не е витамин за повечето животни; те го произвеждат сами. Козите, например, произвеждат около 10-15 грама на ден.  Малкото изключения от видове, които не произвеждат сами витамин С са прилепите, морските свинчета, капибарите и антропоидите (което включва маймуните и хората).

Защо да приемаме Витамин C?

  • Витамин С е необходим за биосинтезата на колаген, Л-карнитин, и някои невротрансмитери
  • Участва в обмяната на белтъчините и въглехидратите
  • Колагенът е основен компонент на съединителната тъкан, която играе ключова роля в заздравяването на рани
  • Витамин С е важен антиоксидант и е нужен за да се синтезират други антиоксиданти в тялото, включително алфа-токоферол и витамин Е
  • Витамин C ограничава вредните ефекти на свободните радикали
  • Има голямо значение за развитието на здравите клетки в организма
  • Нормалното развитие и възстановяване на тъканите.
  • Участва и в процесите на кръвосъсирването и подсилва стените на капилярите
  • Понижава холестерола в кръвта.
  • Предотвратява различни вирусни и бактериални инфекции 
  • Укрепва имунната система

3 неочаквани ползи от Витамин D

Витамин D понякога се нарича „слънчев витамин“. Това се дължи тъй като се произвежда в кожата ви в отговор на слънчевата светлина. Това е мастноразтворим витамин в семейство съединения, което включва витамини D1, D2 и D3.

Вашето тяло произвежда витамин D естествено, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Можете също така да го набавите чрез определени храни и добавки, за да осигурите адекватни нива на витамина в кръвта.

Витамин D има няколко важни функции. Може би най-важните са регулирането на усвояването на калций и фосфор и улесняването на нормалната функция на имунната система. Получаването на достатъчно количество витамин D е важно за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите, както и за подобрена устойчивост срещу определени заболявания.

Ако тялото ви не получава достатъчно витамин D, вие сте изложени на риск от развитие на костни аномалии като меки кости (остеомалация) или крехки кости (остеопороза).

 

Ето още три неочаквани ползи от витамин D

 

  1. Бори се с болестите

В допълнение към основните си ползи, изследванията показват, че витамин D може да играе роля и при:

  • намаляване на риска от множествена склероза, според проучване от 2006 г., публикувано в Journal of the American Medical Association.
  • намаляване на вашия шанс за развитие на сърдечно заболяване, според констатациите от 2008 г., публикувани в CirculationTrusted Source.
  • помага за намаляване на вероятността от развитие на грип, според изследване от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.
  1. Намалява депресията

Изследванията показват, че витамин D може да играе важна роля за регулиране на настроението и предпазване от депресия. Учените установяват, че хората с депресия, които са получавали добавки с витамин D, са забелязали подобрение в симптомите си.

В друго проучване на хора с фибромиалгия, изследователите установяват, че дефицитът на витамин D е по-често при тези, които също изпитват тревожност и депресия.

  1. Повишава загубата на тегло

Помислете за добавяне на добавки с този “слънчев витамин” към вашата диета, ако се опитвате да отслабнете или да предотвратите сърдечно съдови заболявания.

В едно проучване хората, приемащи дневна добавка с калций и витамин D, са могли да отслабнат повече от пациентите, приемащи плацебо добавка. Учените казаха, че допълнителните калций и витамин D имат ефект на потискане на апетита.

В друго проучване хората с наднормено тегло, които ежедневно са приемали добавка с витамин D, подобряват маркерите си за риск от сърдечни заболявания.

Може да е трудно да получите достатъчно витамин D всеки ден само чрез излагане на слънце и само храна.  Така, че приемането на хранителни добавки с витамин D може да помогне.

В статията представихме три неочаквани ползи от витамин D 🙂

Топ 5 хранителни добавки подпомагащи натурално имунната система

Какво представлява имунната системa?

Имунната система обхваща разнообразна група клетки, които изпълняват важни функции за повишаване на защитата, на организма.

Изследванията показват, че приема на някои съставки може да подпомогне за регулиране на имунната функция и подобряване на цялостното здраве. Увеличаването приема на тези полезни за здравето съставки е печеливша стратегия за оптимизиране на вашето имунно здраве.

Естествените методи за укрепване на имунната система са много търсени в наши дни и не е трудно да разберем защо. Докато светът се подготвя за несигурността на това, което предстои, едно е сигурно: активната работа за поддържане на здрава имунна система е тенденция, която всички бихме били разумни да следваме. Не само за здравето на самите нас, но и за здравето на нашите близки и приятели.

