Колко вода трябва да пием на ден?

Вашето тяло съдържа около 60 процента вода. Колко вода трябда да пием на ден е големият въпрос, които всеки си задава.

Тялото постоянно губи вода през целия ден, най-вече чрез урината и потта. Също и от редовни функции на тялото като дишането. За да предотвратите дехидратация, трябва да получавате много вода от напитки и храна всеки ден.

Има много различни мнения за това колко вода трябва да пиете всеки ден.

Здравните експерти обикновено препоръчват осем чаши от 220 мл, което се равнява на около 2 литра на ден.

Някои експерти обаче смятат, че трябва да пиете вода постоянно през целия ден, дори когато не сте жадни.

Както при повечето неща, това зависи от индивида. Много фактори (както вътрешни, така и външни) в крайна сметка влияят на това от колко вода се нуждаете.

Тази статия разглежда някои проучвания за прием на вода, за да отдели фактите от измислицата и обяснява как лесно да останете добре хидратирани според вашите индивидуални нужди.

Колко вода трябва да пием?

Колко вода трябва да пием, зависи от много неща и варира от човек на човек. За възрастни общата препоръка е:

  • 2,7 литра на ден за жени
  • 3,7 литра на ден за мъже

Това включва течности от вода, напитки като чайове и сокове и от храна. Получавате средно 20 процента от водата си от храните, които ядете.

Може да се нуждаете от повече вода, отколкото някой друг.

Колко вода трябва да пием

Колко вода трябда да пием също зависи от:

  • Къде живееш. Ще ви трябва повече вода в горещи, влажни или сухи помещения. Също така ще ви трябва повече вода, ако живеете в планината или на голяма надморска височина.
  • Вашата диета. Ако пиете много кафе и други кофеинови напитки, може да загубите повече вода при допълнително уриниране. Вероятно ще трябва да пиете и повече вода, ако диетата ви е богата на солени, пикантни или сладки храни. Или е необходимо повече вода, ако не ядете много хидратиращи храни с високо съдържание на вода като пресни или варени плодове и зеленчуци.
  • Температурата или сезонът. Може да се нуждаете от повече вода през по-топлите месеци, отколкото по-хладните поради изпотяване.
  • Вашата среда. Ако прекарвате повече време на открито на слънце или горещи температури или в отопляемо помещение, може да се почувствате по-бързо жадни.
  • Колко сте активни. Ако сте активни през деня или ходите или стоите много, ще ви трябва повече вода, отколкото някой, който седи на бюрото. Ако спортувате или правите интензивна дейност, ще трябва да пиете повече, за да покриете загубата на вода.
  • Твоето здраве. Ако имате инфекция или треска или ако загубите течности чрез повръщане или диария, ще трябва да пиете повече вода. Ако имате здравословно състояние като диабет, ще ви трябва и повече вода. Някои лекарства като диуретици също могат да ви накарат да загубите вода.
  • Бременни или кърмещи. Ако сте бременна или кърмите бебето си, ще трябва да пиете допълнително вода, за да останете хидратирани. В крайна сметка тялото ви върши работата за двама (или повече).

РЕЗЮМЕ

Много фактори влияят върху това колко вода ви е необходима, за да сте здрави- като здравето, активността и околната среда.

 

Приемът на вода влияе ли на енергийните нива и мозъчната функция?

Много хора твърдят, че ако не останете хидратирани през целия ден, нивата на енергия и мозъчната ви функция започват да страдат.

Има много изследвания в подкрепа на това.

Едно проучване при жени показва, че загубата на течности от 1,36% след тренировка нарушава настроението и концентрацията и увеличава честотата на главоболието.

Друго проучване в Китай проследило 12 мъже в университета. Установеният резултат е, че не пиенето на вода в продължение на 36 часа има забележими ефекти върху умората, вниманието и фокуса, скоростта на реакцията и краткосрочната памет.

Дори лека дехидратация може да намали физическата работоспособност. Клинично проучване върху по-възрастни, здрави мъже съобщава, че само 1% загуба на телесна вода намалява мускулната им сила, мощ и издръжливост.

