Витамин D3 и магнезий – какви са ползите?

Витамин D3 и магнезий приети заедно

Магнезият играе ключова роля за определяне на това колко витамин D3 могат да произведат телата ни. Предполага се, че хората, чийто прием на магнезий е висок, е по-малко вероятно да имат недостатъчност на витамин D3, отколкото хората, чиито нива на магнезий са ниски.

Учените твърдят също така, че добавките с магнезий повишават нивата на витамин D3 при хора с дефицит на витамина. Но причиняват намаляване при хората, чийто прием е висок. Твърде много витамин D3 може да повиши нивата на калций, което от своя страна може да доведе до определени здравословни усложнения.

Имате ли нужда от магнезий, за да усвоите витамин D3?

Както всеки витамин или минерал, витамин D не може да работи, без първо да се превърне във форма, която тялото ви може да усвои. Нивото, до което може да се усвои витамин или минерал, е известно като неговата „бионаличност“.

Бионаличността на витамин D3 зависи от магнезия. Ензимите (в черния дроб и бъбреците), които позволяват метаболизма на витамин D3 – превръщайки го в неговата активна форма, калцитриол – не могат да работят без достатъчно количество магнезий, за да се използва.

Неконвертиран, витамин D3 всъщност може да увеличи нивата на калций, вместо да ги регулира както трябва. А превишаването на препоръчителната хранителна доза калций може да стимулира хормоните ви да изтеглят минерала от костите ви – където е необходимо – и да го отлагат в меките тъкани като артериите.

 

Мога ли да приемам магнезий с други минерали и витамини?

Да. Витамините и минералите работят в комбинация и разчитат един на друг, за да бъдат напълно ефективни.

Приемането на магнезий помага на тялото ви да усвоява и използва минерали като калций, фосфор и калий и витамини като витамин D3.

Ако приемате добавки с витамин D3, те няма да работят правилно за укрепване на костите ви, освен ако концентрациите на бор, магнезий и цинк и витамини К и А са на правилните нива.

Ползи за здравето от магнезий и витамин D3

Магнезий е един от няколкото основни минерала, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да функционира както трябва. Той ви е от полза по цял набор от начини, като:

  • облекчаване на мускулното напрежение и мускулни спазми
  • намаляване на умората
  • позволява ви да се отпуснете преди лягане, подобрявайки качеството на съня си
  • подпомагане на възстановяването на мускулната тъкан след тренировка и спорт
  • прави ви по-гъвкави
  • възстановяване на кожата, като я оставя еластична

Магнезият също подобрява здравето на ставите ви, като увеличава плътността на костите ви, като ги прави по-здрави. Не само това, но допринася за вашия метаболизъм, функционирането на вашата нервна система и синтеза на протеини в тялото ви.

Ако имате дефицит на магнезий (когато нивата на магнезий в тялото ви са твърде ниски), това може да ви накара да:

  • спите лошо
  • чувствате се уморени
  • изпитвате сърцебиене

Защо витамин D3 е полезен за вашето тяло?

Витамин D3 има редица важни функции – например:

  • подобрява абсорбцията на калций в тялото ви (нивата на калций влияят върху начина, по който усвоявате магнезия)
  • дава възможност на имунната ви система да функционира правилно, като ви предпазва от заболявания като обикновена настинка
  • регулира кръвното налягане
  • подпомага растежа и развитието на костите и зъбите
  • помага да поддържаме мускулите здрави

Често се нарича „слънчев витамин“, тъй като тялото ви го произвежда по естествен път, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Вашите нива на витамин D3 също зависят от храните, които ядете, и от всички хранителни добавки, които приемате.

Вашият прием на витамин D3 и магнезий 

Ако ежедневната ви диета е разнообразна и балансирана – съставена от богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни – вероятно получавате много от необходимия магнезий.

Хранителните източници обаче не винаги осигуряват пълното препоръчително дневно количество, така че може да се наложи да подкрепите приема на магнезий с хранителни добавки.

С витамин D3 е различно. Получавате голяма част от витамин D3 от пряко излагане на слънчева светлина, което всъщност не е проблем през пролетните и летните месеци. През есента и зимата обаче е трудно да получите достатъчно количество витамин чрез излагане на слънце, така че приемането на добавки е от решаващо значение.

