Ако откриете, че се чувствате мудни, трудно ви е да останете будни или изпивате няколко чаши кафе, само за да стигнете до обяд, не сте сами.

Повечето от нас са запознати с това да се чувстват изтощени и уморени в края на деня. За щастие има много здравословни действия, които можете да предприемете. За да намалите умората и да увеличите енергийните си нива.

Всъщност, извършването на няколко малки промени в ежедневието ви може значително да повлияе на това колко енергични се чувствате, заедно с много други аспекти на вашето здраве.

Ето 9 прости стратегии за естествено повишаване на енергийните ви нива.

1. Спете повече

Много хора съкращават часове, които трябва да прекарат в леглото. Като например отлагане на времето за лягане, за да спазят краен срок или да учат за изпит.

Недостатъчният сън може да изтощи нивата ви на енергия. Това ви кара да се чувствате летаргични, заядливи и уморени на следващия ден.

Въпреки че количеството сън, от което се нуждае човек, може леко да варира, експертите обикновено препоръчват да се стремите към поне 7 часа сън на нощ. Това ще помогне за да повишите нивата на енергия и да поддържате цялостното здраве.

Ако имате проблеми със съня, може да ви е от полза да зададете редовен график за сън. И да се отпуснете в края на нощта, като вземете вана с пяна, четете книга или слушате релаксираща музика.

Някои изследвания също предполагат, че ограничаването на използването на електронни устройства, като вашия телефон, лаптоп или телевизор, преди лягане също може да помогне за подобряване на качеството на съня и предотвратяване на сънливост през деня.

РЕЗЮМЕ: Ако често се чувствате уморени през целия ден, може да имате нужда от повече качествен сън. Опитайте се да си лягате по-рано и да намалите времето пред екрана преди лягане.

2. Намалете стреса

Обичайно е хората с натоварен живот да се чувстват стресирани, тревожни или претоварени.

Стресът не само може да окаже сериозно влияние върху вашето физическо и психическо здраве, но също така е тясно свързан с умората.

Помислете какво често ви кара да се чувствате стресирани или изтощени. След това се запитайте дали можете да го премахнете от живота си. Ако това не е възможно или желателно, тогава какви действия можете да предприемете, за да намалите стреса си за това нещо в дългосрочен план?

Потенциалните причини за стрес включват:

• напрежението, което идва с ежедневните отговорности на работа, училище или у дома
• внезапни стресови промени в живота, като загуба на работа, раздяла или справяне със смъртта на любим човек
• преживели травма, като например от автомобилна катастрофа

В много случаи може да не е възможно да премахнете напълно източниците на стрес от живота си. Въпреки това, ако сте в състояние да намалите нивата на стрес, това може да ви помогне да увеличите енергията си.

Стратегиите за повишаване на енергийните ви нива в момента включват отделяне на малко време за себе си, за да се отпуснете, да четете или да отидете на разходка. Можете също така да опитате техники за внимателност или медитация, които могат да намалят безпокойството.

Въпреки това е важно да се отбележи, че ако се чувствате много стресирани и тревожността ви е сериозна, може да е от полза да говорите с психиатър за допълнителна подкрепа.

РЕЗЮМЕ: Високите нива на стрес могат да ви накарат да се почувствате уморени и изтощени. Намирането на начини за минимизиране на стреса, свързан с начина на живот, може да ви помогне да поддържате енергийните си нива.

3. Движете се повече

Редовните упражнения са важни за намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

Нещо повече, някои изследвания показват, че добавянето на повече физическа активност към вашата рутина може също да се бори с умората и да повиши енергийните ви нива.

Според едно малко проучване, студенти, които са участвали в програма за бягане с ниска интензивност 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици, са имали значително подобрение на умората и качеството на съня в сравнение с контролната група.

Друго проучване при служители с високи нива на свързана с работата умора показа, че участието в 6-седмична програма за упражнения подобрява следните фактори:

• емоционално изтощение
• обща умора
• качество на съня
• когнитивна функция
• работоспособност

За да включите упражненията в деня си, опитайте се да се откъснете от бюрото си и да отидете на разходка в обедната си почивка, като вземете стълбите вместо асансьора или отидете на работа или училище пеша, вместо да шофирате.

РЕЗЮМЕ: Ако водите заседнал начин на живот и се чувствате без енергия, участието в редовни упражнения, като ходене, бягане или колоездене, може да повиши енергийните ви нива.

4. Ако пушите, помислете за отказване

Тютюнопушенето може да повлияе отрицателно на много аспекти на здравето. И може да увеличи риска от множество хронични заболявания.

Нещо повече, токсините и катранът в дима намаляват ефективността на белите ви дробове. С течение на времето това може да намали количеството кислород, транспортирано в тялото ви, което ви кара да се чувствате уморени.

Ако пушите редовно, отказването може да бъде свързано с много ползи за здравето, включително повишени нива на енергия.

Някои хора смятат, че е полезно да сменят цигарите с никотинов заместител, като дъвки, лепенки или таблетки за смучене.

РЕЗЮМЕ: Пушенето може да намали ефективността на белите дробове и да ви накара да се чувствате уморени. Спирането на цигарите е чудесно както за енергийните ви нива, така и за цялостното ви здраве.

5. Ограничете алкохола

Пиенето на алкохол може да има седативен ефект и може да ви накара да се почувствате сънливи и отпуснати.

Много хора погрешно вярват, че пиенето на алкохолна напитка (или „нощна чаша“) може да бъде ефективен начин за по-бързо заспиване. Въпреки това, редовното пиене на алкохол преди лягане може да намали качеството на съня ви.