Загубата на 1 процент от телесното тегло може да не изглежда много, но е значително количество вода, която трябва да загубите. Това обикновено се случва, когато се потите много или в много топла стая и не пиете достатъчно вода.

РЕЗЮМЕ

Леката дехидратация, причинена от упражнения или топлина, може да има отрицателни ефекти както върху физическото, така и върху умственото ви представяне.

 

Пиенето на много вода помага ли ви да отслабнете?

Има много твърдения, че пиенето на повече вода може да намали телесното тегло чрез увеличаване на метаболизма и ограничаване на апетита.

Според проучване пиенето на повече вода от обикновено е свързано с намаляване на телесното тегло и резултатите от телесния състав.

Друг преглед на проучванията установява, че хроничната дехидратация е свързана със затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Изследователи в друго по-старо проучване изчисляват, че пиенето на 2 литра за един ден увеличава енергийните разходи с около 23 калории на ден. Това е поради термогенен отговор или по-бърз метаболизъм.

Пиенето на вода около половин час преди хранене също може да намали броя на калориите, които в крайна сметка консумирате. Това може да се случи, защото тялото е лесно да обърка жаждата с глад.

Едно проучване показва, че хората, които са пили 500 мл вода преди всяко хранене, са загубили с 44% повече тегло за 12 седмици в сравнение с тези, които не са го направили.

Като цяло изглежда, че пиенето на достатъчно количество вода, особено преди хранене, може да ви даде тласък в управлението на апетита и поддържането на здравословно телесно тегло. Особено когато се комбинира с план за здравословно хранене.

Нещо повече, пиенето на много вода има редица други ползи за здравето.

РЕЗЮМЕ

Пиенето на вода може да причини леко, временно повишаване на метаболизма и пиенето й около половин час преди всяко хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории. И двата ефекта могат да допринесат за загуба на тегло при някои хора.

Други течности отчитат ли се към общото ви количество вода за деня?

Обикновената вода не е единствената напитка, която допринася за баланса на течностите ви. Други напитки и храни могат да имат значителен ефект.

Един от митовете е, че кофеиновите напитки, като кафе или чай, не ви помагат да хидратирате, защото кофеинът е диуретик.

Всъщност проучванията показват, че диуретичният ефект на тези напитки е слаб. Но те могат да причинят допълнително уриниране при някои хора. Въпреки това, дори кофеиновите напитки помагат да се добави вода към тялото ви като цяло.

Повечето храни съдържат вода в различни нива. Месото, рибата, яйцата и особено плодовете и зеленчуците съдържат вода. Заедно кафето или чаят и богатите на вода храни могат да помогнат за поддържането на баланса на течностите.

РЕЗЮМЕ

Други напитки могат да допринесат за баланса на течностите, включително кафе и чай. Повечето храни съдържат и вода.

 

Показатели за хидратация

Показатели за хидратация

Поддържането на водния баланс е от съществено значение за вашето оцеляване.

Поради тази причина тялото ви има усъвършенствана система за контрол кога и колко пиете. Когато общото ви съдържание на вода падне под определено ниво, жаждата започва.

Това е внимателно балансирано от механизми, подобни на дишането – не е нужно съзнателно да мислите за това.

Вашето тяло знае как да балансира нивата на водата си и кога да ви сигнализира да пиете повече.

Докато жаждата може да бъде надежден индикатор за дехидратация, разчитането на чувството на жажда може да не е подходящо за оптимално здраве или физически упражнения.

Във времето, когато жаждата настъпи, може вече да усещате последиците от твърде малко хидратация като умора или главоболие.

Използването на цвета на урината като ориентир може да бъде по-полезно, за да разберете дали пиете достатъчно. Стремете се към бледа, бистра урина.

Въпреки това, определени обстоятелства могат да изискват повишен прием на вода. Най-важният може да е по време на повишено изпотяване. Това включва упражнения и горещо време, особено при сух климат.

