Топ 5 здравословни храни с високо съдържание на витамин D

За любознателните Ви представяме топ 5 храни с високо съдържание на витамин D

Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда, когато е изложено на слънчева светлина. Въпреки това, до 50% от населението на света може да не получи достатъчно слънце, а 40% от жителите на Европа имат недостиг на витамин D.

Това е отчасти защото хората прекарват повече време на закрито, носят слънцезащитни продукти навън и ядат западна диета с ниско съдържание на добри източници на този витамин.

Ето топ 5 здравословни храни с високо съдържание на витамин D

1. Сьомга

Сьомгата е популярна мазна риба и чудесен източник на витамин D.Според базата данни на хранителния състав на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една порция от 100 грама (100 грама) отглеждана атлантическа сьомга съдържа 526 IU витамин D.

Дали сьомгата е дива или отглеждана, може да има голямо значение. Средно уловената дива сьомга пакетира 988 IU витамин D на порция от 100 грама (3,5 грама). Някои проучвания са установили дори по-високи нива в дивата сьомга – до 1300 IU на порция.

Въпреки това отглежданата във ферма сьомга съдържа само 25% от това количество. И все пак една порция отгледана в сьомга сьомга осигурява около 250 IU витамин D.

2. Херинга и сардини

Херингата е риба, ядена по целия свят. Може да се сервира сурова, консервирана или пушена. Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D. Пресната атлантическа херинга осигурява 216 IU на порция от 100 грама (3,5 унции). Ако пресната риба не е вашето нещо, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, като осигурява 112 IU на порция от 100 грама (14 грама).

Маринованата херинга обаче съдържа и голямо количество натрий, който някои хора консумират твърде много. Консервираните сардини също са добър източник на витамин D – една консерва (3,8 унции) съдържа 177 IU.

Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. Камбала и скумрия осигуряват съответно 384 IU and 360 IU на половин филе .

3. Консервирана риба тон

Много хора се радват на консервирана риба тон заради нейния вкус и лесни методи за съхранение. Обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба. Консервираният лек тон опакова до 268 IU витамин D в порция от 100 грама (3,5 унции). Също така е добър източник на ниацин and витамин К. За съжаление консервираният тон съдържа метилживак, токсин, открит в много видове риби. Ако се натрупва в тялото ви, това може да причини сериозни здравословни проблеми.

Някои видове риби обаче представляват по-малък риск от други. Например лекият тон обикновено е по-добър избор от белия тон – счита се за безопасно да се яде до 6 унции (170 грама) на седмица.

4. Яйчни жълтъци

Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единственият източник на витамин D. Пълните яйца са друг добър източник, както и чудесно питателна храна. Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се намират в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират най-вече в жълтъка. Един типичен яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин D.

Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D в пилешките фуражи. Когато се дават същите фуражи, отглежданите на пасища пилета, които се скитат навън на слънчева светлина, произвеждат яйца с 3-4 пъти по-високи нива. Освен това яйцата от пилета, на които се дава обогатена с витамин D храна, могат да съдържат до 6000 IU витамин D на жълтък.

Изборът на яйца или от пилета, отглеждани навън или предлагани на пазара с високо съдържание на витамин D, може да бъде чудесен начин да отговорите на ежедневните си нужди.

5. Гъби

С изключение на обогатените храни, гъбите са единственият добър растителен източник на витамин D. Подобно на хората, гъбите могат да синтезират този витамин, когато са изложени на UV светлина. Гъбите обаче произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3. Въпреки че витамин D2 помага да се повишат нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3.

Независимо от това, дивите гъби са отличен източник на витамин D2. Всъщност някои сортове опаковат до 2300 IU на порция от 100 грама (3,5 грама). От друга страна, гъбите, отглеждани в търговската мрежа, често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко D2. Някои марки обаче се третират с ултравиолетови лъчи (UV светлина). Тези гъби могат да осигурят 130–450 IU витамин D2 на 3,5 грама (100 грама).

Витамин D и калций

Витамин D е необходим за усвояването на калция, който играе ключова роля за поддържане на здравината на костите и целостта на скелета.

Получаването на достатъчно количество както на витамин D, така и на калций е от решаващо значение за поддържането на здравето на костите и защитата срещу разстройства като остеопороза, състояние, което се характеризира със слаби, чупливи кости.

Деца и възрастни на възраст 1–70 се нуждаят от приблизително 600 IU витамин D на ден и той може да идва от комбинация от източници на храна и слънчева светлина. Междувременно възрастните над 70 години трябва да се стремят към поне 800 IU (20 мкг) витамин D на ден.

Нуждите от калций също варират според възрастта. Деца на възраст 1–8 години се нуждаят от около 2500 mg калций дневно, а тези на възраст 9–18 години се нуждаят от приблизително 3000 mg дневно.

Възрастни на възраст 19-50 години обикновено изискват около 2500 mg дневно, което намалява до 2000 mg дневно за тези над 50-годишна възраст.

Обобщение

Прекарването на време на слънце е добър начин да получите дневната си доза витамин D. Достатъчно излагане на слънце обаче е трудно за постигане от много хора.

Получаването на достатъчно количество от вашата диета може да бъде трудно, но не и невъзможно.

Храните, изброени в тази статия, са едни от основните източници на витамин D, които се предлагат.

Яденето на много от тези храни с високо съдържание на витамин D е чудесен начин да сте сигурни, че получавате достатъчно от това важно хранително вещество.