Хранителни добавки за дълголетие част 3 – НАД+

Как да повишите нивата на НАД+ по естествен път

НАД+ и стареенето са тясно свързани. Но знаете ли, че можете да повишите нивата на НАД по естествен начин? Разберете как да увеличите нивата на никотинамид аденин фосфат в тялото си, така че да се чувствате по-млади за много по-дълго време.

КАКВО Е НАД+?

НАД+ (никотинамид аденин фосфат) е естествена молекула, която съществува във всяко живо същество. Това е коензим, който се намира в митохондриите – електростанцията на клетката. Той играе критична роля в подпомагането на тялото да образува АТФ (аденозин трифосфат). Веществото, което захранва нашите клетки и много други жизненоважни процеси. Това е толкова важно за нашето функциониране, че ако нивата ни паднат до нула, ще умрем.

Нивата на никотинамид аденин фосфат са високи, когато сме млади, но с напредването на възрастта нивата ни намаляват. Това е доказано, че корелира с влошаването, което идва с възрастта. Но добрата новина е, че има начини да помогнете на тялото си да произвежда НАД+ и научните изследвания са в подкрепа по този въпрос.

НАД+

КАКВА Е РАЗЛИКАТА МЕЖДУ НАД+ И НАД?

Ако сте били в кръговете на дълголетието, може да сте попадали на НАД, НАД+ и НАДХ. Каква е разликата? НАД съществува в две форми. Те са НАД+ и НАДХ. Когато четете за „НАД“, това обикновено е неофициален термин за НАД+. Въпреки че НАД+ и НАДХ са по същество НАД, те изпълняват различни функции.

Никотинамид аденин фосфат е окислената форма на НАД. Това означава, че е загубил електрони, поради което има положителен знак (+) след него, защото е положително зареден. Положителният заряд ще играе роля в това какво прави НАД+ в тялото и как влияе върху други молекули.

НАДХ е редуцираната форма на НАД. Това означава, че НАД+ получава молекула водород и два електрона, за да балансира положителния заряд. Това води до неутрализирана молекула, която ще изпълнява различна функция от положително заредената версия на НАД.

НАД+ и НАДХ са известни като редокс двойка, тъй като НАД+ е окислената форма, а НАДХ е редуцираната форма. Редокс реакцията, която протича между тези две молекули, е много важна за образуването на енергия.

КАК СЕ СЪЗДАВА НАД+ В ТЯЛОТО?

Учените са открили няколко начина, по които никотинамид аденин фосфат може да се произвежда в тялото. Всички начини изискват наличието на прекурсор на НАД+. Прекурсорите са малко като суровите съставки, необходими за печене на торта. Не можете да направите торта без съставките.

Важно е да имате известна представа за тези начини, за да знаете как да помогнете на тялото си да произвежда НАД+.

В тялото се произвежда в различни тъкани по следните пътища:

  • Път на синтез на De Novo: Този процес започва с L-триптофан, аминокиселина, която се превръща в мононуклеотид на никотиновата киселина (НАМН) чрез серия от ензимни реакции. След това мононуклеотидът на никотиновата киселина (НАМН) се превръща в НАД+.
  • Път на Preiss-Handler: Тук ниацинът или витамин B3 преминава през няколко ензимни реакции. Този път също произвежда НАМН, като междинна молекула, която впоследствие се превръща в НАД+.
  • Път на спасяване: Пътят на спасяване започва с никотинамид (НАМ), който след това се превръща в никотинамид мононуклеотид (НМН) с помощта на ензимни реакции и накрая в НАД+. Интересното при този път е, че след като НАД+ се консумира, се произвежда НМН. Той се връща обратно през пътя за възпроизвеждане на НАД+ по начин на рециклиране.

ЗАЩО НАД+ Е ВАЖЕН?

Никотинамид аденин фосфат е отговорен за генерирането на клетъчна енергия. Въпреки това, той също играе роля като сигнална молекула в много други важни клетъчни процеси, които са ни необходими за здравето и живота. Това включва задействане на клетъчното оцеляване, подобрено възстановяване на клетките и регулиране на циркадните ритми.

Биохимици, невролози и изследователи са изучавали тази молекула още от 1906 г. и изследванията продължават. Ето някои от критичните открития за това как никотинамид аденин фосфат функционира в тялото.

НАД+ активира сиртуините — един от пътищата за дълголетие!

Сиртуините са група протеини, които управляват баланса в клетката (известен като клетъчна хомеостаза) и регулират здравето на клетките. Те са малко като изпълнителен директор на компания, който решава кой какво да прави и кога. Те са от решаващо значение за дълголетието. Когато се активират, са изключително полезни за предотвратяване на състояния, които обикновено се свързват с възрастта.

Сиртуините не могат да функционират без никотинамид аденин фосфат. С намаляването на нивата му намаляват и регулаторните ефекти на сиртуините. Въпреки че през годините бяха открити много за сиртуините, изследванията все още продължават.

Подпомага изгарянето на мазнини

Изследователите са открили, че ниските нива на НАД са свързани със затлъстяването. Никотинамид аденин фосфат позволява всичко, което ядем, включително мазнини, да се метаболизира до енергия. Той постига това чрез редокс реакция, при която НАД+ се превръща в НАДХ. По този начин се окислява или изгаря мазнините.

При регулирането на натрупването на мазнини НАД+ помага за минимизиране на шансовете за развитие на състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване на черния дроб и безброй метаболитни здравословни състояния.

НАД+ повишава клетъчното здраве и устойчивост

Той е важен за функционирането на сиртуините и PARPs. Както бе споменато по-горе, сиртуините са семейство от ензими, които разчитат на НАД+ за регулиране на критични функции като метаболитни процеси, циркаден ритъм, възстановяване на ДНК, генна експресия и реакция на стрес. Той прави това чрез сиртуиновия път. PARPs — поли (ADP-рибоза) полимерази — са семейство протеини, отговорни за процеси като геномна стабилност, възстановяване на ДНК и програмирана клетъчна смърт.

Както сиртуините, така и PARPS са жизненоважни за клетъчното здраве и функционирането на нашата имунна система.

Подпомага развитието на мускулите

Развитието на скелетните мускули изисква значителни количества енергия. Никотинамид аденин фосфат идва като молекула за пренос на водород/електрон, която улеснява производството на енергия. Мускулното здраве е от жизненоважно значение. Ако искате да поддържате спортна дейност и да живеете младежки начин на живот. С повишаването на нивата на НАД+ вашите скелетни мускули не само се развиват, но също така се възстановяват и развиват капацитет за забавяне на стареенето и борба с инфекциите.

Въпреки че изследователите все още откриват повече за никотинамид аденин фосфат, едно нещо е сигурно, той играе ключова роля във функционирането на почти всяка система в телата ни. Поради което е важно да повишавате нивата си колкото е възможно повече с напредване на възрастта.

ЗАЩО НИВАТА НАМАЛЯВАТ С ВЪЗРАСТТА?

От научни изследвания е установено, че с напредване на възрастта на тялото биосинтезата на никотинамид аденин фосфат в тъканите и органите намалява.

На свой ред дейностите на зависимите от НАД+ ензими също се забавят. Това води до свързани с възрастта състояния като диабет и високо кръвно налягане. Този спад започва да се случва от 40-годишна възраст.

Изследователите също смятат, че нивата на никотинамид аденин фосфат могат да намалеят, защото:

  • НАД+ се унищожава от ензим, наречен CD38: Този ензим е замесен в имунния отговор и енергийния метаболизъм. Изследователите откриха връзка между високите нива на CD38 и ниските нива на никотинамид аденин фосфат.
  • Намалена експресия на NAMPT: С напредването на възрастта експресията на NAMPT (никотинамид фосфорибозилтрансфераза), ключов протеин в биосинтезата на НАД+, намалява.
  • Активиране на PARPs: С остаряването на тъканите на тялото ви процесът на възстановяване на ДНК се забавя, което води до увреждане и. В процеса PARPs – семейство от протеини – се активират, за да се опитат да поправят щетите. Въпреки това, активирането на PARPs увеличава потреблението и евентуалното изчерпване на никотинамид аденин фосфат.

