Колко вода трябва да пием на ден?

Вашето тяло съдържа около 60 процента вода. Колко вода трябда да пием на ден е големият въпрос, които всеки си задава.

Тялото постоянно губи вода през целия ден, най-вече чрез урината и потта. Също и от редовни функции на тялото като дишането. За да предотвратите дехидратация, трябва да получавате много вода от напитки и храна всеки ден.

Има много различни мнения за това колко вода трябва да пиете всеки ден.

Здравните експерти обикновено препоръчват осем чаши от 220 мл, което се равнява на около 2 литра на ден.

Някои експерти обаче смятат, че трябва да пиете вода постоянно през целия ден, дори когато не сте жадни.

Както при повечето неща, това зависи от индивида. Много фактори (както вътрешни, така и външни) в крайна сметка влияят на това от колко вода се нуждаете.

Тази статия разглежда някои проучвания за прием на вода, за да отдели фактите от измислицата и обяснява как лесно да останете добре хидратирани според вашите индивидуални нужди.

Колко вода трябва да пием?

Колко вода трябва да пием, зависи от много неща и варира от човек на човек. За възрастни общата препоръка е:

• 2,7 литра на ден за жени
• 3,7 литра на ден за мъже

Това включва течности от вода, напитки като чайове и сокове и от храна. Получавате средно 20 процента от водата си от храните, които ядете.

Може да се нуждаете от повече вода, отколкото някой друг.

Колко вода трябда да пием също зависи от:

• Къде живееш. Ще ви трябва повече вода в горещи, влажни или сухи помещения. Също така ще ви трябва повече вода, ако живеете в планината или на голяма надморска височина.
• Вашата диета. Ако пиете много кафе и други кофеинови напитки, може да загубите повече вода при допълнително уриниране. Вероятно ще трябва да пиете и повече вода, ако диетата ви е богата на солени, пикантни или сладки храни. Или е необходимо повече вода, ако не ядете много хидратиращи храни с високо съдържание на вода като пресни или варени плодове и зеленчуци.
• Температурата или сезонът. Може да се нуждаете от повече вода през по-топлите месеци, отколкото по-хладните поради изпотяване.
• Вашата среда. Ако прекарвате повече време на открито на слънце или горещи температури или в отопляемо помещение, може да се почувствате по-бързо жадни.
• Колко сте активни. Ако сте активни през деня или ходите или стоите много, ще ви трябва повече вода, отколкото някой, който седи на бюрото. Ако спортувате или правите интензивна дейност, ще трябва да пиете повече, за да покриете загубата на вода.
• Твоето здраве. Ако имате инфекция или треска или ако загубите течности чрез повръщане или диария, ще трябва да пиете повече вода. Ако имате здравословно състояние като диабет, ще ви трябва и повече вода. Някои лекарства като диуретици също могат да ви накарат да загубите вода.
• Бременни или кърмещи. Ако сте бременна или кърмите бебето си, ще трябва да пиете допълнително вода, за да останете хидратирани. В крайна сметка тялото ви върши работата за двама (или повече).

РЕЗЮМЕ

Много фактори влияят върху това колко вода ви е необходима, за да сте здрави- като здравето, активността и околната среда.

Приемът на вода влияе ли на енергийните нива и мозъчната функция?

Много хора твърдят, че ако не останете хидратирани през целия ден, нивата на енергия и мозъчната ви функция започват да страдат.

Има много изследвания в подкрепа на това.

Едно проучване при жени показва, че загубата на течности от 1,36% след тренировка нарушава настроението и концентрацията и увеличава честотата на главоболието.

Друго проучване в Китай проследило 12 мъже в университета. Установеният резултат е, че не пиенето на вода в продължение на 36 часа има забележими ефекти върху умората, вниманието и фокуса, скоростта на реакцията и краткосрочната памет.

Дори лека дехидратация може да намали физическата работоспособност. Клинично проучване върху по-възрастни, здрави мъже съобщава, че само 1% загуба на телесна вода намалява мускулната им сила, мощ и издръжливост.

Загубата на 1 процент от телесното тегло може да не изглежда много, но е значително количество вода, която трябва да загубите. Това обикновено се случва, когато се потите много или в много топла стая и не пиете достатъчно вода.

РЕЗЮМЕ

Леката дехидратация, причинена от упражнения или топлина, може да има отрицателни ефекти както върху физическото, така и върху умственото ви представяне.

Пиенето на много вода помага ли ви да отслабнете?

Има много твърдения, че пиенето на повече вода може да намали телесното тегло чрез увеличаване на метаболизма и ограничаване на апетита.

Според проучване пиенето на повече вода от обикновено е свързано с намаляване на телесното тегло и резултатите от телесния състав.