Ако се потите много, не забравяйте да попълните изгубената течност с вода. Спортистите, които правят дълги, интензивни упражнения, също може да се наложи да попълнят електролитите, като натрий и други минерали, заедно с вода.

Също така се нуждаете от повече вода, когато имате висока температура и когато повръщате или имате диария. Ако желаете да отслабнете, помислете и за увеличаване на приема на вода.

Освен това, възрастните хора може да се наложи да наблюдават съзнателно приема на вода, тъй като механизмите за жажда могат да започнат да функционират неправилно с остаряването. Проучванията показват, че възрастните над 65 години са изложени на по-висок риск от дехидратация.

РЕЗЮМЕ

Повечето хора не трябва да се фокусират твърде много върху приема на вода, тъй като тялото има автоматичен сигнал за жажда.Някои обстоятелства обаче изискват повишено внимание колко вода пиете.

ОБОБЩЕНИЕ

В края на краищата никой не може да ви каже точно колко вода трябва да пием на ден. Това зависи от много фактори.

Опитайте да експериментирате, за да видите кое работи най-добре за вас. Някои хора могат да функционират по-добре с повече вода от обикновено. Докато за други това води само до по-чести пътувания до тоалетната.

Ако искате да улесните нещата, тези насоки трябва да се прилагат за повечето хора:

  1. Пийте достатъчно често през целия ден за бистра, бледа урина.

  2. Когато сте жадни, пийте.

  3. По време на висока температура и упражнения и други споменати показания, уверете се, че пиете достатъчно, за да компенсирате загубените или излишно необходими течности.

  4. Това е!

Витамин D – 5 признака, че не приемате достатъчно

С всеки пети възрастен и около всяко шесто дете, за които се съобщава, че имат ниски нива на витамин D в повечето страни в Европа, бихте ли могли да сте едно от тях?

Ние разглеждаме сигналните признаци, че може да имате недостиг на слънчевият витамин.

  1. Болещи кости

Този витамин е жизненоважен за подпомагане на костите и тяхната структура. Той помага за регулирането на калция – който е от съществено значение за поддържането на здрави зъби и кости – в тялото. Когато нивото на витамина е ниско, костите ви могат да отслабнат, увеличавайки риска от фрактури.

  1. Слаби мускули

Освен поддържането на костите, витамин D поддържа и нормалната мускулна функция. Лошата мускулна сила и слабост може да са свързани с дефицит на витамин D. Това е особено често сред възрастните хора, тъй като способността на кожата да синтезира провитамин калцидиол намалява с възрастта.

  1. Чувство на отпадналост

По-ниските нива на това жизненоважно хранително вещество влияят върху концентрацията на серотонин (щастливият хормон) в мозъка. Разчитаме на излагането на слънчева светлина, за да го абсорбираме, така че през по-тъмните месеци от годината могат да започнат да се появяват симптоми на лошо настроение.

  1. Постоянна кашлица и настинка

Експертите предполагат, че този слънчев витамин е жизненоважен за активирането на имунната ни защита. Без достатъчният му прием нашите имунни клетки не могат да реагират адекватно.

  1. Проблеми с червата

Витамин D е мастноразтворим витамин, така че ако страдате от стомашно-чревно състояние, което засяга способността ви да абсорбира мазнини, това също ще повлияе на усвояването на витамина, излагайки ви на по-голям риск от дефицит.

Загрижени сте за състоянието си на витамин D?

Ако проявявате някой от тези признаци и се притеснявате за нивата на витамин D, или ако не смятате, че в момента получавате достатъчно количество, можете да се вземете мерки като се консултирате с вашият лекар или фармацевт.

Какво представляват адаптогените?

Адаптогените са компоненти, съдържащи се в някои раститения, за които се твърди, че помагат на устойчивостта на организма при справяне с физически и емоционални стресове. Твърди се също, че адаптогените имат свойства против стареене.

Адаптогените се използват от стотици години в аюрведичните лечебни практики. Те стават все по-достъпни за използване и в западния свят.