Проучванията продължават, но изводът би бил, че нивата на НАД+ спадат с напредването на възрастта. Като подкрепяме телата си да произвеждат повече НАД+, можем да забавим, ако не дори да обърнем спада.

КАК МОГА ДА УВЕЛИЧА НАД+ ЕСТЕСТВЕНО?

Можете да увеличите нивата на тази важна молекула в тялото си чрез диета, упражнения и използване на добавки, които са известни като прекурсори на никотинамид аденин фосфат. Прекурсорите са като градивните елементи, които тялото ви използва, за да направи НАД+.

Можете също така да защитите нивата си на никотинамид аденин фосфат, като намалите стреса, който поставяте върху тялото си чрез лош избор на хранене, който причинява възпаление и токсини, като намалите консумацията на алкохол (излишъкът на алкохол изчерпва нивата на НАД+) и избягвате увреждане от слънцето (НАД се използва за възстановяване на увредените кожни клетки).

Ето няколко съвета как да увеличите нивата на никотинамид аденин фосфат по естествен начин.

Включете повече храни, които повишават НАД+

Здравословната диета, която се състои от постни протеини, здравословни мазнини, цветни зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти (ако нямате непоносимост), ще даде на тялото ви всички градивни елементи, от които се нуждае, за да функционира оптимално. Има обаче няколко храни, които могат да повишат нивата на НАД+.

  • Птици, месо, яйца и мазна риба – във всички тях се съдържа ниацинамид, както и триптофанът. Включването на тези източници на протеин във вашата диета не само ще помогне на вашите нива на НАД+, но също така ще помогне на тялото ви с множество клетъчни процеси.
  • Зелени зеленчуци – спанак, броколи, къдраво зеле… ползите за здравето от консумацията на зеленчуци са многобройни и добре известни. Зелените зеленчуци са добър източник, а някои дори съдържат малки количества NMN.
  • Млечни продукти – млякото е добър източник на NR и може да помогне за повишаване на никотинамид аденин фосфат. Ако обаче имате непоносимост към млечни продукти, това не би било добър вариант.
  • Гъби Кримини – Всички ядливи гъби са пълни с хранителни вещества. Всъщност гъбите, които са били на слънце, са добър източник на витамин Д3. Гъбите Кремини, по-специално, помагат за повишаване на нивата на НАД+.
  • Пълнозърнести храни и зърнени храни – пълнозърнестите храни са богат източник на витамин B и включването на повече от тях във вашата диета може да помогне за повишаване на нивата на НАД+. Ако имате непоносимост към пшеница, овесът може да бъде добър вариант.

Не всеки може да понася някои от горните храни и следователно един от най-добрите и лесни начини да повишите нивата на НАД+ е да приемате добавка, която е специално създадена за това.

Прием на хранителни добавки, които повишават НАД+

Никотинамид рибозид (NR) — Никотинамид рибозид (NR) е форма на витамин B3 (ниацин). Изследвания върху животни и хора показват, че NR молекулата повишава нивата на никотинамид аденин фосфат. Можете да приемате NR под формата на добавка и това е един от по-достъпните прекурсори на НАД+.

Никотинамид Мононуклеотид (NMN) — NMN също е производно на витамин B3 (ниацин) и е предшественик на НАД+. Той повишава нивата на НАД+ в цялото тяло и е доказано, че нивата на НАД+ се повишават в рамките на 15 минути.

Ниацинамидизвестен също като никотинамид, NAM (но не е свързан с никотина от тютюна) също е форма на витамин B3 (ниацин), който също се превръща в НАД+. Ниацинамидът е по-безопасна форма на ниацин, тъй като високите нива на ниацин (наричан още никотинова киселина) могат да бъдат токсични или да причинят странични ефекти като зачервяване.

Приемането на цялостна добавка с витамин B също ще помогне да увеличите нивата на тази молекула.

Триптофан — Триптофанът е друг прекурсор на НАД+ и отлична добавка за повишаване нивата на НАД+. Той следва пътя на синтеза на De Novo за стимулиране на НАД+. Триптофанът се предлага под формата на добавки, но се намира и в много храни. Ако ядете достатъчно протеини, трябва да получавате достатъчно триптофан.

Практикувайте ограничаване на калориите

Многобройни проучвания показват, че ограничаването на калориите удължава живота. Това се дължи на редица причини, включително активиране и инхибиране на различни пътища за дълголетие, намаляване на възпалението, подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на биомаркерите за стареене, които са свързани с хронични заболявания. Доказано е също, че повишава нивата на никотинамид аденин фосфат в клетките.

Ключът е да практикувате ограничаване на калориите без недохранване. Проучванията установяват, че дори малък спад в калориите (около 300 калории) може да има ползи за здравето. Един от начините да намалите калориите си е да ограничите „лакомствата“ до един ден през уикенда и да замените лакомствата през седмицата със здравословни опции като плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Интересното е, че ягодите съдържат молекула, наречена физетин, която помага в борбата с един от отличителните белези на стареенето. Замяната на вечерен богат десерт с купа ягоди може не само да помогне за намаляване на калориите, но също така ще помогне в борбата със стареенето.

Съществуват редица практики за съзнателно ограничаване на калориите, като периодично гладуване или спазване на специфични диети. важно е да се отбележи, че всяко ограничаване на калориите трябва да се извършва под наблюдението на здравен лекар или диетолог, за да сте сигурни, че не лишавате тялото си от основни хранителни вещества.

Един от начините да се възползвате от ограничаването на калориите без риск от недохранване е да приемате добавка като берберин, която имитира ограничаването на калориите и активира AMPKдруг път на дълголетие, който регулира метаболизма.

Физическа активност

Ползите за здравето от физическата активност са добре известни. Освен че подобрява цялостното ви здраве, сила и физическо състояние, упражненията имат положителни ползи против стареенето чак до клетъчно ниво. Упражненията помагат на тялото ви да произвежда повече митохондрии и никотинамид аденин фосфат.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Остаряването е част от живота. Но много от състоянията, за които обикновено се казва, че възникват „поради възрастта“, могат да бъдат предотвратени чрез възприемане на здравословен активен начин на живот и разумно приемане на добавки. Всъщност някои медицински учени настояват остаряването да бъде класифицирано като болест, защото вярват, че то може да бъде излекувано. НАД+ е една от многото молекули, на които залагат.

Увеличаването на вашите нива на НАД+ е ключов аспект, който трябва да имате предвид като част от вашия начин на живот против стареене. Има начини да защитите и повишите нивата на НАД+ чрез здравословна диета и начин на живот.

Въпреки това, не винаги е лесно да се каже дали правите достатъчно, за да увеличите тези нива достатъчно, за да се борите със стареенето на клетките. Един от начините да се уверите, че оборудвате тялото си с всичко, от което се нуждае, е да приемате естествена добавка, която е насочена към НАД+ и другите пътища за дълголетие, които са толкова сложно свързани помежду си.

„Възрастта е неизбежна. Стареенето не е.” — МАРВ ЛЕВИ

Съдържанието на тази статия е само за информационни цели. Не е предназначен да замести професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги търсете съвет от вашия лекар или медицински специалист, преди да започнете нов здравен режим или програма. Не пренебрегвайте медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този сайт.

Ако тази статия Ви е била интересна може да разгледате и следните:

Хранителни добавки за дълголетие част 1 – спермидин – ТУК

Хранителни добавки за дълголетие част 2 – л-карнитин – ТУК

Нова революционна молекула с потенциал за удължаване на живота – NMN?

7 ползи за здравето от хранителни добавки с ресвератрол

137 години от Съединението!

Днес честваме Съединението от 6 септември 1885 година!

Успешните военни действия на руската армия и българското опълчение във войната от 1877-1878 година принуждават Османската империя да признае поражението си. Вследствие на това, през февруари 1878 година, започват мирни преговори. С тях става ясно, че на картата на Балканския полуостров, след близо петвековно прекъсване, отново се появява България. Границите ѝ, предвидени от останалия в историята като Санстефански прелиминарен договор. Обхващат почти всички земи, населени с българи и превръщат младата държава в една от най-големите на полуострова с нейните близо 180 000 км² площ.

