Креатинът е естествена хранителна добавка. Използвана е най-вече за повишаване на спортните постижения в различни дисциплини.

Хранителната добавка е не само безопасна, но и една от най-популярните и ефективни вещества в света за изграждане на мускулна маса и сила. В последно време вече има доказателства, че ползите му се простират и извън спортното приложение.

Ето 10 научно обосновани ползи от креатина.

 

1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия

Креатиновите добавки увеличават запасите от фосфокреатин в мускулите.

Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозин трифосфат (АТФ). Kлючовата молекула, която вашите клетки използват за енергия и всички основни жизнени функции.

По време на тренировка АТФ се разгражда, за да произведе енергия. Скоростта на ресинтеза на АТФ ограничава способността ви непрекъснато да работите с максимална интензивност. Tъй като използвате АТФ по-бързо, отколкото го възпроизвеждате.

Добавките с креатин увеличават вашите запаси от фосфокреатин. Това ви позволява да произвеждате повече ATP енергия, за да захранвате мускулите си по време на упражнения с висока интензивност.

Това е основният механизъм зад ефектите на креатина за подобряване на производителността.

ОБОБЩЕНИЕ:  Добавянето на креатин осигурява допълнителна ATP енергия, която подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност.

 

2. Поддържа много други функции в мускулите

Креатинът е популярна и ефективна добавка за добавяне на мускулна маса.

Той може да промени множество клетъчни пътища, които водят до нов мускулен растеж. Например, той засилва образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна.

Може също така да повиши нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). Това е хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса.

Нещо повече, добавките с креатин могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ви. Това е известно като увеличаване на обема на клетките и може бързо да увеличи размера на мускулите.

Някои нови изследвания показват, че креатинът намалява нивата на миостатин. Молекула, отговорна за спирането на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да ви помогне да изградите повече мускули по-бързо.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да стимулира няколко ключови биологични процеса, които водят до увеличен мускулен растеж и размер.

 

3. Подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност

Пряката роля на креатина в производството на АТФ означава, че той може драстично да подобри изпълнението на упражнения с висока интензивност.

Креатинът подобрява множество фактори, включително:

• сила
• балистична мощност
• способност за спринт
• мускулна издръжливост
• устойчивост на умора
• мускулна маса
• възстановяване
• производителност на мозъка

За разлика от хранителните добавките, които са в полза само за напреднали спортисти, креатинът е от полза за Вас. Независимо от вашето фитнес ниво и подготовка.

Едио скорошно проучване установи, че той подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност с до 15%.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът е най-ефективната хранителна добавка в света за високоинтензивни спортове. Той предлага предимства независимо от вашето текущо ниво на подготовка.

 

4. Ускорява мускулния растеж

Креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса.

Доказано е, че приемът му само за 5-7 дни значително увеличава чистото телесно тегло и размера на мускулите.

Това първоначално покачване се причинява от увеличаване на съдържанието на вода в мускулите ви.

В дългосрочен план той също така подпомага растежа на мускулните влакна, като сигнализира за ключови биологични пътища и повишава ефективността във фитнеса.

В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, участниците, които са използвали креатин, са добавили средно 2 kg повече мускулна маса от контролната група.

По същия начин, цялостен преглед демонстрира ясно увеличение на мускулната маса. Това се случва сред тези, приемащи креатин, в сравнение с тези, изпълняващи същия тренировъчен режим без креатин.

Този преглед също сравнява най-популярните спортни добавки в света и стига до извода, че креатинът е най-добрият наличен. Предимствата му включват, че е по-евтин и много по-безопасен от повечето други спортни добавки.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да увеличи както краткосрочния, така и дългосрочния растеж на мускулна маса. Това е най-ефективната налична добавка за изграждане на мускули.

 

5. Може би е възможно да помогне при болестта на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер във вашия мозък.

Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смърт на мозъчните клетки и няколко сериозни симптома. Включително треперене, загуба на мускулна функция и нарушения на говора.

Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон. Предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Въпреки това, все още няма доказателства, че има същия ефект при хора.

В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, тези с болестта на Паркинсон често тренират тежести.

В едно проучване при индивиди с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировки с тежести подобрява силата и ежедневната функция в по-голяма степен, отколкото самостоятелните тренировки.

Въпреки това, скорошен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбелязва, че приемането на 4-10 грама креатин на ден не подобрява значително способността им да извършват ежедневни дейности.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да намали някои симптоми на болестта на Паркинсон чрез подобряване на мускулната сила и функция. Необходими са обаче още проучвания, за да се докаже дали има траен положителен ефект.