В лабораторни условия адаптогените могат да имат химическо действие. Например да предизвикат производството на хормони или да променят химикалите на стреса. Друг пример, един билков адаптоген се казва, че повишава или понижава нивото на естроген при различни биохимични условия. Привържениците на адаптогените предполагат, че тези химични действия могат да помогнат на цялото тяло (от мозъка до имунната система) да функционира оптимално.

Как се предполага, че адаптогените работят в тялото?

Учените смятат, че адаптогените помагат на организма да преодолее влиянието на физически, химически или биологични стресиращи агенти.

Някои ги препоръчват да:

  • Подобряване на вниманието
  • Увеличете издръжливостта в ситуации, причинени от умора
  • Балансиране нивата на хормоните
  • Поддържане нива на кортизол (хормона на стреса) и други хормони
  • Борба с умората, предизвикана от прекомерен физически или емоционален стрес
  • Борба с въздействието, което стресът има върху когнитивните функции
  • Стимулиране умственото представяне, повлияно от стреса
  • Укрепване на имунната система
  • Повишаване на физическата издръжливост и подобряване на енергийните нива
  • Подобряване функцията на органите, като черния дроб и надбъбречните жлези

Адаптогени и стрес

Адаптогените са вещества, за които се казва, че подобряват реакциите на тялото при стрес. Разбира се, те не оказват влияние върху преживяването на човек при стресови събития. По-скоро те подобряват начина, по който тялото реагира физически на стреса.

Стресът се счита за физиологично състояние, свързано с нервната, ендокринната (хормоните) и имунната система. Той може да се появи от външно събитие, състояние на околната среда или химичен или биологичен агент, който задейства тялото да освободи стресовите хормони, които водят до физиологични промени.

Примери за промени, които се случват поради освобождаването на хормони на стреса, включват повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане. Този внезапен поток от хормонални промени се нарича реакция „бий се или избягай“.

Опитът, който може да предизвика реакция „борба или бягство“ в тялото, включва:

  • Фактори на околната среда, като изключително високи или ниски температури
  • Биологични фактори, като заболяване или нараняване
  • Химически агенти, като тютюн, алкохол или наркотици
  • Психични проблеми (като фокусиране върху негативни събития (като загуба на работа или развод) или предполагаеми заплахи)
  • Физически събития, като хронична загуба на сън
  • Ежедневни стресови събития, като шофиране при интензивен трафик

Когато стресът е преобладаващ или продължителен, той може да допринесе за заболяване и дори да намали продължителността на живота. Това се нарича дезадаптивен стрес и се казва, че адаптогените помагат на тялото да преодолее.

Ефективни ли са адаптогените?

Въпреки че има ограничени доказателства от медицински проучвания в подкрепа на твърденията за ефективност на всеки тип адаптоген, започват да се появяват все повече нови изследвания по темата.

Например, едно проучване предполага, че адаптогените „могат да се разглеждат като нова фармакологична категория лекарства против умора, които: предизвикват повишено внимание и издръжливост в ситуации на намалена работоспособност, причинени от умора и / или усещане за слабост, намаляват причинените от стреса увреждания и нарушения, свързани с функцията на стреса. ”

И научен преглед, който изследва предишни изследвания на адаптогена (по-специално с участието на Ashwagandha, Rhodiola и Bacopa), предполага, че тези билки могат потенциално да са от полза за хората по време на хроничен стрес.

Примери за адаптогенни билки

Има много различни адаптогени, за всеки от които се казва, че има свое специфично действие. Примерите за често срещани адаптогени:

  • Корен от астрагал: помага за намаляване на стреса и стареенето чрез защита на теломерите (структури, свързани със стареенето, разположени в края на всяка хромозома)
  • Ашваганда: подпомага на тялото да се справи с ежедневния стрес и като общ тоник
  • Сибирски женшен: осигурява енергия и да помага за преодоляване на изтощението
  • Златен корен(Rhodiola rosea): подпомага за намаляване на тревожността, умората и депресията
  • Кордицепс: специфичен вид гъби, за който се твърди, че се бори със стреса и помага за балансиране на хормоните
  • Рейши: специфичен вид гъби, за който се твърди, че помага на тялото да се адаптира към стреса и насърчава здравословния режим на сън
  • Мака(Maca): подпомага за подобряване на настроението и увеличаване на енергията
  • Бакопа мониери(Bacopa мonnieri): подпомага за защита на мозъка, подобряване на паметта и на други аспекти на когнитивната функция