Добре, значи ли това че трябва да приемате всяка хранителна добавка, която твърди, че подобрява имунната система и да пиете теглото си в портокалов сок всяка сутрин? Не точно. Безспорно получаването на здравословна дневна доза витамин С е изпитан и доказан във времето метод за укрепване на имунната система. Но има и други вещества, които можете да приемете, за да дадете на имунната си система допълнително предимство.

Топ 5 хранителни добавки подпомагащи натурално имунната система:

  1. Куркумин

  2. Мелатонин

  3. Омега-3 мастните киселини

  4. Витамин D

  5. Пробиотици

В следващите статии ще разгледаме по-подробно всяка една от горните съставки. 🙂

Имунна система: Какво е това и как работи?

Имунната система е защитна система, която помага да се опази тялото от нахлуващи патогени, като вируси и бактерии. Тя обхваща разнообразни групи от клетки. Mогат да бъдат категоризирани като вродени или адаптивни имунни клетки въз основа на техните различни свойства и механизми.

  • Вродените имунни клетки (като макрофаги, неутрофили и NK клетки) служат като първата линия на защита на тялото срещу патогени. Въпреки че бързо реагират на заплахи, вродените имунни клетки реагират по-малко специфично на отделни патогени.
  • Адаптивните имунни клетки (а именно Т-клетките и В-клетките) реагират по-бавно, но произвеждат антитела. Това дава възможност на имунната система да запомни минали инфекции за бъдеща защита. Например, В-клетките развиват антитела срещу патогените, с които се сблъскват. Това действие им позволява да реагират по-ефективно по време на втора среща. Важното е, колко добре тези различни имунни клетки са в състояние да координират своите дейности. Колко по-ефективно организмът на човек може да изгради адекватен имунен отговор, толкова по-голяма е способността му да остане здрав.

Един от начините, по който имунните клетки обикновено изпълняват тази задача, е чрез секретиране на цитокини. Те са молекули, които привличат други имунни клетки към мястото на инфекцията и регулират тяхното активиране или потискане.

И така, кои фактори допринасят за качеството на имунния отговор на тялото?

Има редица различни променливи свързани с качеството на имунния отгоров при всеки човек. Например: възраст, основно здраве, нива на стрес, качество на съня и др. Един от основните фактори, които допринасят и не бива да бъдат подценявани за здравето и силната имунна система това е правилното хранене.

В следващите статии ще разгледаме как натурално може да подпомогнем нашата имунна система!

 

Добре познатото Витамин С – капсули с удължено действие

C-Long Витамин C с удължено действиеВитамин С (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин и мощен антиоксидант. Замърсителите на околната среда и водата непрестанно произвеждат свободни радикали. Витамин С не само неутрализира много от свободните радикали на които сме изложени ,но и помага при борбата с вредните последствия причинени от тях. Градските жители трябва да повишат приема на витамин С, поради това че въглеродния двуокис да го унищожава.


Този мощен антиоксидант помага да се предпазим от общото замърсяване на околната среда и е от жизнено важно значение за нас.

Повечето животни сами синтезират витамин С, но хората трябва да го получават от храната. Аскорбиновата киселина е широко разпространена в природата. Съдържа се в пресните плодове и зеленчуци (лимони, портокали, чушки, цитруси, горски плодове и др.).

Шипките са най-богатият естествен източник на Витамин С.

Витамин С е необходим за нормалната обмяна въглехидратите. Участва в образуването на колагена, който е важен за растежа и възстановяването на тъканите, венците кръвоносните съдове, костите и зъбите. Намалява пропускливостта на капилярите. Помага на организма да усвои желязото. При стресови ситуации се изчерпва бързо. Пушачите и по – възрастните хора имат по-голяма нужда от витамин С (всяка цигара унищожава от 25 до 100 мг).

Предотвратява различни вирусни и бактериални инфекции и като цяло укрепва имунната система.

C-Long ( Vitamin C 500 мг) съдейства за общото укрепване на организма.Въздейства върху имунната система , подобрява пропускливостта на кръвоносните съдове.
През есенно – зимния период на годината повишава устойчивостта на организма към грип и простуда .Играе важната роля на основно средство за подобряване общия тонус на организма.

Действието на твърда желатинова капсула, съдържаща 500 мг витамин C, приета сутрин след хранене , продължава равномерно между 8 и 10 часа.

ПОДАРЕТЕ СИ ДОБРО ЗДРАВЕ И САМОЧУВСТВИЕ ЗА ВСЕКИ ДЕН ОТ ЕСЕННО – ЗИМНИЯ ПЕРИОД САМО С ЕДНА КАПСУЛА C-Long ( Витамин C 500 мг) ДНЕВНО !

X
Add to cart