Последвалият договор, подписан в Берлин, променя първоначалните представи на българите. Той предвижда създаването на автономно трибутарно Княжество България, включващо земите на север от Стара планина (до река Дунав) и Софийския санджак. Създава се и областта Източна Румелия, притежаваща административна автономия, която обаче се намира под властта на султана, а земите в Македония остават част от Османската империя.

Това разделение предопределя съдбата на България през следващите десетилетия. Нейна основна цел става обединението на всички българи в една държава. Като през следващите години политическият елит ще се стреми тъкмо към това. Доказателство за решителността на българския народ е Кресненско-Разложкото въстание. То избухва само няколко месеца след подписването на Берлинския договор. Въпреки грешките и липсата на единна програма, въстанието показва, че българите няма да се примирят със статуквото.

В следващите няколко години на дневен ред излиза въпросът за обединението на Княжество България и Източна Румелия. То станало факт на 6 септември 1885 година. То се явява първата реална стъпка към сбъдването на националния идеал и се нарежда сред най-големите и значими дела, подготвени и извършени от българи.

При подготовката на Съединението и в борбата за неговата защита нашите държавници и общественици показват необходимата политическа зрялост.  Само месец по-късно войската демонстрира своята доблест в боевете при Сливница, Драгоман, Пирот и Видин.

Актът на Съединението

До лятото на 1885 година ръководството на БТЦРК осъществява масова пропаганда в полза на съединението между Княжество България и Източна Румелия. Различията в статута на Македония и Източна Румелия са убедили неговите дейци, че усилията трябва да се насочат към последната. Търси се подкрепата както на Каравеловото правителство, така и на княза. Каравелов обаче не смята, че моментът за една подобна акция е подходящ. Сочейки недостатъчната подготовка, липсата на финанси и необходимата външнополитическа подкрепа. Поради влошените си отношения с Русия Батенберг от своя страна не бърза да се противопостави на съединистката идея. След като е уверен от Лондон и Виена, че ако може да се съедини Източна Румелия без война с Турция и от това не се възползва Русия, всички ще са доволни“ князът дава негласното си съгласие за Съединението.

Обществената подкрепа също е видима. Това проличава особено на честванията по повод годишнината от гибелта на Хаджи Димитър. Тогава се държат речи, призоваващи за свобода“, саможертва“, съединение“. Ентусиазмът на народа ескалира в началото на септември. Тогава в Панагюрище трима ученици развяват българското знаме в центъра на града с възгласи: Долу Румелия! Да живее Съединението!“Арестът им провокира събирането на близо 2000 тълпа, която ги освобождава.

Логично, след всички тези прояви, свидетелстващи за готовността на народа, БТЦРК решава да ускори обявяването на Съединението. На 5 септември Захари Стоянов в прокламация зове:

„Братя! Часът на Съединението удари! Вие се задължавате в името на Отечеството ни, в славата и величието на България да се притечете на помощ и да подпомогнете святото дело!“

Същият ден в Пазарджик се събират около 3000 въстаници от околните села. Успешно е проведена акция в Голямо Конаре (днес Съединение). Под ръководството на Продан Тишков (Чардафон Велики) е арестуван пловдивският префект и е обявено Съединението. Недялка Шилева развява ушитото от нея знаме, спечелвайки си прозвището Голямоконарската Райна Княгиня. От Чирпанско и Асеновградско тръгват нови чети и въстаници. Всички чакат нарежданията на Данаил Николаев, който командва пловдивския гарнизон и трябва да защити властите. Вместо това обаче, заедно с въстаническите отряди, той бързо завзема конака, пощата и резиденцията на главния управител. Съпротива почти няма,  Съединението е широко прието. Гаврил Кръстевич от своя страна заявява: Аз съм българини аз съм за Съединението!.

„Съединена България“

След официалното обявяване на Съединението на 6 септември 1885 година в областта е съставено ново временно правителство начело с д-р Георги Странски. Междувременно княз Александър I Батенберг заминава за Търново, където се среща с министър-председателя Петко Каравелов. В този исторически момент се наблюдава синхрон в действията на княза и министър-председателя, като със съгласието на Каравелов Батенберг издава два указа – за обща мобилизация в Княжеството и свикване на IV ОНС на извънредна сесия. С действията си те ясно показват, че застават твърдо зад делото на Съединението.

Международен отзвук

Случващите се драматични събития в България няма как да не приковат вниманието на Великите сили. Най-категорично против Съединението се обявява Русия, която дори отзовава офицерите си от България, а по-късно княз Александър I Батенберг е лишен от званието генерал. Недоволството на руския император към българския княз, нуждата на Русия да избягва усложнения на Балканите към онзи момент, особено имайки предвид проблемите между нея и Великобритания в Афганистан, обуславят руската позиция.

Великобритания първоначално също не подкрепя Съединението, но виждайки, че Русия се обявява против него, решава да промени напълно мнението си. Причината е, че политическият елит от Острова вижда в отказа на руснаците да подкрепят делото на българите отлична възможност да се намали руското влияние в България и същевременно да се засили британското. Те заявяват, че трябва да се съблюдават желанията на населението и застават твърдо зад съединистката акция. Същото правят и французите, но в крайна сметка Великите сили така и не стигат до единодушно мнение, въпреки провелата се в Цариград конференция, посветена на въпроса. В този момент сърбите решават да се намесят решително в събитията, обявявайки война на България. Противно на всички очаквания, българите разбиват западните си съседи като по този начин защитават Съединението и то вече не може да бъде оспорено от нито една държава.

Фактическото признаване на Съединението се осъществява с Топханенския акт от 24 март 1886 година в Цариград между Османската империя и посланиците на Великите сили – гаранти на Берлинския договор. Въпреки известните ограничения и уговорки в неговото съдържание, той ознаменува края на битката за защита на святото дело.

Библиография:

https://bulgarianhistory.org/saedinenieto-na-bulgaria/

10 ползи за здравето и производителността на креатинът

Креатинът е естествена хранителна добавка. Използвана е най-вече за повишаване на спортните постижения в различни дисциплини.

Хранителната добавка е не само безопасна, но и една от най-популярните и ефективни вещества в света за изграждане на мускулна маса и сила. В последно време вече има доказателства, че ползите му се простират и извън спортното приложение.

Ето 10 научно обосновани ползи от креатина.

 

  1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия

Креатиновите добавки увеличават запасите от фосфокреатин в мускулите.

Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозин трифосфат (АТФ). Kлючовата молекула, която вашите клетки използват за енергия и всички основни жизнени функции.

По време на тренировка АТФ се разгражда, за да произведе енергия. Скоростта на ресинтеза на АТФ ограничава способността ви непрекъснато да работите с максимална интензивност. Tъй като използвате АТФ по-бързо, отколкото го възпроизвеждате.

Добавките с креатин увеличават вашите запаси от фосфокреатин. Това ви позволява да произвеждате повече ATP енергия, за да захранвате мускулите си по време на упражнения с висока интензивност.

Това е основният механизъм зад ефектите на креатина за подобряване на производителността.

ОБОБЩЕНИЕ:  Добавянето на креатин осигурява допълнителна ATP енергия, която подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност.

 

  1. Поддържа много други функции в мускулите

Креатинът е популярна и ефективна добавка за добавяне на мускулна маса.

Той може да промени множество клетъчни пътища, които водят до нов мускулен растеж. Например, той засилва образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна.

Може също така да повиши нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). Това е хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса.

Нещо повече, добавките с креатин могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ви. Това е известно като увеличаване на обема на клетките и може бързо да увеличи размера на мускулите.

Някои нови изследвания показват, че креатинът намалява нивата на миостатин. Молекула, отговорна за спирането на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да ви помогне да изградите повече мускули по-бързо.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да стимулира няколко ключови биологични процеса, които водят до увеличен мускулен растеж и размер.

 

  1. Подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност

Пряката роля на креатина в производството на АТФ означава, че той може драстично да подобри изпълнението на упражнения с висока интензивност.

