L-карнитин е аминокиселина, която се произвежда естествено от тялото и помага за превръщането на мазнините в енергия. Не само помага при загуба на тегло, но също така подобрява работата на сърцето и мозъка, спортните постижения и забавя стареенето. В тази статия ще разгледаме L-карнитина и защо трябва да обмислите добавянето му към инструментариума си за дълголетие.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА Л-КАРНИТИН?
L-карнитинът е естествено срещаща се аминокиселина, която се намира в клетките на нашето тяло. Той играе жизненоважна роля в производството на енергия в тялото. Това става чрез транспортирането на мастни киселини в митохондриите (мощната централа на клетката). Тук тези мастни киселини се окисляват (изгарят), за да произведат енергия.
Вашето тяло произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин. Тези аминокиселини от своя страна се намират предимно в животинските протеини. Изследванията обаче показват, че веганите или тези, страдащи от определени генетични заболявания, може да не са в състояние да произвеждат достатъчни количества. Това прави L-карнитин условно незаменима аминокиселина.
L-карнитинът може да се намери в следните форми:
- D-карнитин – Това е неактивна форма на L-карнитин и трябва да се избягва. Защото може да блокира други форми на L-карнитин в тялото. Това може да причини симптоми, които наподобяват дефицит на L-карнитин.
- Ацетил-L-карнитин –Често наричан ALCAR е показал положителни ефекти отново при невродегенеративни заболявания и при лечението на стареенето чрез забавяне на умственото влошаване.
- Пропионил-L-карнитин– Смята се, че повишава азотния оксид, което подпомага притока на кръв. Това го прави подходящ избор срещу проблеми с кръвообращението и високо кръвно налягане.
- L-карнитин L-тартарат– Често се среща в спортните добавки, тъй като помага за предотвратяване на мускулни болки, мускулни увреждания и увеличава мускулното възстановяване след тренировка.
КАКВО ПРАВИ L-CARNITINE ЗА ВАС?
Основната роля на L-карнитина в тялото е да транспортира мастни киселини в митохондриите, за да ги изгори и използва като енергия. Но последните изследвания показват и други ползи, включително сърдечно-съдово здраве.
Поради важната си роля в производството на енергия, както и като цяло безопасна добавка, L-карнитинът е широко изследван. Ето някои от предимствата и откритията.
Помага при отслабване
L-карнитинът помага на тялото да изгаря мазнините. Но интересното е, че има няколко различни проучвания, които варират в резултатите си по отношение на L-карнитин и загуба на тегло.
По време на проучване на 38 жени с умерено затлъстяване, които спортуват 4 пъти дневно в продължение на 8 седмици. Няма разлика в загубата на тегло между тези, които приемат добавки с L-карнитин, и тези, които не го правят. В друго проучване, 4 седмици прием на добавки с L-карнитин не повишава ефекта на изгаряне на мазнини по време на 90-минутен цикъл.
Въпреки това, след анализ на девет проучвания, проведени при предимно затлъстели или по-възрастни индивиди. Тези, приемащи L-карнитин, са загубили средно 1,3 кг повече тегло, докато са приемали добавки с L-карнитин.
Въпреки че е необходимо по-нататъшно изучаване на ползите от L-карнитин, проучванията показват, че той може да помогне за загуба на тегло при по-възрастни хора или хора със затлъстяване. Също така е важно да се спомене, че резултатите може да варират между отделните хора. Ако решите да приемате L-карнитин, най-добре е да го приемате заедно със здравословна диета и активен начин на живот.
Може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули
L-карнитинът помага за балансиране на образуването и разграждането на протеини в мускулите за борба със загубата на мускулна маса. Загубата на мускули обикновено се случва с възрастта (известна като саркопения). Особено ако имате нездравословна диета и не спортувате. Едно проучване установява, че L-карнитинът потиска загубата на скелетна мускулатура при пациенти с цироза на черния дроб.