Въпреки че може да получите малко витамин D3 чрез вашата диета – в храни като мазна риба (напр. Прясна риба тон и скумрия), яйчен жълтък, мляко и обогатени храни като маргарини и зърнени закуски. Само този прием от храната не е достатъчна, за да запазите прием на здравословни нива.

Колко магнезий трябва да приемате? Трябва ли да го приемате всеки ден?

Възрастните (на възраст 19–64 години) трябва да приемат не повече от 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий на ден. Препоръчителните дози за деца са много по-ниски и зависят от възрастта-може да прочетете повече тук.

Колко витамин D3 трябва да приемате?

Препоръчва се възрастните да приемат поне 10 микрограма (mcg) витамин D3 всеки ден, особено през есента и зимата. Деца под петгодишна възраст трябва да приемат еднакво количество през цялата година.

Бебетата на възраст под една година трябва да имат дневна добавка от 8,5–10 mcg, освен ако не консумират повече от 500 ml адаптирано мляко (което е обогатено с витамин D3) всеки ден. Добавките трябва да се прилагат скоро след раждането, тъй като в нормалната диета няма достатъчно естествен витамин D3, нито бебетата са изложени на достатъчно слънчева светлина, за да произвеждат витамина по естествен път.

Без достатъчно витамин D3 бебетата могат да развият проблеми с костите и мускулите си.

Някои „рискови групи” за които се препоръчва да приемат добавка с витамин D3 през цялата година са:

  • жени, които са бременни или кърмят
  • възрастни хора (на възраст 65 години и повече)
  • хора, които имат малко или никакво излагане на слънце
  • хора с по-тъмна кожа

Какво причинява дефицит на витамин D3?

Тъй като получаваме 80% -90% от нашия витамин D3 от слънчева светлина, всеки, който прекарва малко време на открито, е изложен на риск да стане дефицитен.

И когато излизаме на слънчево време, много от нас използват кремове и козметика (слънцезащитен фактор), за да защитят кожата си. Съставките в тези продукти обаче блокират UV лъчите, необходими на кожата, за да може да произвежда витамин D3.

Смята се, че около 1 милиард души по света имат недостиг на витамин D3.

Какви са симптомите на недостиг на витамин D3?

Ако не получавате достатъчно витамин D3, това може да доведе до:

  • болки и / или отслабени кости
  • слаби мускули
  • чувство на депресия
  • повишена уязвимост към кашлица и настинка
  • проблеми с червата

За много хора симптомите са доста фини и няма да причинят сериозен риск за вашето здраве. Въпреки това е възможно дефицитът на витамин D3 да доведе до по-вредни усложнения, ако не се лекува.

Има прости кръвни изследвания, които можете да направите, за да проверите дали нивата на витамин D3 са ниски.

Vitamin D3 combo Zn+Se+Mg

Магнезий и цинк – трябва ли да ги приемате заедно?

Какво представлява цинкът?

Магнезий и цинк са едни от седемте основни минерала – другите са желязо, калций, йод и селен. Тялото ви се нуждае от тях, за да поддържа вашето здраве.

Въпреки че е изключително важно за вашето ежедневно здраве и благосъстояние, тялото ви не е в състояние да го съхранява по естествен начин, както го прави с други витамини и минерали. Ето защо трябва да консумирате цинк редовно, както чрез диетата си, така и чрез хранителни добавки.

Мога ли да приемам магнезий и цинк заедно?

Да!

Всички минерали и витамини са в конкуренция, тъй като те се нуждаят от подходящите условия, за да може тялото ви да ги усвои правилно. Някои минерали имат взаимна полза, докато някои само си противодействат на нивото на усвояване взаимно (известно като бионаличност).

Взети заедно и в правилните дози, магнезият и цинкът работят взаимно в полза за вашият организъм. Всъщност те правят това толкова добре, че на пазара ще намерите много хранителни добавки (таблетки, капсули и др.), които комбинират двете.

Магнезият помага на тялото ви да регулира нивата на цинк, докато цинкът му позволява да усвоява магнезия по-ефективно – той само ще възпрепятства усвояването, когато се приема в необичайно високи дози (около 142 mg цинк на ден).

Какви са ползите за здравето от приема на магнезий и цинк?