Креатинът подобрява множество фактори, включително:

  • сила
  • балистична мощност
  • способност за спринт
  • мускулна издръжливост
  • устойчивост на умора
  • мускулна маса
  • възстановяване
  • производителност на мозъка

За разлика от хранителните добавките, които са в полза само за напреднали спортисти, креатинът е от полза за Вас. Независимо от вашето фитнес ниво и подготовка.

Едио скорошно проучване установи, че той подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност с до 15%.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът е най-ефективната хранителна добавка в света за високоинтензивни спортове. Той предлага предимства независимо от вашето текущо ниво на подготовка.

 

  1. Ускорява мускулния растеж

Креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса.

Доказано е, че приемът му само за 5-7 дни значително увеличава чистото телесно тегло и размера на мускулите.

Това първоначално покачване се причинява от увеличаване на съдържанието на вода в мускулите ви.

В дългосрочен план той също така подпомага растежа на мускулните влакна, като сигнализира за ключови биологични пътища и повишава ефективността във фитнеса.

В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, участниците, които са използвали креатин, са добавили средно 2 kg повече мускулна маса от контролната група.

По същия начин, цялостен преглед демонстрира ясно увеличение на мускулната маса. Това се случва сред тези, приемащи креатин, в сравнение с тези, изпълняващи същия тренировъчен режим без креатин.

Този преглед също сравнява най-популярните спортни добавки в света и стига до извода, че креатинът е най-добрият наличен. Предимствата му включват, че е по-евтин и много по-безопасен от повечето други спортни добавки.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да увеличи както краткосрочния, така и дългосрочния растеж на мускулна маса. Това е най-ефективната налична добавка за изграждане на мускули.

 

  1. Може би е възможно да помогне при болестта на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер във вашия мозък.

Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смърт на мозъчните клетки и няколко сериозни симптома. Включително треперене, загуба на мускулна функция и нарушения на говора.

Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон. Предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Въпреки това, все още няма доказателства, че има същия ефект при хора.

В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, тези с болестта на Паркинсон често тренират тежести.

В едно проучване при индивиди с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировки с тежести подобрява силата и ежедневната функция в по-голяма степен, отколкото самостоятелните тренировки.

Въпреки това, скорошен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбелязва, че приемането на 4-10 грама креатин на ден не подобрява значително способността им да извършват ежедневни дейности.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да намали някои симптоми на болестта на Паркинсон чрез подобряване на мускулната сила и функция. Необходими са обаче още проучвания, за да се докаже дали има траен положителен ефект.

 

  1. Може би е възможно да се бори с други неврологични заболявания

Ключов фактор при няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка ви.

Тъй като креатинът може да повиши тези нива, той може да помогне за намаляване или забавяне на прогресията на заболяването.

При мишки с болестта на Хънтингтън креатинът възстановява запасите от фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяването. В сравнение със само 26% при контролните мишки.

Това възстановяване на фосфокреатина помогна за поддържане на ежедневната функция и намали клетъчната смърт с около 25%.

Изследвания при животни показват, че приемането на добавки с креатин може да лекува и други заболявания, включително:

  • Болест на Алцхаймер
  • исхемичен инсулт
  • епилепсия
  • наранявания на мозъка или гръбначния мозък

Креатинът също е показал ползи срещу амиотрофична латерална склероза (ALS). Заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Подобри двигателната функция, намали загубата на мускули и удължи преживяемостта със 17%.

Въпреки че са необходими повече проучвания при хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин могат да служат като защита срещу неврологични заболявания. Когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.

ОБОБЩЕНИЕ: Проучванията при животни предполагат, че креатинът може да намали симптомите и прогресията на неврологичните заболявания, както и да подобри продължителността на живота на тези, които живеят с тях.

 

  1. Може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета

Изследванията показват, че добавките с креатин могат да понижат нивата на кръвната захар чрез увеличаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT-4). Mолекула, която пренася кръвната захар в мускулите ви.

12-седмично проучване изследва как креатинът влияе върху нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които комбинират креатин и упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само спортуват.

Краткосрочният отговор на кръвната захар към хранене е важен маркер за риск от диабет. Колкото по-бързо тялото ви изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре.

Въпреки че тези ползи са обещаващи, необходими са повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.

ОБОБЩЕНИЕ: Някои данни сочат, че креатинът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене. Но все още има малко данни за неговите дългосрочни ефекти.

 

  1. Може да подобри мозъчната функция

Креатинът играе важна роля за здравето и функционирането на мозъка.

Изследванията показват, че вашият мозък се нуждае от значително количество АТФ, когато изпълнява трудни задачи.

Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин в мозъка ви, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция чрез повишаване на нивата на допамин и митохондриалната функция.

Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване на добавки с креатин при вегетарианци установи 20-50% подобрение в някои резултати от тестове за памет и интелигентност.

При по-възрастните хора приемането на добавки с креатин в продължение на 2 седмици значително подобрява паметта и способността за припомняне.

При по-възрастни хора креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускули и сила.

Въпреки тези положителни открития са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които ядат редовно месо или риба.

ОБОБЩЕНИЕ: Приемането на добавки с креатин може да осигури на мозъка ви допълнителна енергия, като по този начин подобрява паметта и интелигентността при хора с ниски нива на креатин.

 

  1. Може да намали умората

Добавките с креатин също могат да намалят умората.

В 6-месечно проучване при хора с травматично мозъчно увреждане, тези, които са приемали добавки с креатин, са имали 50% намаление на световъртежа, в сравнение с тези, които не са приемали добавки.

Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавка изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група.

Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени енергийни нива по време на лишаване от сън.

Креатинът също намалява умората при спортисти, които се явяват на тест за колоездене. И се използва за намаляване на умората при упражнения при висока температура.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът може да намали симптомите на умора. Като осигури на мозъка ви допълнителна енергия и повиши нивата на допамин.

  1. Безопасен и лесен за използване

Заедно с разнообразните предимства на креатина, той е една от най-евтините и безопасни хранителни добавки.

Той е изследван повече от 200 години и многобройни изследвания подкрепят неговата безопасност при продължителна употреба. Клиничните изпитвания, продължаващи до 5 години, не съобщават за нежелани ефекти при здрави индивиди.

Нещо повече, употребата е много лесна – просто приемайте 3–5 грама креатин монохидрат на прах на ден.

ОБОБЩЕНИЕ: Креатинът е една от най-безопасните налични добавки и е изследван научно повече от два века.

Обобщение

В крайна сметка креатинът е ефективна хранителна добавка с мощни ползи както за спортните постижения, така и за здравето.

Може да засили мозъчната функция, да се бори с някои неврологични заболявания, да подобри изпълнението на упражненията и да ускори мускулния растеж.

Опитайте да добавите това вещество към вашия режим, за да видите дали работи за вас

Невероятните ползи от пиенето на ябълков оцет + как да го пиете ?

Напоследък изглежда всички казват, че ябълковият оцет е невероятен и има толкова много ползи за здравето. Искате ли да знаете защо и какви са тези предимства? Ето всички причини, поради които всички пият ябълков оцет. Плюс полезни съвети как да го включите в диетата си.

Ябълковият оцет е навсякъде. Всички говорят за това и изглежда, че всички го харесват. Това просто нова реклама ли е или ябълковият оцет всъщност е невероятен? Има ли реални ползи за здравето от ябълковия оцет?

Първо, тук няма нищо ново. Ябълков оцет се използва като естествено средство за лечение на здравословни проблеми от много време. Всъщност това е древно лекарство. Изглежда, че в наши дни ставаме все по-наясно с тези предимства. Факт е, че те винаги са били там.  Това е преоткриване, ако щете.

Все повече хора се опитват да подобрят живота си по един или друг начин. Като правят по-здравословни и по-естествени избори в наши дни и затова ще видите ябълков оцет почти навсякъде, където се говори за здраве, храна и естествени лекарства.

И повечето от ползите за здравето на ябълковия оцет са одобрени от науката – така че не, не е просто реклама.