Потенциални странични ефекти

Всеки вид билкова добавка може да взаимодейства с други добавки, лекарства без рецепта или лекарства с рецепта. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате адаптогени.

Докато някои адаптогени имат способности за укрепване на здравето, някои могат да предизвикат странични ефекти, особено ако се приемат твърде дълго или в твърде високи дози. Някои хора изпитват стомашно разстройство от приема на определени видове адаптогени, други могат да имат алергични симптоми.

Заключителни думи

Въпреки че може да е безопасно да приемате адаптогени, важно е да не пренебрегвате други естествени мерки за насърчаване на здравето, като здравословно хранене и поддържане на редовни физически упражнения. Използването на други мерки (като медитация и дихателни упражнения) също е важно за намаляване на въздействието на стреса върху тялото. Въпреки че е лесно просто да приемате добавка всеки ден, адаптогените (и други естествени добавки) без промени в начина на живот може да не са достатъчни, за да направят дългосрочна въздействаща промяна.

Имайте предвид, че адаптогените не елиминират стреса от живота на човека, а по-скоро могат да дадат възможност на тялото да използва собствените си способности да се променя и да се адаптира към стреса по начин, който насърчава здравословното стареене. Учените продължават да събират все повече научни доказателства, за да се докажат окончателно твърденията за благотворното въздействие на адаптогените за укрепване на здравето.

Топ 7 най-важни свойства на витамин С

Витамин С (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин, който има редица благоприятни действия върху човешкия организъм. Той е мощен антиоксидант, който е в голяма полза на съвременния човек, заобиколен от редица замърсители на организма като свободни радикали, прах, храна и други.

Хората, които живеят в по-големи градове е добре да повишат приема на витамин С , тъй като въглеродният двуокис го унищожава бързо. Витамин С е изключително важен антиоксидант, който помага за улавянето на свободните радикали в човешкото тяло, които са причина за редица заболявания. От друга страна, той усилва действието на други антиоксиданти като всеизвестните ни витамини А и Е. Може да се твърди, че тези три витамина са жизненоважни един за друг (имат синергична връзка), понеже всеки от тях има свойството да усилва и подпомага значително действието на другите два.

Ето 7 от най-важните свойства на аскорбиновата киселина:

 

  1. Мощен антиоксидант, който допринася за защитата на клетките в организма от окислително увреждане.
  2. Витамина важен компонент при производството на колаген. С напредване на възрастта ние получаваме бръчки, ставите ни намаляват своята подвижност, когато нивата на витамина в организма намалеят.
  3. Той е мощен антимикробен агент. Големи интравенозни(IV) дози са спасили живота на безброй хора със септицемия и подобни силни инфекции.
  4. Той е мощен детоксикатор. Всеки, който в ежедневието или работата си се сблъсква с химически агенти или вирусни или бактериални токсини, се нуждае от неговата защитата.
  5. Изследван е от сериозните учени като противораков агент с цитотоксични ефекти.
  6. Намира се във високи концентрации в имунните клетки и се изчерпва бързо по време на инфекции. Не е сигурно как витамин С взаимодейства с имунната система. Предполага се, че модулира дейността на фагоцитите, производството на цитокини и лимфоцитите и броя на клетъчните адхезионни молекули в моноцитите.
  7. Витамин С е естествен антихистамин, затова е толкова добър за алергии. Той предотвратява освобождаването на хистамин и увеличава неговата детоксикация.

    Проучване от 1992 г. установява, че приемането на 2 грама витамин С дневно понижава нивата на хистамин в кръвта с 38% при здрави възрастни само за една седмица!