Друг преглед на проучванията установява, че хроничната дехидратация е свързана със затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Изследователи в друго по-старо проучване изчисляват, че пиенето на 2 литра за един ден увеличава енергийните разходи с около 23 калории на ден. Това е поради термогенен отговор или по-бърз метаболизъм.

Пиенето на вода около половин час преди хранене също може да намали броя на калориите, които в крайна сметка консумирате. Това може да се случи, защото тялото е лесно да обърка жаждата с глад.

Едно проучване показва, че хората, които са пили 500 мл вода преди всяко хранене, са загубили с 44% повече тегло за 12 седмици в сравнение с тези, които не са го направили.

Като цяло изглежда, че пиенето на достатъчно количество вода, особено преди хранене, може да ви даде тласък в управлението на апетита и поддържането на здравословно телесно тегло. Особено когато се комбинира с план за здравословно хранене.

Нещо повече, пиенето на много вода има редица други ползи за здравето.

РЕЗЮМЕ

Пиенето на вода може да причини леко, временно повишаване на метаболизма и пиенето й около половин час преди всяко хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории. И двата ефекта могат да допринесат за загуба на тегло при някои хора.

Други течности отчитат ли се към общото ви количество вода за деня?

Обикновената вода не е единствената напитка, която допринася за баланса на течностите ви. Други напитки и храни могат да имат значителен ефект.

Един от митовете е, че кофеиновите напитки, като кафе или чай, не ви помагат да хидратирате, защото кофеинът е диуретик.

Всъщност проучванията показват, че диуретичният ефект на тези напитки е слаб. Но те могат да причинят допълнително уриниране при някои хора. Въпреки това, дори кофеиновите напитки помагат да се добави вода към тялото ви като цяло.

Повечето храни съдържат вода в различни нива. Месото, рибата, яйцата и особено плодовете и зеленчуците съдържат вода. Заедно кафето или чаят и богатите на вода храни могат да помогнат за поддържането на баланса на течностите.

РЕЗЮМЕ

Други напитки могат да допринесат за баланса на течностите, включително кафе и чай. Повечето храни съдържат и вода.

 

Показатели за хидратация

Поддържането на водния баланс е от съществено значение за вашето оцеляване.

Поради тази причина тялото ви има усъвършенствана система за контрол кога и колко пиете. Когато общото ви съдържание на вода падне под определено ниво, жаждата започва.

Това е внимателно балансирано от механизми, подобни на дишането – не е нужно съзнателно да мислите за това.

Вашето тяло знае как да балансира нивата на водата си и кога да ви сигнализира да пиете повече.

Докато жаждата може да бъде надежден индикатор за дехидратация, разчитането на чувството на жажда може да не е подходящо за оптимално здраве или физически упражнения.

Във времето, когато жаждата настъпи, може вече да усещате последиците от твърде малко хидратация като умора или главоболие.

Използването на цвета на урината като ориентир може да бъде по-полезно, за да разберете дали пиете достатъчно. Стремете се към бледа, бистра урина.

Въпреки това, определени обстоятелства могат да изискват повишен прием на вода. Най-важният може да е по време на повишено изпотяване. Това включва упражнения и горещо време, особено при сух климат.

Ако се потите много, не забравяйте да попълните изгубената течност с вода. Спортистите, които правят дълги, интензивни упражнения, също може да се наложи да попълнят електролитите, като натрий и други минерали, заедно с вода.

Също така се нуждаете от повече вода, когато имате висока температура и когато повръщате или имате диария. Ако желаете да отслабнете, помислете и за увеличаване на приема на вода.

Освен това, възрастните хора може да се наложи да наблюдават съзнателно приема на вода, тъй като механизмите за жажда могат да започнат да функционират неправилно с остаряването. Проучванията показват, че възрастните над 65 години са изложени на по-висок риск от дехидратация.

РЕЗЮМЕ

Повечето хора не трябва да се фокусират твърде много върху приема на вода, тъй като тялото има автоматичен сигнал за жажда.Някои обстоятелства обаче изискват повишено внимание колко вода пиете.

ОБОБЩЕНИЕ

В края на краищата никой не може да ви каже точно колко вода трябва да пием на ден. Това зависи от много фактори.

Опитайте да експериментирате, за да видите кое работи най-добре за вас. Някои хора могат да функционират по-добре с повече вода от обикновено. Докато за други това води само до по-чести пътувания до тоалетната.

Ако искате да улесните нещата, тези насоки трябва да се прилагат за повечето хора:

1. Пийте достатъчно често през целия ден за бистра, бледа урина.

2. Когато сте жадни, пийте.

3. По време на висока температура и упражнения и други споменати показания, уверете се, че пиете достатъчно, за да компенсирате загубените или излишно необходими течности.

4. Това е!