Въпреки това, въпреки че е толкова невероятен, ябълковият оцет няма да направи чудеса. И няма да замени балансираната диета и физически упражнения. Той насърчава здравето и ви помага да го поддържате. Но пиенето на ябълков оцет няма да има голямо въздействие, освен ако не правите други стъпки към вашето здраве. Никое лекарство не може да направи това. Умереността и баланса са винаги е ключови.

КАКВО Е ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ?

Ябълковият оцет е вид оцет, произведен от ябълки. Да, нали? По-конкретно, това е ферментирал ябълков сок.

За да се направи ябълков оцет, ябълките се натрошават и се излагат на дрожди. По този начин естествената захар от ябълката ферментира с течение на времето и се превръща в алкохол (както бихте направили с виното). Звучи като приготвяне на ябълков сайдер, нали? Да, защото процесът е подобен. Разликата е, че ябълковият оцет се ферментира два пъти. Веднъж, за да се получи алкохолен сайдер, и втори път, за да се направи оцет.

ЗАЩО ДА ПИЕМ ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ?

Колкото и налудничаво да звучи в началото, пиенето на ябълков оцет ще ви донесе много ползи за здравето. Освен ползите за здравето, ябълковият оцет също намалява апетита, като предизвиква ситост. Което означава, че ябълковият оцет е чудесен за отслабване или за поддържане на здравословен начин на живот. Не само това, но ябълковият оцет е пълен с полезни хранителни вещества.

ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО ОТ ЯБЪЛКОВИЯ ОЦЕТ?

И така, какво да кажем за тези ползи за здравето от ябълковия оцет? Този почти магически оцет може да направи много неща за вашето здраве. Нека започнем със списък и след това да навлезем в повече подробности с тези, които ще ви помогнат да живеете по-здравословен живот, нали?

Ябълков оцет…

  • е естествен лаксатив и може да подобри храносмилането;

  • понижава нивото на кръвната захар;

  • подобрява инсулиновата чувствителност;

  • повишава ситостта и помага на хората да отслабнат;

  • намалява мазнините по корема;

  • понижава холестерола;

  • понижава кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето;

  • предотвратява и намалява риска от рак и забавя растежа на раковите клетки.

ПОЛЕЗНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА В ЯБЪЛКОВИЯ ОЦЕТ

Впечатляващо, нали? Но почакайте… има още. Ябълковият оцет също има хранителна стойност. Това би обяснило някои от ползите за здравето! Нека разгледаме по-подробно хранителния състав на ябълковия оцет, за да видим какво го прави толкова специален.

Съдържа:

  • магнезий;

  • желязо;

  • фосфор;

  • манган;

  • аминокиселини;

  • антиоксиданти;

  • само 3 калории на супена лъжица.

ПИЕНЕ НА ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Повечето хора използват ябълков оцет за отслабване. Но не знаят останалите ползи за здравето. Това е така, защото ябълковият оцет е бил използван като помощно средство за отслабване от векове.

Има няколко проучвания, които са заключили, че използването на ябълков оцет за отслабване действително работи. Те също така откриха, че работи дори без промени в диетата. Въпреки това, когато се пие ябълков сайдер в комбинация със здравословен начин на живот, резултатите са наистина впечатляващи.

И така… как става това? Повечето хора преяждат, защото не се чувстват сити. Ябълковият оцет повишава усещането за ситост (чувството ви за ситост) и това е много полезно за поддържане на здравословната ви диета. Особено в началото на вашето пътуване за отслабване. Когато се нуждаете от малко помощ, за да започнете и да останете на път. За повече информация относно ябълковия оцет и отслабването прочетете тази публикация – ТУК.

ХОЛЕСТЕРОЛ, КРЪВНО НАЛЯГАНЕ И ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ

Други обичайни употреби на ябълковия оцет са за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Каква е работата с холестерола и кръвното налягане от ябълковия оцет? Той помага за контролиране на ренина. Хормон, произвеждан от бъбреците, който е отговорен за свиването и разширяването на кръвоносните съдове. Когато кръвоносните съдове се свиват, кръвното налягане се повишава. Ябълковият оцет поддържа съдовете спокойни и това означава, че кръвното налягане няма да се повиши.

Що се отнася до това, че помага при холестерола – пиенето на ябълков оцет преди хранене понижава холестерола. По принцип проучванията показват, че ябълковият оцет намалява LDL (лошия холестерол) и повишава HDL (добрия холестерол) поради естествените си антиоксиданти.

КАК ЯБЪЛКОВИЯТ ОЦЕТ ПОМАГА ЗА ХРАНОСМИЛАНЕТО

Както вече споменах, ябълковият оцет подобрява храносмилането. Пиенето му за храносмилане може да…

  • Ви отърве от киселини;

  • помогне за намаляване на подуването;

  • подобри храносмилането като цяло.

Само да кажа, че дискомфортът и болката не са нормални. Когато изпитваме болка и дискомфорт след хранене, трябва да се вслушаме в тялото си и да осъзнаем, че нещо не е точно както трябва. Може би сме яли твърде много или може би храносмилателната ни система не работи правилно.

Правилното храносмилане означава правилни киселинни нива в стомаха, така че хранителните вещества в нашата храна да могат да се абсорбират. Когато няма достатъчно киселина, храната не се разгражда правилно и хранителните вещества не се усвояват. Това може да доведе до храносмилателни проблеми като тези, които споменах. Или по-сериозни.

Пиенето на ябълков оцет за храносмилане означава увеличаване на производството на киселина. А това води до правилно храносмилане. Просто, нали?

ЯБЪЛКОВИЯТ ОЦЕТ УБИВА БАКТЕРИИТЕ

Знаете ли, че убива бактериите? Всъщност оцетът от ябълки се е използвал за дезинфекция на рани и лечение на гъбички.

Това беше – и все още е – чудесен начин за лечение и предотвратяване на инфекция. Защото ябълковият оцет може лесно да убие бактериите. Той също така възпрепятства бактериите, като E-coli, да развалят храната. Така че е причината толкова често да се използва като хранителен консервант. Освен това е естествен и по-добър от изкуствените консерванти. Толкова страхотно!

ПОПУЛЯРНИ НАЧИНИ ЗА ПИЕНЕ НА ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ

Тъй като оцетът от ябълки има толкова много ползи за здравето, вероятно обмисляте да пиете ябълков оцет направо от бутилката. За да се възползвате от невероятните му свойства. Но… нека първо обсъдим как да пием ябълков оцет безопасно.

Първо, потърсете нефилтрирания и естествен тип. Защото това е най-добрият вариант.Ако го намерите и домашен е още по-добре 😊

Как да пием ябълков оцет?

Е, всъщност не е нужно да го пиете. Особено ако не харесвате вкуса. Има и други начини за консумация на ябълков оцет. Можете да включите ябълков оцет в диетата си, като…

  • използване в различни рецепти, включително рецепти за дресинг за салати и рецепти за маринати.
  • приготвяне на тоник от ябълков оцет чрез смесване на ябълков оцет с лимонов сок – 2 супени лъжици ябълков оцет се добавят към чаша плодов сок. Пиенето на ябълков оцет е по-лесно по този начин. Няма да забележите толкова много вкуса, но ще получите всички ползи за здравето от ябълковия сайдер. Плюс ползите от плодовия сок. Направете си плодов сок у дома за свеж и вкусен тоник. Можете да го подправите с малко смляна канела или кайенски пипер или да го подсладите с малко суров мед. Добри неща.

Ако нямате нищо против вкуса на ябълковия оцет, можете да го добавите към чаша вода и да го изпиете. Толкова е просто.

 

КОЛКО ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ ТРЯБВА ДА ПИЯ ДНЕВНО?

Това е важно. Защото не искате да прекалявате. Това никога не е добра идея. Колко ябълков оцет дневно? И колко е твърде много?

Обичайната дневна доза е 15-30 мл. По принцип 1-2 супени лъжици ябълков оцет – смесен с вода или направен на тоник или добавен към дресинг за салата.

Моят съвет е да започнете със супена лъжица и след това да увеличите до 2 супени лъжици. Ако не забележите никакви странични ефекти. В началото може да е доста силно, така че ще искате да свикнете с него.