Магнезий

  • облекчава мускулното напрежение
  • намалява умората
  • подобрява качеството на съня
  • подпомага възстановяването на мускулите след тренировка и спорт
  • възстановява кожата, поддържайки я гъвкава и еластична
  • укрепва костите
  • допринася за метаболизма, функционирането на нервната система и синтеза на протеини

Липсата на магнезий (когато нивата на магнезий са твърде ниски) може да ви накара да се чувствате уморени и да доведе до влошен сън.

Цинк

Вашето тяло се нуждае от цинк, за да расте, да се развива и да се поддържа – наистина, минералът е микроелемент, присъстващ във всяка една от вашите клетки.

Тялото използва цинк за редица важни функции, включително:

  • производство на ензими, които катализират жизненоважни химични реакции
  • обработка на протеини, въглехидрати и мазнини в храната
  • помага за заздравяване на рани
  • повишаване на функцията на имунната система
  • подпомагане синтеза на протеини и ДНК
  • поддържане на костите
  • играе роля в растежа и деленето на клетките

Някои спортисти и професионални спортисти допълват приема на цинк, за да подобрят представянето и силата си, докато други използват цинк за мускулни крампи и стягане.

Колко магнезий и цинк трябва да приемам?

Магнезий

За възрастни дневната граница е 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий. За децата препоръчителните дневни дози са по-ниски и зависят от възрастта, както показва следващата таблица.

Деца

Момчета                                                                      Момичета

От 1 до 3 год – 85 мг                                                 От 1 до 3 год – 85 мг

От 4 до 6 год – 120 мг                                               От 4 до 6 год – 120 мг

От 7 до 10 год – 200 мг                                            От 7 до 10 год – 200 мг

От 10 до 14 год – 280 мг                                          От 10 до 14 год – 280 мг

От 14 до 18 год – 300 мг                                          От 14 до 18 год – 300 мг

С магнезий получавате добра част от приема си, като ядете разнообразна и балансирана диета, пълна с богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни. Хранителните източници обаче не винаги доставят достатъчно и ако се установи, че имате дефицит, можете да увеличите приема на магнезий с хранителни добавки.

Цинк

Вашето тяло се нуждае от много по-малко цинк, отколкото от магнезий. Препоръчителните дневни дози за възрастни са 9,5 mg (мъже) и 7 mg (жени), докато за деца това е между 5 mg и 9,5 mg, в зависимост от възрастта (вижте таблицата по-долу).

Деца

Момчета                                                                      Момичета

От 1 до 3 год – 5 мг                                                 От 1 до 3 год – 5 мг

От 4 до 6 год – 6.5 мг                                             От 4 до 6 год – 6.5 мг

От 7 до 10 год – 7 мг                                               От 7 до 10 год – 7 мг

От 10 до 14 год – 9 мг                                             От 10 до 14 год – 9 мг

От 14 до 18 год – 9.5 мг                                         От 14 до 18 год – 7 мг

 

Трябва да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, чрез балансирана диета. Добрите източници на цинк включват:

  • червено месо
  • домашно пилешко
  • боб и ядки
  • миди (като стриди)
  • цели зърна
  • зърнени продукти (като пшеничен зародиш)

Как да разбера дали имам недостиг на цинк?

Недостигът на цинк е доста рядък в развитите страни, тъй като е лесно да се получи повече от препоръчителната надбавка чрез нормална диета. Поради тази причина е малко вероятно нивата на цинк да са достатъчно ниски, за да се притеснявате.

Въпреки това има някои групи хора, които се считат за по-изложени на риск от недостиг на цинк. Те включват:

  • деца и юноши
  • възрастни на възраст над 65 години – поради това, че тялото с напредване на възрастта става по-малко способно да усвоява минерала
  • жени, които са бременни или кърмят
  • вегетарианци и вегани – това е така, защото зърнените и бобовите култури, основните основни елементи на диетата без месо, съдържат високи нива на фитат, който всъщност намалява абсорбцията на цинк

Добавянето на калций или желязо (които се конкурират за усвояване) може значително да намали нивата на цинк.

