Гладът е естественият знак на тялото ви, че се нуждае от повече храна.

Когато сте гладни, стомахът ви може да „ръмжи“ и да се почувства празен. Да се чувствате раздразнителни или да не можете да се концентрирате.

Повечето хора могат да прекарат няколко часа между храненията, преди отново да почувстват глад, въпреки че това не е така за всички.

Има няколко възможни обяснения за това, включително диета, в която липсват белтъчини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.

Тази статия разглежда 10 причини за прекомерен глад.

 

1. 1. Не ядете достатъчно белтъчини?

Консумирането на достатъчно белтъчини е важно за контрола на апетита.

Протеинът има свойства за намаляване на глада, които могат да ви помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Той действа, като увеличава производството на хормони, които сигнализират за пълнота и намалява нивата на хормони, които стимулират глада.

Поради тези ефекти може да се чувствате гладни често, ако не ядете достатъчно белтъчини. Освен това, тези с по-висок прием на протеини съобщават за по-голяма пълнота през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна.

2. Не спите достатъчно?

Адекватният сън е изключително важен за вашето здраве.

Сънят е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система. Получаването на достатъчно количество от него е свързано с по -малък риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.

Освен това, достатъчното количество сън е фактор за контрола на апетита. Тъй като помага за регулиране на грелин, стимулиращ апетита хормон. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, поради което може да се почувствате гладни, когато сте лишени от сън.

В едно проучване 15 души, лишени от сън само за 1 нощ, съобщават, че са значително по-гладни. Избрали са 14% по-големи размери на порциите, в сравнение с група, която е спала 8 часа.

Достатъчният сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за ситост.

За да поддържате добре нивата на глад, обикновено се препоръчва да спите поне 8 часа непрекъснато всяка нощ.

 

3. Ядете твърде много рафинирани/обработени въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са силно обработени и лишени от фибри, витамини и минерали.

Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се намира в много храни на зърнена основа като хляб и тестени изделия. Храни като сода, бонбони и тестени изделия, които са направени с преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.

Тъй като рафинираните въглехидрати нямат запълващи фибри, тялото ви ги усвоява много бързо. Това е основна причина, поради която може да сте гладни често, ако ядете много рафинирани въглехидрати.Тъй като те не насърчават значително чувство на ситост.

Освен това консумирането на рафинирани въглехидрати може да доведе до бързи скокове на кръвната Ви захар. Това води до повишени нива на инсулин, хормон, отговорен за транспортирането на захар във вашите клетки.

Когато в отговор на повишена кръвна захар се отделя много инсулин наведнъж. Той бързо премахва захарта от кръвта ви, което може да доведе до внезапен спад в нивата на кръвната захар, състояние, известно като хипогликемия.

Ниските нива на кръвната захар сигнализират на тялото ви, че се нуждае от повече храна. Това е друга причина, поради която може да се чувствате гладни често, ако рафинираните въглехидрати са редовна част от вашата диета.

За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с богати на хранителни вещества пълноценни храни. Това са зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни все още са с високо съдържание на въглехидрати, но са богати на фибри, които помагат за поддържането на глада в разумни граници.

 

4. Диетата ви е с ниско съдържание на мазнини

Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта.

Това отчасти се дължи на бавното му преминаване през стомашно-чревния тракт, което означава, че отнема повече време за храносмилането и остава в стомаха ви за дълъг период от време. Освен това, консумацията на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, насърчаващи пълнотата.

Поради тези причини може да почувствате чест глад, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.

Проучване, включващо 270 възрастни със затлъстяване, установи, че тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, са имали значително увеличаване на желанието за въглехидрати. И предпочитанията към храни с високо съдържание на захар, в сравнение с група, която е консумирала диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен това, тези в групата с ниско съдържание на мазнини съобщават за повече чувство на глад, отколкото групата, която следва модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Има много храни с високо съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове полезни мазнини са средноверижни триглицериди (МСТ) и омега-3 мастни киселини.

Източници на богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин, яйца и пълномаслено кисело мляко.

 

5. Не пиете достатъчно вода

Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве.

Пиенето на достатъчно вода има няколко ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка и сърцето и оптимизиране на упражненията. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави.

Водата също е доста засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.

В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са изяли почти 600 калории по -малко от тези, които не са пили никаква вода.

Поради ролята на водата да ви засити, може да откриете, че често се чувствате гладни, ако не пиете достатъчно.

Чувството на жажда може да бъде сбъркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете чаша или две вода, за да разберете дали сте просто жадни.

За да сте сигурни, че сте добре хидратирани, просто пийте вода, когато почувствате жажда. Яденето на много богати на вода храни, включително плодове и зеленчуци, също ще допринесе за вашите нужди от хидратация.

 

6. В диетата ви липсват фибри

Ако в диетата ви липсват фибри, може да се чувствате гладни често.

Консумирането на много храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа добре глада. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха и отнемат повече време за смилане от тези с ниско съдържание на фибри.

Освен това, високият прием на фибри влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти.

Важно е да се отбележи, че има различни видове влакна, а някои са по -добри от други, за да ви заситят и да предотвратят глада. Няколко проучвания са установили, че разтворимите влакна или влакната, които се разтварят във вода, са по-пълни от неразтворимите фибри.