ПОТЕНЦИАЛНИ СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ ОТ ПИЕНЕТО НА ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ

Ябълковият сайдер е доста безвреден, но твърде много от всичко може да причини проблеми. Освен това има някои случаи, когато ябълковият оцет изобщо не се препоръчва. Например, ако имате стомашна язва или проблеми с бъбреците.

Като напомняне, пиенето на ябълков оцет без разреждане изобщо не се препоръчва! Тъй като ябълковият оцет е кисел и може да причини:

  • кариес и отслабване на зъбния емайл;

  • ниски нива на калий – когато пиете повече ябълков оцет от препоръчаното или когато вече имате ниски нива на калий;

  • лошо храносмилане – твърде много ябълков оцет може да причини лошо храносмилане;

  • проблеми с храносмилането – това може да звучи контраинтуитивно, тъй като ябълковият оцет може да подобри храносмилането, но за някой, който има язва или киселинен рефлукс, ябълковият оцет само ще влоши симптомите.

  • изгаряния на кожата – още едно противоположно, тъй като ябълковият оцет може да успокои слънчевите изгаряния. Но ако го нанесете върху кожата неразреден, може да изгори кожата ви.

Малкото количество наистина е ключът тук!

9 естествени начин за повишаване на енергията веднага

Ако откриете, че се чувствате мудни, трудно ви е да останете будни или изпивате няколко чаши кафе, само за да стигнете до обяд, не сте сами.

Повечето от нас са запознати с това да се чувстват изтощени и уморени в края на деня. За щастие има много здравословни действия, които можете да предприемете. За да намалите умората и да увеличите енергийните си нива.

Всъщност, извършването на няколко малки промени в ежедневието ви може значително да повлияе на това колко енергични се чувствате, заедно с много други аспекти на вашето здраве.

Ето 9 прости стратегии за естествено повишаване на енергийните ви нива.

  1. Спете повече

Много хора съкращават часове, които трябва да прекарат в леглото. Като например отлагане на времето за лягане, за да спазят краен срок или да учат за изпит.

Недостатъчният сън може да изтощи нивата ви на енергия. Това ви кара да се чувствате летаргични, заядливи и уморени на следващия ден.

Въпреки че количеството сън, от което се нуждае човек, може леко да варира, експертите обикновено препоръчват да се стремите към поне 7 часа сън на нощ. Това ще помогне за да повишите нивата на енергия и да поддържате цялостното здраве.

Ако имате проблеми със съня, може да ви е от полза да зададете редовен график за сън. И да се отпуснете в края на нощта, като вземете вана с пяна, четете книга или слушате релаксираща музика.

Някои изследвания също предполагат, че ограничаването на използването на електронни устройства, като вашия телефон, лаптоп или телевизор, преди лягане също може да помогне за подобряване на качеството на съня и предотвратяване на сънливост през деня.

РЕЗЮМЕ: Ако често се чувствате уморени през целия ден, може да имате нужда от повече качествен сън. Опитайте се да си лягате по-рано и да намалите времето пред екрана преди лягане.

  1. Намалете стреса

Обичайно е хората с натоварен живот да се чувстват стресирани, тревожни или претоварени.

Стресът не само може да окаже сериозно влияние върху вашето физическо и психическо здраве, но също така е тясно свързан с умората.

Помислете какво често ви кара да се чувствате стресирани или изтощени. След това се запитайте дали можете да го премахнете от живота си. Ако това не е възможно или желателно, тогава какви действия можете да предприемете, за да намалите стреса си за това нещо в дългосрочен план?

Потенциалните причини за стрес включват:

  • напрежението, което идва с ежедневните отговорности на работа, училище или у дома
  • внезапни стресови промени в живота, като загуба на работа, раздяла или справяне със смъртта на любим човек
  • преживели травма, като например от автомобилна катастрофа

В много случаи може да не е възможно да премахнете напълно източниците на стрес от живота си. Въпреки това, ако сте в състояние да намалите нивата на стрес, това може да ви помогне да увеличите енергията си.

Стратегиите за повишаване на енергийните ви нива в момента включват отделяне на малко време за себе си, за да се отпуснете, да четете или да отидете на разходка. Можете също така да опитате техники за внимателност или медитация, които могат да намалят безпокойството.

Въпреки това е важно да се отбележи, че ако се чувствате много стресирани и тревожността ви е сериозна, може да е от полза да говорите с психиатър за допълнителна подкрепа.

РЕЗЮМЕ: Високите нива на стрес могат да ви накарат да се почувствате уморени и изтощени. Намирането на начини за минимизиране на стреса, свързан с начина на живот, може да ви помогне да поддържате енергийните си нива.

  1. Движете се повече

Редовните упражнения са важни за намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

Нещо повече, някои изследвания показват, че добавянето на повече физическа активност към вашата рутина може също да се бори с умората и да повиши енергийните ви нива.

Според едно малко проучване, студенти, които са участвали в програма за бягане с ниска интензивност 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици, са имали значително подобрение на умората и качеството на съня в сравнение с контролната група.

Друго проучване при служители с високи нива на свързана с работата умора показа, че участието в 6-седмична програма за упражнения подобрява следните фактори:

  • емоционално изтощение
  • обща умора
  • качество на съня
  • когнитивна функция
  • работоспособност

За да включите упражненията в деня си, опитайте се да се откъснете от бюрото си и да отидете на разходка в обедната си почивка, като вземете стълбите вместо асансьора или отидете на работа или училище пеша, вместо да шофирате.

РЕЗЮМЕ: Ако водите заседнал начин на живот и се чувствате без енергия, участието в редовни упражнения, като ходене, бягане или колоездене, може да повиши енергийните ви нива.

  1. Ако пушите, помислете за отказване

Тютюнопушенето може да повлияе отрицателно на много аспекти на здравето. И може да увеличи риска от множество хронични заболявания.

Нещо повече, токсините и катранът в дима намаляват ефективността на белите ви дробове. С течение на времето това може да намали количеството кислород, транспортирано в тялото ви, което ви кара да се чувствате уморени.

Ако пушите редовно, отказването може да бъде свързано с много ползи за здравето, включително повишени нива на енергия.

Някои хора смятат, че е полезно да сменят цигарите с никотинов заместител, като дъвки, лепенки или таблетки за смучене.

РЕЗЮМЕ: Пушенето може да намали ефективността на белите дробове и да ви накара да се чувствате уморени. Спирането на цигарите е чудесно както за енергийните ви нива, така и за цялостното ви здраве.

  1. Ограничете алкохола

Пиенето на алкохол може да има седативен ефект и може да ви накара да се почувствате сънливи и отпуснати.

Много хора погрешно вярват, че пиенето на алкохолна напитка (или „нощна чаша“) може да бъде ефективен начин за по-бързо заспиване. Въпреки това, редовното пиене на алкохол преди лягане може да намали качеството на съня ви.

Алкохолът може да действа и като диуретик, което означава, че увеличава производството на урина. Следователно, ако изпиете няколко напитки точно преди лягане, това може да прекъсне съня ви, като ви накара да се събудите посред нощ.

Поради тази причина е най-добре да се наслаждавате на алкохол в умерени количества и да ограничите приема си близо до времето за лягане.

Ако ви е трудно да ограничите приема на алкохол или искате допълнителна подкрепа, обмислете да се свържете със здравен специалист за повече насоки.

РЕЗЮМЕ: Алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, но също така може да попречи на качеството на съня ви. Ако пиете редовно, ограничаването на количеството алкохол, което консумирате, може да помогне за повишаване на енергийните ви нива.

  1. Яжте питателна диета

Ако винаги се чувствате уморени, мудни и с ниска енергия, промяната на хранителните ви навици може да бъде от полза.

Следването на добре закръглена диета може не само да намали риска от няколко хронични заболявания, но и значително да повлияе на енергийните ви нива.

Изборът на цели, питателни храни може да осигури на тялото ви витамините и минералите, от които се нуждае, за да функционира по най-добрия начин. От друга страна, яденето на много преработени храни с високо съдържание на захар и мазнини може да повлияе негативно както на енергийните ви нива, така и на цялостното ви здраве.