 

6. Може би е възможно да се бори с други неврологични заболявания

Ключов фактор при няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка ви.

Тъй като креатинът може да повиши тези нива, той може да помогне за намаляване или забавяне на прогресията на заболяването.

При мишки с болестта на Хънтингтън креатинът възстановява запасите от фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяването. В сравнение със само 26% при контролните мишки.

Това възстановяване на фосфокреатина помогна за поддържане на ежедневната функция и намали клетъчната смърт с около 25%.

Изследвания при животни показват, че приемането на добавки с креатин може да лекува и други заболявания, включително:

• Болест на Алцхаймер
• исхемичен инсулт
• епилепсия
• наранявания на мозъка или гръбначния мозък

Креатинът също е показал ползи срещу амиотрофична латерална склероза (ALS). Заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Подобри двигателната функция, намали загубата на мускули и удължи преживяемостта със 17%.

Въпреки че са необходими повече проучвания при хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин могат да служат като защита срещу неврологични заболявания. Когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.

ОБОБЩЕНИЕ: Проучванията при животни предполагат, че креатинът може да намали симптомите и прогресията на неврологичните заболявания, както и да подобри продължителността на живота на тези, които живеят с тях.

 

7. Може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета

Изследванията показват, че добавките с креатин могат да понижат нивата на кръвната захар чрез увеличаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT-4). Mолекула, която пренася кръвната захар в мускулите ви.

12-седмично проучване изследва как креатинът влияе върху нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които комбинират креатин и упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само спортуват.

Краткосрочният отговор на кръвната захар към хранене е важен маркер за риск от диабет. Колкото по-бързо тялото ви изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре.

Въпреки че тези ползи са обещаващи, необходими са повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.

ОБОБЩЕНИЕ: Някои данни сочат, че креатинът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене. Но все още има малко данни за неговите дългосрочни ефекти.

 

8. Може да подобри мозъчната функция

Креатинът играе важна роля за здравето и функционирането на мозъка.

Изследванията показват, че вашият мозък се нуждае от значително количество АТФ, когато изпълнява трудни задачи.

Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин в мозъка ви, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция чрез повишаване на нивата на допамин и митохондриалната функция.

Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване на добавки с креатин при вегетарианци установи 20-50% подобрение в някои резултати от тестове за памет и интелигентност.

При по-възрастните хора приемането на добавки с креатин в продължение на 2 седмици значително подобрява паметта и способността за припомняне.

При по-възрастни хора креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускули и сила.

Въпреки тези положителни открития са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които ядат редовно месо или риба.

ОБОБЩЕНИЕ: Приемането на добавки с креатин може да осигури на мозъка ви допълнителна енергия, като по този начин подобрява паметта и интелигентността при хора с ниски нива на креатин.

 

9. Може да намали умората

Добавките с креатин също могат да намалят умората.

В 6-месечно проучване при хора с травматично мозъчно увреждане, тези, които са приемали добавки с креатин, са имали 50% намаление на световъртежа, в сравнение с тези, които не са приемали добавки.

Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавка изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група.

Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени енергийни нива по време на лишаване от сън.

Креатинът също намалява умората при спортисти, които се явяват на тест за колоездене. И се използва за намаляване на умората при упражнения при висока температура.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да намали симптомите на умора. Като осигури на мозъка ви допълнителна енергия и повиши нивата на допамин.

10. Безопасен и лесен за използване

Заедно с разнообразните предимства на креатина, той е една от най-евтините и безопасни хранителни добавки.

Той е изследван повече от 200 години и многобройни изследвания подкрепят неговата безопасност при продължителна употреба. Клиничните изпитвания, продължаващи до 5 години, не съобщават за нежелани ефекти при здрави индивиди.

Нещо повече, употребата е много лесна – просто приемайте 3–5 грама креатин монохидрат на прах на ден.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът е една от най-безопасните налични добавки и е изследван научно повече от два века.

Обобщение

В крайна сметка креатинът е ефективна хранителна добавка с мощни ползи както за спортните постижения, така и за здравето.

Може да засили мозъчната функция, да се бори с някои неврологични заболявания, да подобри изпълнението на упражненията и да ускори мускулния растеж.

Опитайте да добавите това вещество към вашия режим, за да видите дали работи за вас