Алкохолът може да действа и като диуретик, което означава, че увеличава производството на урина. Следователно, ако изпиете няколко напитки точно преди лягане, това може да прекъсне съня ви, като ви накара да се събудите посред нощ.

Поради тази причина е най-добре да се наслаждавате на алкохол в умерени количества и да ограничите приема си близо до времето за лягане.

Ако ви е трудно да ограничите приема на алкохол или искате допълнителна подкрепа, обмислете да се свържете със здравен специалист за повече насоки.

РЕЗЮМЕ: Алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, но също така може да попречи на качеството на съня ви. Ако пиете редовно, ограничаването на количеството алкохол, което консумирате, може да помогне за повишаване на енергийните ви нива.

6. Яжте питателна диета

Ако винаги се чувствате уморени, мудни и с ниска енергия, промяната на хранителните ви навици може да бъде от полза.

Следването на добре закръглена диета може не само да намали риска от няколко хронични заболявания, но и значително да повлияе на енергийните ви нива.

Изборът на цели, питателни храни може да осигури на тялото ви витамините и минералите, от които се нуждае, за да функционира по най-добрия начин. От друга страна, яденето на много преработени храни с високо съдържание на захар и мазнини може да повлияе негативно както на енергийните ви нива, така и на цялостното ви здраве.

Освен това някои проучвания показват, че пропускането на хранене може да бъде свързано с умора, тревожност и лошо внимание.

Също така е важно да ядете достатъчно храна, за да се захранвате през деня.

Това е така, защото сериозните диетични ограничения могат да доведат до липса както на калории, така и на основни хранителни вещества, като желязо, което може да повлияе на енергийните ви нива.

РЕЗЮМЕ: Спазването на здравословна диета може да е от полза както за вашето здраве, така и за енергийните ви нива. Редовното хранене и гарантирането, че ядете достатъчно, също може да помогне за повишаване на енергийните нива.

7. Ограничете добавената захар

Когато се почувствате уморени, може лесно да посегнете към сладка закуска, пълна със захар. Въпреки това, въпреки че захарта може да ви даде краткотраен енергиен тласък, тя също се изчерпва много бързо и може да ви накара да се чувствате по-уморени от преди.

Това е така, защото храните с високо съдържание на захар причиняват рязък скок в нивата на кръвната захар, последван от срив. Тъй като тялото освобождава голямо количество инсулин, за да транспортира захарта от кръвния поток до клетките.

Интересното е, че едно проучване показва следното. Хората съобщават, че изпитват 26% по-умора, когато следват диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар. В сравнение с диета, пълна с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци.

Яденето на големи количества добавена захар може също да увеличи риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Така че ограничаването на приема на добавена захар може да е от полза както за енергийните ви нива, така и за вашето здраве.

Ако искате да задоволите желанието си за сладко, като същевременно поддържате енергийните си нива по-стабилни, опитайте да замените храни с високо съдържание на добавена захар за:

• пресни горски плодове
• сушени плодове

РЕЗЮМЕ: Яденето на храни с високо съдържание на захар може да доведе до хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Помислете за намаляване на приема до минимум и вместо това се фокусирайте върху яденето на цели храни.

8. Останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода е изключително важно за няколко аспекта на здравето. По-специално, дехидратацията може да има огромен ефект върху мозъчната ви функция, настроението, енергийните нива и др.

Например, едно малко проучване установи, че острата дехидратация значително повишава усещането за умора и нарушена мускулна ефективност при спортистите.

Като общо правило, опитайте да пиете вода винаги, когато почувствате жажда. Така ще сте сигурни, че сте хидратирани. Може също да се наложи да увеличите приема си, ако сте много активни или живеете в горещ климат.

Освен това имайте предвид, че по-възрастните хора може не винаги да изпитват жажда, когато имат нужда от вода. Като такива може да се наложи да положат съзнателни усилия да пият повече през деня, за да останат хидратирани.

РЕЗЮМЕ: Дехидратацията може да ви накара да се почувствате уморени. Полагайте съзнателни усилия да пиете достатъчно вода през целия ден и да реагирате на жаждата си, особено по време на тренировка и ако сте по-възрастни.

9. Свържете се с хората

Социалните връзки са изключително важни за поддържането на добро здраве. Всъщност социалната изолация може да причини лошо настроение и умора, особено с възрастта.

Някои изследвания дори показват, че наличието на по-силна социална подкрепа може да бъде свързано с подобрения във физическото и психическото здраве с възрастта.

Ако се чувствате уморени и в лошо настроение, може да ви е от полза да опитате да общувате с приятели, да се присъедините към клуб или клас, да станете доброволец или да намерите ново хоби, което да ви разхожда.

РЕЗЮМЕ: Излизането от къщата и общуването с други хора е полезно както за енергийните ви нива, така и за вашето здраве. Опитайте да организирате социални дейности с приятелите си. Да станете доброволци или да започнете нова дейност, като се присъедините към клуб или клас.

Обобщение

Много хора се чувстват уморени и нямат необходимата енергия, за да функционират по най-добрия начин през целия ден.

Въпреки това, пиенето на достатъчно вода, спазването на балансирана диета, получаването на достатъчно сън и упражнения и общителността могат да бъдат от полза както за енергийните ви нива, така и за цялостното ви здраве.

Ако се чувствате уморени, струва си да погледнете начина си на живот. За да видите кои здравословни промени можете да направите, за да повишите енергийните си нива и да ви помогнат да се почувствате най-добре.