Освен това някои проучвания показват, че пропускането на хранене може да бъде свързано с умора, тревожност и лошо внимание.

Също така е важно да ядете достатъчно храна, за да се захранвате през деня.

Това е така, защото сериозните диетични ограничения могат да доведат до липса както на калории, така и на основни хранителни вещества, като желязо, което може да повлияе на енергийните ви нива.

РЕЗЮМЕ: Спазването на здравословна диета може да е от полза както за вашето здраве, така и за енергийните ви нива. Редовното хранене и гарантирането, че ядете достатъчно, също може да помогне за повишаване на енергийните нива.

  1. Ограничете добавената захар

Когато се почувствате уморени, може лесно да посегнете към сладка закуска, пълна със захар. Въпреки това, въпреки че захарта може да ви даде краткотраен енергиен тласък, тя също се изчерпва много бързо и може да ви накара да се чувствате по-уморени от преди.

Това е така, защото храните с високо съдържание на захар причиняват рязък скок в нивата на кръвната захар, последван от срив. Тъй като тялото освобождава голямо количество инсулин, за да транспортира захарта от кръвния поток до клетките.

Интересното е, че едно проучване показва следното. Хората съобщават, че изпитват 26% по-умора, когато следват диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар. В сравнение с диета, пълна с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци.

Яденето на големи количества добавена захар може също да увеличи риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Така че ограничаването на приема на добавена захар може да е от полза както за енергийните ви нива, така и за вашето здраве.

Ако искате да задоволите желанието си за сладко, като същевременно поддържате енергийните си нива по-стабилни, опитайте да замените храни с високо съдържание на добавена захар за:

  • пресни горски плодове
  • сушени плодове

РЕЗЮМЕ: Яденето на храни с високо съдържание на захар може да доведе до хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Помислете за намаляване на приема до минимум и вместо това се фокусирайте върху яденето на цели храни.

  1. Останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода е изключително важно за няколко аспекта на здравето. По-специално, дехидратацията може да има огромен ефект върху мозъчната ви функция, настроението, енергийните нива и др.

Например, едно малко проучване установи, че острата дехидратация значително повишава усещането за умора и нарушена мускулна ефективност при спортистите.

Като общо правило, опитайте да пиете вода винаги, когато почувствате жажда. Така ще сте сигурни, че сте хидратирани. Може също да се наложи да увеличите приема си, ако сте много активни или живеете в горещ климат.

Освен това имайте предвид, че по-възрастните хора може не винаги да изпитват жажда, когато имат нужда от вода. Като такива може да се наложи да положат съзнателни усилия да пият повече през деня, за да останат хидратирани.

РЕЗЮМЕ: Дехидратацията може да ви накара да се почувствате уморени. Полагайте съзнателни усилия да пиете достатъчно вода през целия ден и да реагирате на жаждата си, особено по време на тренировка и ако сте по-възрастни.

  1. Свържете се с хората

Социалните връзки са изключително важни за поддържането на добро здраве. Всъщност социалната изолация може да причини лошо настроение и умора, особено с възрастта.

Някои изследвания дори показват, че наличието на по-силна социална подкрепа може да бъде свързано с подобрения във физическото и психическото здраве с възрастта.

Ако се чувствате уморени и в лошо настроение, може да ви е от полза да опитате да общувате с приятели, да се присъедините към клуб или клас, да станете доброволец или да намерите ново хоби, което да ви разхожда.

РЕЗЮМЕ: Излизането от къщата и общуването с други хора е полезно както за енергийните ви нива, така и за вашето здраве. Опитайте да организирате социални дейности с приятелите си. Да станете доброволци или да започнете нова дейност, като се присъедините към клуб или клас.

Обобщение

Много хора се чувстват уморени и нямат необходимата енергия, за да функционират по най-добрия начин през целия ден.

Въпреки това, пиенето на достатъчно вода, спазването на балансирана диета, получаването на достатъчно сън и упражнения и общителността могат да бъдат от полза както за енергийните ви нива, така и за цялостното ви здраве.

Ако се чувствате уморени, струва си да погледнете начина си на живот. За да видите кои здравословни промени можете да направите, за да повишите енергийните си нива и да ви помогнат да се почувствате най-добре.

Хранителни добавки за дълголетие част 2 – L-карнитин

L-карнитин е аминокиселина, която се произвежда естествено от тялото и помага за превръщането на мазнините в енергия. Не само помага при загуба на тегло, но също така подобрява работата на сърцето и мозъка, спортните постижения и забавя стареенето. В тази статия ще разгледаме L-карнитина и защо трябва да обмислите добавянето му към инструментариума си за дълголетие.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА Л-КАРНИТИН?

L-карнитинът е естествено срещаща се аминокиселина, която се намира в клетките на нашето тяло. Той играе жизненоважна роля в производството на енергия в тялото. Това става чрез транспортирането на мастни киселини в митохондриите (мощната централа на клетката). Тук тези мастни киселини се окисляват (изгарят), за да произведат енергия.

Вашето тяло произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин. Тези аминокиселини от своя страна се намират предимно в животинските протеини. Изследванията обаче показват, че веганите или тези, страдащи от определени генетични заболявания, може да не са в състояние да произвеждат достатъчни количества. Това прави L-карнитин условно незаменима аминокиселина.

L-карнитинът може да се намери в следните форми:

  • D-карнитинТова е неактивна форма на L-карнитин и трябва да се избягва. Защото може да блокира други форми на L-карнитин в тялото. Това може да причини симптоми, които наподобяват дефицит на L-карнитин.
  • Ацетил-L-карнитинЧесто наричан ALCAR е показал положителни ефекти отново при невродегенеративни заболявания и при лечението на стареенето чрез забавяне на умственото влошаване.
  • Пропионил-L-карнитинСмята се, че повишава азотния оксид, което подпомага притока на кръв. Това го прави подходящ избор срещу проблеми с кръвообращението и високо кръвно налягане.
  • L-карнитин L-тартаратЧесто се среща в спортните добавки, тъй като помага за предотвратяване на мускулни болки, мускулни увреждания и увеличава мускулното възстановяване след тренировка.

КАКВО ПРАВИ L-CARNITINE ЗА ВАС?

Основната роля на L-карнитина в тялото е да транспортира мастни киселини в митохондриите, за да ги изгори и използва като енергия. Но последните изследвания показват и други ползи, включително сърдечно-съдово здраве.

Поради важната си роля в производството на енергия, както и като цяло безопасна добавка, L-карнитинът е широко изследван. Ето някои от предимствата и откритията.

Помага при отслабване

L-карнитинът помага на тялото да изгаря мазнините. Но интересното е, че има няколко различни проучвания, които варират в резултатите си по отношение на L-карнитин и загуба на тегло.

По време на проучване на 38 жени с умерено затлъстяване, които спортуват 4 пъти дневно в продължение на 8 седмици. Няма разлика в загубата на тегло между тези, които приемат добавки с L-карнитин, и тези, които не го правят. В друго проучване, 4 седмици прием на добавки с L-карнитин не повишава ефекта на изгаряне на мазнини по време на 90-минутен цикъл.

Въпреки това, след анализ на девет проучвания, проведени при предимно затлъстели или по-възрастни индивиди. Тези, приемащи L-карнитин, са загубили средно 1,3 кг повече тегло, докато са приемали добавки с L-карнитин.

Въпреки че е необходимо по-нататъшно изучаване на ползите от L-карнитин, проучванията показват, че той може да помогне за загуба на тегло при по-възрастни хора или хора със затлъстяване. Също така е важно да се спомене, че резултатите може да варират между отделните хора. Ако решите да приемате L-карнитин, най-добре е да го приемате заедно със здравословна диета и активен начин на живот.

Може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули

L-карнитинът помага за балансиране на образуването и разграждането на протеини в мускулите за борба със загубата на мускулна маса. Загубата на мускули обикновено се случва с възрастта (известна като саркопения). Особено ако имате нездравословна диета и не спортувате. Едно проучване установява, че L-карнитинът потиска загубата на скелетна мускулатура при пациенти с цироза на черния дроб.