 

Топ 14 храни с високо съдържание на разтворими фибри

Разтворими фибри са въглехидратите в растенията, които тялото ви не може да усвои.

Въпреки че е от съществено значение за червата и цялостното ви здраве, повечето хора не достигат препоръчителните дневни количества (RDA) съответно от 25 и 38 грама за жени и мъже. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат за обединяването на изпражненията ви и могат да се използват като източник на храна за добри бактерии в дебелото черво.

Разтворимите фибри изтеглят вода в червата ви, което омекотява изпражненията ви и поддържа редовното движение на червата. Те не само ви помага да се почувствате по-сити и намалява запека, но също така може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар.

 

Ето 14 здравословни храни с високо съдържание на разтворими фибри:

 

  1. Брюкселско зеле

Светът може да бъде разделен на любители и ненавистници на брюкселското зеле. На каквато и страна да сте, безспорно е, че този зеленчук е пълен с витамини и минерали. Нещо повече, брюкселското зеле е чудесен източник на фибри, с 4 грама на чаша (156 грама).

Разтворимите фибри в брюкселското зеле могат да се използват за хранене на полезните чревни бактерии. Те произвеждат витамин К и витамини от група В, заедно с късоверижни мастни киселини, които поддържат лигавицата на червата.

 

Съдържание на разтворими фибри: 2 грама на половин чаша (78 грама) брюкселско зеле.

 

  1. Авокадо

Авокадото произхожда от Мексико, но е придобило популярност в цял свят.

Авокадото Haas е най-често срещаният вид. Те са отличен източник на мононенаситени мазнини, калий, витамин Е и диетични фибри. Едно авокадо съдържа 13,5 грама диетични фибри. Въпреки това, една порция – или една трета от плодовете – осигурява около 4,5 грама, 1,4 от които са разтворими. Богато както на разтворими, така и на неразтворими фибри, авокадото наистина се откроява в това отношение. В сравнение с други популярни източници на фибри, те съдържат по-ниски количества антинутриенти фитат и оксалат, които могат да намалят абсорбцията на минерали.

 

Съдържание на разтворими фибри: 2,1 грама на половина авокадо.

 

  1. Сладки картофи

Сладките картофи са с високо съдържание на калий, бета каротин, витамини от група В и фибри. Само един средно голям сладък картоф пакетира над 400% от референтния дневен прием (RDI) на витамин А. Нещо повече, средният картоф съдържа около 4 грама фибри, почти половината от които са разтворими. Следователно сладките картофи могат да допринесат значително за общия ви прием на разтворими фибри. Разтворимите фибри може да са важни за управлението на теглото. Колкото повече ядете, толкова по-голямо е отделянето на хормони за пренасищане на червата, което може да помогне за намаляване на общия ви апетит.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,8 грама на половин чаша (150 грама) варен сладък картоф.

 

  1. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които се развиват добре през хладните сезони. Обикновено е тъмно зелено, но можете да намерите и лилави сортове. Той е с високо съдържание на витамин К, който помага за съсирването на кръвта и е добър източник на фолиева киселина, калий и витамин С. Освен това има антиоксидантни свойства.

Броколите са добър източник на диетични фибри, с 2,6 грама на 3,5 унции (100 грама), повече от половината от които са разтворими. Високото количество разтворими фибри в броколите може да подпомогне здравето на червата, като храни добрите бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни мастни киселини с къса верига, като бутират и ацетат.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на половин чаша (92 грама) варени броколи.

 

  1. Круши

Крушите са свежи и освежаващи и служат като достоен източник на витамин С, калий и различни антиоксиданти. Нещо повече, те са отличен източник на фибри, с 5,5 грама в един средно голям плод. Разтворимите фибри допринасят 29% от общото съдържание на диетични фибри в крушите, като основната форма е пектинът. Поради високото си съдържание на фруктоза и сорбитол, крушите понякога могат да имат слабително действие. Ако страдате от синдром на раздразнените черва, може да се наложи да смекчите приема си.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на средно голяма круша.