Много различни храни, като овесени ядки, ленено семе, сладки картофи, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на разтворими фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляване на глада, но също така е свързана с няколко други ползи за здравето, като например намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, изберете диета, богата на цели, растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

 

7. Ядете, докато сте разсеяни

Ако живеете натоварен начин на живот, често можете да ядете, докато сте разсеяни.

Въпреки че може да ви спести време, разсеяното хранене може да навреди на вашето здраве. Свързва се с по-голям апетит, повишен прием на калории и наддаване на тегло.

Основната причина за това е, че разсеяното хранене намалява осведомеността ви за това колко консумирате. Той ви пречи да разпознавате сигналите за пълнота на тялото си толкова ефективно, колкото когато не сте разсеяни.

Няколко проучвания показват, че тези, които се занимават с разсеяно хранене, са по-гладни от тези, които избягват разсейването по време на хранене.

В едно проучване 88 жени са инструктирани да ядат, докато са разсеяни или седят в мълчание. Тези, които бяха разсеяни, бяха по-малко наситени и имаха значително по-голямо желание да ядат повече през целия ден, в сравнение с хората, които не се разсейват.

За да избегнете разсейване на храненето, можете да опитате да практикувате внимателност. Да сведете до минимум времето пред екрана и да заглушите електронните си устройства. Това ще ви позволи да седнете и да опитате храната си, като ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за пълнота на тялото си.

 

8. Тренирате много

Хората, които спортуват често, изгарят много калории.

Това е особено вярно, ако редовно участвате в упражнения с висока интензивност или се занимавате с физическа активност за продължителни периоди.

Изследванията показват, че тези, които спортуват редовно редовно, са склонни да имат по-бърз метаболизъм. Това означава, че те изгарят повече калории в покой, отколкото тези, които упражняват умерено или живеят заседнал начин на живот.

В едно проучване 10 мъже, които се занимават с интензивна 45-минутна тренировка, увеличават общия си метаболизъм с 37% за деня, в сравнение с друг ден, когато не са спортували.

Въпреки че няколко проучвания показват, че упражненията са полезни за потискане на апетита, има други доказателства, че енергичните, дългосрочни трениращи са склонни да имат по-голям апетит от тези, които не спортуват.

Можете да предотвратите прекомерния глад от упражнения, просто като ядете повече, за да подхранвате тренировките си. Най-полезно е да увеличите приема на храни с високо съдържание на фибри, белтъчини и здравословни мазнини.

Друго решение е да намалите времето, което прекарвате в упражнения, или да намалите интензивността на тренировките си.

Важно е да се отбележи, че това се отнася за тези, които са запалени спортисти и тренират често с висока интензивност. Ако тренирате умерено, вероятно не е необходимо да увеличавате приема на калории.

 

9. Пиете твърде много алкохол

Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти.

Проучванията показват, че алкохолът може да инхибира хормоните, които намаляват апетита. Хормони като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене. Поради тази причина може да изпитвате глад често, ако пиете твърде много алкохол.

В едно проучване 12 мъже, които са пили 40 мл алкохол преди обяд, са консумирали 300 повече калории по време на хранене, отколкото група, която е пила само 10 мл.

Освен това, тези, които са пили повече алкохол, са приемали 10% повече калории през целия ден, в сравнение с групата, която е пила по -малко. Те също така са по-склонни да консумират големи количества високомаслени и солени храни.

Алкохолът може не само да ви направи гладни, но и влошава частта от мозъка ви, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, независимо от това колко сте гладни.

За да намалите предизвикващия глад ефект на алкохола, най-добре е да го консумирате умерено или да го избягвате напълно.

 

10. Пиете калориите си

Течните и твърдите храни влияят на апетита ви по различни начини.

Ако консумирате много течни храни, като шейкове и супи, може да сте гладни по-често, отколкото бихте били, ако ядете повече твърди храни.

Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо от твърдите храни.

Някои проучвания показват, че течните храни нямат толкова голямо влияние върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни.

Яденето на течни храни също има тенденция да отнема по-малко време от яденето на твърди храни. Това може да ви накара да искате да ядете повече, само защото мозъкът ви няма достатъчно време да обработва сигналите за пълнота.

В едно проучване хората, които са консумирали течна закуска, съобщават за по-малко пълнота и повече чувство на глад от тези, които консумират твърда закуска. Те също са консумирали 400 калории повече през деня от групата на твърди закуски.

За да предотвратите честия глад, може да ви помогне да се съсредоточите върху включването на по-твърди, пълноценни храни във вашата диета.

Заключение

Прекомерният глад е знак, че тялото ви се нуждае от повече храна.

Често това е резултат от дисбалансирани хормони на глада. Които могат да възникнат по различни причини, включително неадекватна диета и определени навици на живот.

Може да се чувствате гладни често, ако в диетата ви липсват протеини, фибри или мазнини. Всички те насърчават пълнотата и намаляват апетита. Крайният глад също е признак на недостатъчен сън и хроничен стрес.

Ако често чувствате глад, може да е полезно да оцените диетата и начина си на живот. За да определите дали има промени, които можете да направите, за да се почувствате по-сити.

Гладът ви също може да е знак, че не ядете достатъчно. Това може да бъде разрешено чрез просто увеличаване на приема на храна.

В случай, че ядете твърде бързо или се разсейвате по време на хранене, можете също да практикувате внимателно хранене. То има за цел да сведе до минимум разсейването, за да ви помогне да осъзнаете кога сте сити.