Друго проучване установява, че L-карнитинът помага за намаляване на загубата на мускулна маса при субект, подложен на рехабилитация след инсулт. В това интересно проучване на субекта първоначално са били инжектирани ботулинов невротоксин. За да се намали спастичността на десния й крак, за да може да ходи. Ходенето й се подобрява, но намаля след второто и третото лечение поради болки в краката по време на ходене и загуба на мускули. След това изследователите предписват L-карнитин и тя изпитва бързо подобрение на болката и непрекъснатото изминаване на разстоянието. Когато изследователите са спрели L-карнитина, субектът не е имал повторна поява на болка или загуба на мускули. Това показва, че аминокиселината е помогнала за намаляване на мускулните увреждания по време на рехабилитацията.

И двете проучвания, както и много други, показват, че L-карнитинът показва голям терапевтичен потенциал.

Може да повиши спортните постижения и издръжливостта

Ползите от L-карнитин върху спортните постижения остават спорни. Няколко проучвания показват ползи за дълъг период от време, а други показват ползи, когато се прилагат краткосрочно.

L-карнитинът може да помогне за подобряване на възстановяването след спортуване, като същевременно намалява мускулната болка след тренировка. Доказано е, че увеличава снабдяването на мускулите с кислород, като същевременно забавя умората и дискомфорта чрез повишен кръвен поток и производство на азотен оксид. Проучване също така показва, че L-карнитинът може да увеличи производството на червени кръвни клетки. Това в важен фактор за транспортирането на кислород в тялото.

Подпомага мозъчната функция

Проучванията показват, че ацетил-L-карнитинът помага за подобряване на способностите за учене. Като същевременно предотвратява свързания с възрастта умствен спад. Проучванията при хора показват, че ежедневното добавяне на ацетил-L-карнитин помага за обръщане на упадъка на мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.

Допълнителни проучвания показват, че подобрява общата мозъчна функция при по-възрастни хора, които не страдат от Алцхаймер или подобни мозъчни състояния. В 90-дневно проучване хроничните алкохолици, които приемат 2 грама ацетил-L-карнитин дневно, показват подобрения във всички области на мозъчната функция.

Подобрява сърдечната функция

Проучванията показват, че ацетил-L-карнитинът демонстрира потенциала за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечните заболявания. Допълването с 2 грама ацетил-L-карнитин довело до почти 10-точков спад на систолното кръвно налягане.

L-карнитинът също така показва подобрения при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност и коронарна болест на сърцето. Едногодишно проучване показва намаляване на сърдечната недостатъчност и смъртните случаи сред участниците, приемащи добавки с L-карнитин.

Намалява риска от диабет тип 2

Доказано е, че L-карнитинът намалява симптомите и свързаните с тях рискове от диабет тип 2. В проучване на пациенти с диабет тип 2, тези, които приемат добавки с L-карнитин и техните лекарства, наблюдават значително намаляване на нивата на кръвната си захар.

Подобрява мъжкото безплодие

Изследванията показват, че количеството L-карнитин в спермата е пряко свързано с броя и подвижността на сперматозоидите. Проучванията показват, че 2-3 грама L-карнитин дневно в продължение на 3-4 месеца може да подобри качеството на спермата. Двойно сляпо кръстосано проучване, проведено при 100 мъже, установява, че добавката с 2 грама L-карнитин дневно в продължение на 2 месеца подобрява както концентрацията, така и подвижността на сперматозоидите им.

Може да забави митохондриалния разпад поради стареене

Смята се, че процесът на стареене е придружен от намаляване на нашата митохондриална функция. Скорошни изследвания показват, че ацетил-L-карнитинът, допълнен с алфа-липоева киселина (ALA), може да намали митохондриалния разпад.

Алфа-липоевата киселина е естествено срещаща се мастна киселина, която също играе важна роля в производството на енергия.

КАКВИ ХРАНИ СЪДЪРЖАТ L-КАРНИТИН?

L-карнитинът може да бъде получен предимно от животински източници като месо, риба, птици и мляко. Млечните продукти съдържат по-голямата част от своя L-карнитин предимно в тяхната суроватъчна фракция. За червеното месо обикновено колкото по-червено е месото, толкова по-високо е съдържанието на L-карнитин в него. Тъй като тази аминокиселина се съдържа в животинските протеини, веганите и строгите вегетарианци трябва да обмислят добавки.

По-долу е даден списък с храни, които съдържат най-високи източници на L-карнитин:

  • Телешко: 81mg на 85g
  • Свинско: 24mg на 85g
  • Риба: 5mg на 85g
  • Пиле: 3mg на 85g
  • Мляко: 8mg на 227ml

ЗАЩО ДА ПРИЕМАТЕ Л-КАРНИТИН КАТО ДОБАВКА?

Вашата нужда от L-карнитин е пряко повлияна от това колко произвежда тялото ви и колко консумирате. И въпреки че можем да го получим от животински източници, е трудно да се определи точно какво количество приемате. Освен това, ако сте веган или строг вегетарианец, добавянето на L-карнитин е от съществено значение.

Както при много други молекули в нашето тяло, изследванията показват, че нашите нива на L-карнитин намаляват с възрастта. Проучванията показват, че 2 грама L-карнитин на ден е чудесен начин за по-възрастните хора да увеличат мускулната функция, да намалят умората и да подобрят здравето на мозъка.

КОГА ТРЯБВА ДА ПРИЕМАМ L-CARNITINE?

Тъй като L-карнитинът се усвоява бързо от тялото, най-добре е да се приема рано сутрин и/или преди тренировка. Важно е обаче да се отбележи, че може да се приема по всяко време на деня и няма да наруши съня ви, ако го приемате през нощта.

ИМА ЛИ L-CARNITINE НЯКАКВИ СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ?

За повечето хора L-карнитинът като цяло е безопасен. Въпреки това, леките странични ефекти могат да включват гадене, повръщане и стомашен дискомфорт. Освен това може да накара тялото, урината и потта да произвеждат това, което се описва като „рибена“ миризма. В редки случаи са наблюдавани мускулна слабост и гърчове. Винаги е най-добре да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете какъвто и да е режим.

Доказано е също, че добавките с L-карнитин повишават нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) с течение на времето. Като TMAO е пряко свързан с атеросклерозата (заболяване, което запушва артериите). Въпреки че TMAO е забележим страничен ефект, той се забелязва главно при хронични количества добавка на L-карнитин. Изследванията, събрани в това проучване при хора, показват, че са необходими големи количества L-карнитин (6 грама дневно) за значително повишаване на TMAO.

Проучване при хора не показва промяна в повишаването на плазмения TMAO при дози от 0,5 g, 1 g и дози на L-карнитин, прилагани три пъти дневно. Едно проучване дори показва, че приемането на 3 грама L-карнитин дневно в продължение на 21 дни няма отрицателни странични ефекти върху здрави потребители. Ако приемате добавка с L-карнитин, бихме препоръчали да поддържате дневния си прием под 2 грама дневно и да следвате препоръчителната доза.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

L-карнитинът е аминокиселина, открита в мускулите на нашето тяло, която функционира за производство на енергия чрез окисляване на мастни киселини. Въпреки че се предлага главно за загуба на тегло и спортни постижения, L-карнитинът показва широк спектър от ползи за здравето и като цяло е безопасен, когато се приема в умерени количества.

Това е чудесен начин да подобрите енергийните си нива, да се преборите с умствената умора и да увеличите концентрацията си, като подобрите способността си да учите. Проучванията показват ползи при тези с по-ниски нива и трябва да бъде сериозно внимание за по-възрастни хора, вегани и вегетарианци.

Всички желаем да се наслаждаваме на живота си, докато остаряваме, така че защо да не се борим с признаците на стареене, да подобрим мозъчната си функция и да повишим енергийните си нива, като приемаме L-карнитин ежедневно.

„Животът не е просто да си жив, но и да си добре. ”

— МАРК ВАЛЕРИЙ МАРЦИАЛИС

Съдържанието на тази статия е само за информационни цели. Не е предназначен да замести професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги търсете съвет от вашия лекар или медицински специалист, преди да започнете нов диетичен режим или програма.

X
Add to cart