 

  1. Смокиня

Смокините са едно от първите култивирани растения в човешката история. Те са изключително хранителни, съдържат калций, магнезий, калий, витамини от група В и други хранителни вещества. Както сушените, така и пресните смокини са чудесни източници на разтворими фибри, което забавя движението на храната през червата, което позволява повече време за усвояване на хранителните вещества. Въз основа на анекдотични доказателства, сушените смокини се използват като домашно лекарство за облекчаване на запек от години. Докато едно проучване установи, че смокиновата паста подобрява движението на червата при запек при кучета, липсват изследвания, основани на хора.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на една четвърт чаша (37 грама) сушени смокини.

 

  1. Нектарини

Нектарините са костилкови плодове, които растат в топли, умерени региони. Те са подобни на прасковите, но нямат същата характерна размита кожа. Те са добър източник на витамини от група В, калий и витамин Е. Нещо повече, те съдържат различни вещества с антиоксидантни свойства. Един средно голям нектарин има 2,4 грама фибри, повече от половината от които са разтворими.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на средно голям нектарин.

 

  1. Кайсии

Кайсиите са малки, сладки плодове, които варират в цвят от жълт до оранжев, с от време на време червен оттенък. Те са с ниско съдържание на калории и добър източник на витамини А и С. Три кайсии осигуряват 2,1 грама фибри, по-голямата част от които са разтворими. В Азия кайсиите се използват в народната медицина от години и се смята, че те могат да предпазят хората от сърдечни заболявания. Те също могат да подпомогнат храносмилането. Едно проучване установи, че мишките, които ядат фибри от кайсии, имат по-голямо тегло на изпражненията от тези, които са получавали само неразтворими фибри.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на 3 кайсии.

 

  1. Моркови

Морковите са едни от най-популярните и вкусни зеленчуци на Земята. Сварени или приготвени на пара, морковите са ключова съставка в много рецепти, но могат да се настъргват и в салати или да се използват за приготвяне на десерти като морковена торта. С основателна причина като дете може да ви е казано да ядете моркови, за да ви помогне да виждате на тъмно. Морковите са пълни с бета каротин, част от който се превръща във витамин А. Този витамин поддържа вашите очи и е особено важен за нощното виждане. Една чаша (128 грама) нарязани моркови съдържа 4,6 грама диетични фибри, 2,4 от които са разтворими.

 

Съдържание на разтворими фибри: 2,4 грама на чаша (128 грама) варени моркови.

 

  1. Ябълки

Ябълките са едни от най-често ядените плодове в света. Повечето сортове са доста сладки, но други могат да бъдат много кисели. „Една ябълка на ден държи доктора далеч“ е стара поговорка, която може да има известна истина, тъй като яденето на този плод е свързано с по-малък риск от много хронични заболявания. Ябълките съдържат различни витамини и минерали и са добър източник на разтворими фибри пектин. Ябълковият пектин може да има много ползи за здравето, като например намален риск от сърдечни заболявания и подобрена функция на червата.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на средно голяма ябълка.

 

  1. Ленени семена

Ленените семена, известни още като ленени семена, са мънички кафяви, жълти или златни семена. Те опаковат питателен удар и могат да бъдат чудесен начин да подобрите хранителното съдържание на вашите смутита, хляб или зърнени храни.

Поръсването на 1 супена лъжица смлени ленени семена върху вашата каша може да добави допълнителни 3,5 грама фибри и 2 грама протеин към вашата закуска. Те са и един от най-добрите растителни източници на омега-3 мазнини. Ако е възможно, накиснете смлени ленени семена за една нощ, тъй като това позволява на техните разтворими фибри да се комбинират с вода, за да образуват гел, който може да подпомогне храносмилането.

 

Съдържание на разтворими фибри: 0,6–1,2 грама на супена лъжица (14 грама) цели ленени семена.