Симптоми на недостиг на цинк:

Хората, чиито нива на цинк са твърде ниски, понякога изпитват следните симптоми:

  • Отслабване
  • Раните не зарастват правилно
  • Намалено обоняние и / или вкус
  • Диария
  • Загуба на апетит
  • Липса на бдителност

Откриване на недостиг на цинк

Тъй като цинкът се разпространява в следи от всички клетки в тялото ви, е трудно да се открие дефицит, като се направи стандартен кръвен тест. Вместо това Вашият лекар ще вземе проба от кръвната Ви плазма, урина или коса и ще я анализира. Те са склонни да вземат предвид други фактори – като лоша диета или вашата генетика – заедно с резултатите от такива анализи, когато определят дали трябва да приемате хранителни добавки.

Има ли ползи за здравето от приема на витамин D, магнезий и цинк?

Някои хранителни вещества играят важна роля за здравето на нашето тяло – от сърдечно-съдовата система до здравето на костите и силата на имунната система. Витамин D ,магнезий и цинк са от решаващо значение за много функции в организма. Получаването на адекватни количества чрез храна и / или хранителни добавки може да подпомогне здравето на много нива.

Витамин D3 и здравето

Витамин D е мастноразтворим витамин и се намира в малки количества, в храни като черен дроб, сирене и тлъста риба. Тялото също произвежда витамин D, когато кожата е изложена на ултравиолетова светлина от слънцето. Витамин D е важен за здравето на костите, тъй като подпомага усвояването на калций в червата. Той също така играе важна роля в имунната система и действа като противовъзпалителен агент в организма.

Витамин D3 е предпочитаната форма за прием на витамин D. Tъй като е по-близо до активната форма, която тялото използва, отколкото витамин D2 и е по-лесен за усвояване. Витамин D3 може също да подпомогне в поддържането на добро настроение. Особено при хора, които имат тенденции към депресивни състояния и такива провокирани от смяната на сезоните. Това е установено при проучване проведено в Берлинския медицински университет в Германия.

Многофункционален минерал

Магнезият може да е един от най-важните минерали за цялостното здраве. Тъй като е съфактор в повече от 300 ензимни процеса в тялото, които регулират всичко от синтеза на протеини до нервната и мускулната функция до регулирането на кръвното налягане.

Според БИЗ(Берлински институт на здравето) магнезият е важен и за здравите зъби и кости и функцията на ключови органи като сърцето, черния дроб и бъбреците. Докато магнезият се съдържа в храни като ядки, бобови растения и зелени листни зеленчуци, много хора не получават достатъчно количество от диетата си. Според здравните институти по света, обичайно ниският прием на магнезий може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и мигренозно главоболие.

Силата на цинка

Друг жизненоважен минерал за здравето е цинкът. Той играе роля в здравето на имунната система, синтеза на белтъчини, образуването на ДНК, клетъчното делене и здравословния растеж и развитие в кърмаческа и детска възраст. Цинкът се съдържа в храни като диви стриди, червено месо, птици, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти. Цинкът трябва да се консумира всеки ден, тъй като тялото няма специализирана система за съхранение на цинк, според Националните здравни институти. Според БИЗ цинкът също играе важна роля в репродуктивното здраве – свързано специално с мъжката плодовитост – правилна функция на щитовидната жлеза, регулиране на кръвната захар, предотвратяване на свързана с възрастта дегенерация на макулата и защита на тялото от увреждане на свободните радикали.

Обобщение

Отлична идея е да се опитаме да получим пълен спектър от хранителни вещества от нашата диета. Пълноценните храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и висококачествени животински протеини са пълни със здравословни хранителни вещества. Техните силно преработени братовчеди, намерени в консерви, пликове и кутии, често не са. Консумирането на големи количества алкохол, бяла захар, кофеин и някои лекарства може да предотврати усвояването на ключови витамини и минерали като магнезий, цинк и витамин D или да ги извлече от клетките на тялото, причинявайки дефицити.

Друг начин да си набавим необходимите количества от тези елементи е да подсилим диетата си и с прием на хранителни добавки. Все повече хора осъзнават ползите и се възползват от тях. Прием на подходящ продукт, който съдържа витамин D3, магнезий и цинк е добро начало. Все пак трябва да сме съобразителни и да не прекаляваме с приема на хранителни добавки. Добър начин на прием е да взимаме даден продукт за 2-3 месеца, след това да спрем за месец. Така ще получим ползата от продукта и няма да прекалим. Това е разумен начин на действие, съветват фармацевтите! 

 

X
Add to cart