Друго проучване установява, че L-карнитинът помага за намаляване на загубата на мускулна маса при субект, подложен на рехабилитация след инсулт. В това интересно проучване на субекта първоначално са били инжектирани ботулинов невротоксин. За да се намали спастичността на десния й крак, за да може да ходи. Ходенето й се подобрява, но намаля след второто и третото лечение поради болки в краката по време на ходене и загуба на мускули. След това изследователите предписват L-карнитин и тя изпитва бързо подобрение на болката и непрекъснатото изминаване на разстоянието. Когато изследователите са спрели L-карнитина, субектът не е имал повторна поява на болка или загуба на мускули. Това показва, че аминокиселината е помогнала за намаляване на мускулните увреждания по време на рехабилитацията.
И двете проучвания, както и много други, показват, че L-карнитинът показва голям терапевтичен потенциал.
Може да повиши спортните постижения и издръжливостта
Ползите от L-карнитин върху спортните постижения остават спорни. Няколко проучвания показват ползи за дълъг период от време, а други показват ползи, когато се прилагат краткосрочно.
L-карнитинът може да помогне за подобряване на възстановяването след спортуване, като същевременно намалява мускулната болка след тренировка. Доказано е, че увеличава снабдяването на мускулите с кислород, като същевременно забавя умората и дискомфорта чрез повишен кръвен поток и производство на азотен оксид. Проучване също така показва, че L-карнитинът може да увеличи производството на червени кръвни клетки. Това в важен фактор за транспортирането на кислород в тялото.
Подпомага мозъчната функция
Проучванията показват, че ацетил-L-карнитинът помага за подобряване на способностите за учене. Като същевременно предотвратява свързания с възрастта умствен спад. Проучванията при хора показват, че ежедневното добавяне на ацетил-L-карнитин помага за обръщане на упадъка на мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.
Допълнителни проучвания показват, че подобрява общата мозъчна функция при по-възрастни хора, които не страдат от Алцхаймер или подобни мозъчни състояния. В 90-дневно проучване хроничните алкохолици, които приемат 2 грама ацетил-L-карнитин дневно, показват подобрения във всички области на мозъчната функция.
Подобрява сърдечната функция
Проучванията показват, че ацетил-L-карнитинът демонстрира потенциала за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечните заболявания. Допълването с 2 грама ацетил-L-карнитин довело до почти 10-точков спад на систолното кръвно налягане.
L-карнитинът също така показва подобрения при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност и коронарна болест на сърцето. Едногодишно проучване показва намаляване на сърдечната недостатъчност и смъртните случаи сред участниците, приемащи добавки с L-карнитин.
Намалява риска от диабет тип 2
Доказано е, че L-карнитинът намалява симптомите и свързаните с тях рискове от диабет тип 2. В проучване на пациенти с диабет тип 2, тези, които приемат добавки с L-карнитин и техните лекарства, наблюдават значително намаляване на нивата на кръвната си захар.
Подобрява мъжкото безплодие
Изследванията показват, че количеството L-карнитин в спермата е пряко свързано с броя и подвижността на сперматозоидите. Проучванията показват, че 2-3 грама L-карнитин дневно в продължение на 3-4 месеца може да подобри качеството на спермата. Двойно сляпо кръстосано проучване, проведено при 100 мъже, установява, че добавката с 2 грама L-карнитин дневно в продължение на 2 месеца подобрява както концентрацията, така и подвижността на сперматозоидите им.
Може да забави митохондриалния разпад поради стареене
Смята се, че процесът на стареене е придружен от намаляване на нашата митохондриална функция. Скорошни изследвания показват, че ацетил-L-карнитинът, допълнен с алфа-липоева киселина (ALA), може да намали митохондриалния разпад.
Алфа-липоевата киселина е естествено срещаща се мастна киселина, която също играе важна роля в производството на енергия.
КАКВИ ХРАНИ СЪДЪРЖАТ L-КАРНИТИН?
L-карнитинът може да бъде получен предимно от животински източници като месо, риба, птици и мляко. Млечните продукти съдържат по-голямата част от своя L-карнитин предимно в тяхната суроватъчна фракция. За червеното месо обикновено колкото по-червено е месото, толкова по-високо е съдържанието на L-карнитин в него. Тъй като тази аминокиселина се съдържа в животинските протеини, веганите и строгите вегетарианци трябва да обмислят добавки.