 

  1. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са чудесна хранителна закуска и често се купуват вече с черупки, за да разкрият вкусното слънчогледово сърце. Те съдържат около 3 грама диетични фибри на една четвърт чаша, 1 грам от които е разтворим. Нещо повече, те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, протеини, магнезий, селен и желязо.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на една четвърт чаша (35 грама) слънчогледови семки.

 

  1. Лешници

Лешниците са вкусен вид ядки, които могат да се консумират сурови или печени за по-силен вкус. Те също така често се използват като съставка в шоколадови блокчета и спредове. Една четвърт чаша лешници съдържа около 3,3 грама диетични фибри, една трета от които е разтворима. Освен това те са богати на ненаситени мазнини, витамин Е, тиамин и желязо. Отчасти поради съдържанието на разтворими фибри, лешниците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на една четвърт чаша (34 грама) лешници.

 

  1. Овес

Овесът е едно от най-гъвкавите и здрави зърна наоколо. Можете да ги използвате за приготвяне на зърнени закуски, хляб, кифли, сладкиши или плодове. Те съдържат бета глюкан, форма на разтворими фибри, която е свързана с намален LDL (лош) холестерол и подобрен контрол на кръвната захар. Смята се, че 3 грама овесени бета глюкани на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Около 1,25 чаши (100 грама) сух овес съдържат 10 грама диетични фибри. Това се разделя на 5,8 грама неразтворими и 4,2 грама разтворими фибри, 3,6 от които са бета глюкан. Бета глюканът е и това, което придава на кашата характерната кремообразна текстура.

 

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на чаша (233 грама) варен овес.

 

Обобщение

Разтворимите фибри са чудесни за червата и цялостното ви здраве, като намаляват риска от сърдечни заболявания, като намаляват LDL (лошия) холестерол и ви помагат да балансирате нивата на кръвната си захар.

Ако искате да увеличите приема на разтворими фибри, най-добре е да започнете бавно и да го натрупвате постепенно.

Също така е добра идея да пиете много вода. Това ще помогне на разтворимите фибри да образуват гел, който подпомага храносмилането и предотвратява запек.

Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат малко разтворими фибри, но някои храни като брюкселско зеле, авокадо, ленени семена и семена от чиа са кремът на културата.

Пасифлора инкарната – най-добрата билка за успокоение?

Пасифлора инкарната е дървесна лиана с дължина до 10 м, която расте в тропическите и субтропически райони на Латинска Америка, като за нейна родина спорят Аржентина, Бразилия и Перу.

За Европа тази билка е открита от испанския лекар Монардес през 1569 г. Той описал и документирал традиционните й приложения и я пренесъл в Стария свят, където бързо станала любима успокоителна напитка (под формата на билков чай). Испанските завоеватели в Мексико и Южна Америка също допринесли за пренасянето и култивирането на растението в Европа.

Пасифлора Relax  е продукт под формата на меки желатинови капсули, съдържащи стандартизиран екстракт от Passiflora Incarnata . Tрадиционна билка, която се използва при поява на симптоми, свързани със:

  •  стрес и нервно напрежение
  •  раздразнителност
  • тревожност
  • безпокойство и чести промени в настроението

Пасифлора инкарната е добре известен и мощен релаксант на нервната система, който благоприятно повлиява съня и подпомага организма при високи психо-емоционални натоварвания.

В билката пасифлора инкарната се съдържат главно флавоноиди, по-голямата част, от които С-гликозиди. Също така се съдържат в по-малки кличества фитостероли, кумаринови производни, някои захари, гликопротеини, аминокиселини и  гликозиди.

Традиционно това растение е използвано при раздразнителностбезпокойствобезсъние и нервни разстройства при млади хора. Комисията по Фитотерапия и Растителни субстанции на Германския Федерален Институт по Лекарства и SCOP са потвърдили традиционната употреба на билката. Одобрена е употребата на растението за използване при тревожност и безпокойство на нервна основа, случаи на раздразнителност и проблеми при заспиването.

В много страни по света използването на листата от пасифлора за успокояване на напрегнати нерви е документирано преди повече от 200 г.

X
Add to cart