Витамин D3 и магнезий приети заедно

Магнезият играе ключова роля за определяне на това колко витамин D3 могат да произведат телата ни. Предполага се, че хората, чийто прием на магнезий е висок, е по-малко вероятно да имат недостатъчност на витамин D3, отколкото хората, чиито нива на магнезий са ниски.

Учените твърдят също така, че добавките с магнезий повишават нивата на витамин D3 при хора с дефицит на витамина. Но причиняват намаляване при хората, чийто прием е висок. Твърде много витамин D3 може да повиши нивата на калций, което от своя страна може да доведе до определени здравословни усложнения.

Имате ли нужда от магнезий, за да усвоите витамин D3?

Както всеки витамин или минерал, витамин D не може да работи, без първо да се превърне във форма, която тялото ви може да усвои. Нивото, до което може да се усвои витамин или минерал, е известно като неговата „бионаличност“.

Бионаличността на витамин D3 зависи от магнезия. Ензимите (в черния дроб и бъбреците), които позволяват метаболизма на витамин D3 – превръщайки го в неговата активна форма, калцитриол – не могат да работят без достатъчно количество магнезий, за да се използва.

Неконвертиран, витамин D3 всъщност може да увеличи нивата на калций, вместо да ги регулира както трябва. А превишаването на препоръчителната хранителна доза калций може да стимулира хормоните ви да изтеглят минерала от костите ви – където е необходимо – и да го отлагат в меките тъкани като артериите.

 

Мога ли да приемам магнезий с други минерали и витамини?

Да. Витамините и минералите работят в комбинация и разчитат един на друг, за да бъдат напълно ефективни.

Приемането на магнезий помага на тялото ви да усвоява и използва минерали като калций, фосфор и калий и витамини като витамин D3.

Ако приемате добавки с витамин D3, те няма да работят правилно за укрепване на костите ви, освен ако концентрациите на бор, магнезий и цинк и витамини К и А са на правилните нива.

Ползи за здравето от магнезий и витамин D3

Магнезий е един от няколкото основни минерала, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да функционира както трябва. Той ви е от полза по цял набор от начини, като:

• облекчаване на мускулното напрежение и мускулни спазми
• намаляване на умората
• позволява ви да се отпуснете преди лягане, подобрявайки качеството на съня си
• подпомагане на възстановяването на мускулната тъкан след тренировка и спорт
• прави ви по-гъвкави
• възстановяване на кожата, като я оставя еластична

Магнезият също подобрява здравето на ставите ви, като увеличава плътността на костите ви, като ги прави по-здрави. Не само това, но допринася за вашия метаболизъм, функционирането на вашата нервна система и синтеза на протеини в тялото ви.

Ако имате дефицит на магнезий (когато нивата на магнезий в тялото ви са твърде ниски), това може да ви накара да:

• спите лошо
• чувствате се уморени
• изпитвате сърцебиене

Защо витамин D3 е полезен за вашето тяло?

Витамин D3 има редица важни функции – например:

• подобрява абсорбцията на калций в тялото ви (нивата на калций влияят върху начина, по който усвоявате магнезия)
• дава възможност на имунната ви система да функционира правилно, като ви предпазва от заболявания като обикновена настинка
• регулира кръвното налягане
• подпомага растежа и развитието на костите и зъбите
• помага да поддържаме мускулите здрави

Често се нарича „слънчев витамин“, тъй като тялото ви го произвежда по естествен път, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Вашите нива на витамин D3 също зависят от храните, които ядете, и от всички хранителни добавки, които приемате.

Вашият прием на витамин D3 и магнезий 

Ако ежедневната ви диета е разнообразна и балансирана – съставена от богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни – вероятно получавате много от необходимия магнезий.

Хранителните източници обаче не винаги осигуряват пълното препоръчително дневно количество, така че може да се наложи да подкрепите приема на магнезий с хранителни добавки.

С витамин D3 е различно. Получавате голяма част от витамин D3 от пряко излагане на слънчева светлина, което всъщност не е проблем през пролетните и летните месеци. През есента и зимата обаче е трудно да получите достатъчно количество витамин чрез излагане на слънце, така че приемането на добавки е от решаващо значение.

Въпреки че може да получите малко витамин D3 чрез вашата диета – в храни като мазна риба (напр. Прясна риба тон и скумрия), яйчен жълтък, мляко и обогатени храни като маргарини и зърнени закуски. Само този прием от храната не е достатъчна, за да запазите прием на здравословни нива.

Колко магнезий трябва да приемате? Трябва ли да го приемате всеки ден?

Възрастните (на възраст 19–64 години) трябва да приемат не повече от 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий на ден. Препоръчителните дози за деца са много по-ниски и зависят от възрастта-може да прочетете повече тук.

Колко витамин D3 трябва да приемате?

Препоръчва се възрастните да приемат поне 10 микрограма (mcg) витамин D3 всеки ден, особено през есента и зимата. Деца под петгодишна възраст трябва да приемат еднакво количество през цялата година.

Бебетата на възраст под една година трябва да имат дневна добавка от 8,5–10 mcg, освен ако не консумират повече от 500 ml адаптирано мляко (което е обогатено с витамин D3) всеки ден. Добавките трябва да се прилагат скоро след раждането, тъй като в нормалната диета няма достатъчно естествен витамин D3, нито бебетата са изложени на достатъчно слънчева светлина, за да произвеждат витамина по естествен път.

Без достатъчно витамин D3 бебетата могат да развият проблеми с костите и мускулите си.

Някои „рискови групи” за които се препоръчва да приемат добавка с витамин D3 през цялата година са:

• жени, които са бременни или кърмят
• възрастни хора (на възраст 65 години и повече)
• хора, които имат малко или никакво излагане на слънце
• хора с по-тъмна кожа

Какво причинява дефицит на витамин D3?

Тъй като получаваме 80% -90% от нашия витамин D3 от слънчева светлина, всеки, който прекарва малко време на открито, е изложен на риск да стане дефицитен.

И когато излизаме на слънчево време, много от нас използват кремове и козметика (слънцезащитен фактор), за да защитят кожата си. Съставките в тези продукти обаче блокират UV лъчите, необходими на кожата, за да може да произвежда витамин D3.

Смята се, че около 1 милиард души по света имат недостиг на витамин D3.

Какви са симптомите на недостиг на витамин D3?

Ако не получавате достатъчно витамин D3, това може да доведе до:

• болки и / или отслабени кости
• слаби мускули
• чувство на депресия
• повишена уязвимост към кашлица и настинка
• проблеми с червата

За много хора симптомите са доста фини и няма да причинят сериозен риск за вашето здраве. Въпреки това е възможно дефицитът на витамин D3 да доведе до по-вредни усложнения, ако не се лекува.

Има прости кръвни изследвания, които можете да направите, за да проверите дали нивата на витамин D3 са ниски.