По-долу е даден списък с храни, които съдържат най-високи източници на L-карнитин:
- Телешко: 81mg на 85g
- Свинско: 24mg на 85g
- Риба: 5mg на 85g
- Пиле: 3mg на 85g
- Мляко: 8mg на 227ml
ЗАЩО ДА ПРИЕМАТЕ Л-КАРНИТИН КАТО ДОБАВКА?
Вашата нужда от L-карнитин е пряко повлияна от това колко произвежда тялото ви и колко консумирате. И въпреки че можем да го получим от животински източници, е трудно да се определи точно какво количество приемате. Освен това, ако сте веган или строг вегетарианец, добавянето на L-карнитин е от съществено значение.
Както при много други молекули в нашето тяло, изследванията показват, че нашите нива на L-карнитин намаляват с възрастта. Проучванията показват, че 2 грама L-карнитин на ден е чудесен начин за по-възрастните хора да увеличат мускулната функция, да намалят умората и да подобрят здравето на мозъка.
КОГА ТРЯБВА ДА ПРИЕМАМ L-CARNITINE?
Тъй като L-карнитинът се усвоява бързо от тялото, най-добре е да се приема рано сутрин и/или преди тренировка. Важно е обаче да се отбележи, че може да се приема по всяко време на деня и няма да наруши съня ви, ако го приемате през нощта.
ИМА ЛИ L-CARNITINE НЯКАКВИ СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ?
За повечето хора L-карнитинът като цяло е безопасен. Въпреки това, леките странични ефекти могат да включват гадене, повръщане и стомашен дискомфорт. Освен това може да накара тялото, урината и потта да произвеждат това, което се описва като „рибена“ миризма. В редки случаи са наблюдавани мускулна слабост и гърчове. Винаги е най-добре да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете какъвто и да е режим.
Доказано е също, че добавките с L-карнитин повишават нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) с течение на времето. Като TMAO е пряко свързан с атеросклерозата (заболяване, което запушва артериите). Въпреки че TMAO е забележим страничен ефект, той се забелязва главно при хронични количества добавка на L-карнитин. Изследванията, събрани в това проучване при хора, показват, че са необходими големи количества L-карнитин (6 грама дневно) за значително повишаване на TMAO.
Проучване при хора не показва промяна в повишаването на плазмения TMAO при дози от 0,5 g, 1 g и дози на L-карнитин, прилагани три пъти дневно. Едно проучване дори показва, че приемането на 3 грама L-карнитин дневно в продължение на 21 дни няма отрицателни странични ефекти върху здрави потребители. Ако приемате добавка с L-карнитин, бихме препоръчали да поддържате дневния си прием под 2 грама дневно и да следвате препоръчителната доза.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
L-карнитинът е аминокиселина, открита в мускулите на нашето тяло, която функционира за производство на енергия чрез окисляване на мастни киселини. Въпреки че се предлага главно за загуба на тегло и спортни постижения, L-карнитинът показва широк спектър от ползи за здравето и като цяло е безопасен, когато се приема в умерени количества.
Това е чудесен начин да подобрите енергийните си нива, да се преборите с умствената умора и да увеличите концентрацията си, като подобрите способността си да учите. Проучванията показват ползи при тези с по-ниски нива и трябва да бъде сериозно внимание за по-възрастни хора, вегани и вегетарианци.
Всички желаем да се наслаждаваме на живота си, докато остаряваме, така че защо да не се борим с признаците на стареене, да подобрим мозъчната си функция и да повишим енергийните си нива, като приемаме L-карнитин ежедневно.
„Животът не е просто да си жив, но и да си добре. ”
— МАРК ВАЛЕРИЙ МАРЦИАЛИС
Съдържанието на тази статия е само за информационни цели. Не е предназначен да замести професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги търсете съвет от вашия лекар или медицински специалист, преди да започнете нов диетичен режим или програма.
English 
Bulgarian