Инсулинът е основен хормон, който контролира нивата на кръвната Ви захар. Инсулинова чувствителност се отнася до това колко отзивчиви са вашите клетки към инсулина. Подобряването му може да ви помогне да намалите инсулиновата резистентност и риска от много заболявания, включително диабет.
Произвежда се в панкреаса и помага за преместването на захарта от кръвта в клетките за съхранение. Когато клетките са устойчиви на инсулин, те не могат да го използват ефективно, оставяйки кръвната Ви захар висока.
Когато панкреасът усети високата кръвна захар, той произвежда повече инсулин. За да преодолее съпротивлението и да намали нивата на кръвната захар. С течение на времето това може да изтощи клетките, произвеждащи инсулин, което е често срещано при диабет тип 2. Също така, продължителната висока кръвна захар може да увреди нервите и органите.
Вие сте най-изложени на риск от инсулинова резистентност, ако имате преддиабет или фамилна анамнеза за диабет тип 2, както и ако имате наднормено тегло или затлъстяване.
Ето 13 естествени, подкрепени от науката начини за повишаване на вашата инсулинова чувствителност
-
Спете повече
Добрият сън е важен за вашето здраве. Липсата на сън може да навреди на здравето и да увеличи инсулиновата резистентност. Компенсирането на загубения сън може да помогне да се обърнат ефектите му.
-
Спортувайте повече
Редовното спортуване е един от най-добрите начини за повишаване на инсулиновата чувствителност. Физическата активност помага за преместването на захарта в мускулите за съхранение и насърчава незабавното повишаване на чувствителността към инсулин. Този ефект продължава от 2 до 48 часа, в зависимост от типа на физическа активност. Аеробните и силовите тренировки повишават инсулиновата чувствителност. Комбинирането и на двете във вашата програма води до най-добър ефект.
-
Намалете стреса
Стресът влияе върху способността на тялото ви да регулира кръвната захар. Хормоните на стреса също правят тялото по-устойчиво на инсулин. Този процес предотвратява съхраняването на хранителни вещества и ги прави по-достъпни в кръвта, за да се използват за енергия. Този процес може да е бил полезен за нашите предци, които са се нуждаели от допълнителна енергия, за да извършват жизнено важни дейности за да оцелеят. За хората днес, които са под хроничен стрес, намалената чувствителност към инсулин може да бъде вредна.
-
Отслабнете с няколко килограма
Излишното тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност. Загубата на тегло може да помогне за повишаване на чувствителността към инсулин и е свързана с по-нисък риск от диабет.
-
Яжте повече разтворими фибри
Фибрите могат да бъдат разделени на две категории – разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри действат най-вече като обемно средство, което помага на изпражненията да се движат през червата. Междувременно разтворимите фибри са отговорни за много положителни ефекти, като понижаване на холестерола и намаляване на апетита. Храните, богати на разтворими фибри, включват бобови растения, овесени ядки, ленено семе, зеленчуци като брюкселско зеле и плодове като портокали.
-
Добавете още цветни плодове и зеленчуци към вашата диета
Пъстрите плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин. Но внимавайте да не ядете твърде много плодове на едно хранене, тъй като някои видове са с високо съдържание на захар.
-
Добавете билки и подправки към готвенето си
Билките и подправките са били използвани за техните лечебни свойства много преди да бъдат въведени в готвенето. Билките и подправките, включително сминдух, куркума, джинджифил и чесън, показват обещаващи резултати за повишаване на чувствителността към инсулин.
-
Добавете щипка канела
Канелата е вкусна подправка, пълна с полезни растителни съединения. Известна е и със способността си да намалява кръвната захар и да повишава чувствителността към инсулин. Проучванията показват, че канелата повишава вашата инсулинова чувствителност, като помага на рецепторите за глюкоза в мускулните клетки да станат по-достъпни и ефективни при транспортирането на захарта в клетките.
-
Пийте повече зелен чай
Пиенето на повече зелен чай може да помогне за повишаване на чувствителността ви към инсулин и цялостното здраве. Повишаването на чувствителността към инсулин, свързано със зеления чай, може да се дължи на антиоксиданта – епигалокатехин галат.
-
Опитайте ябълков оцет
Ябълковият оцет може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност. Той подобрява ефективността на инсулина и забавя преработването на храната от стомаха, за да даде на инсулина повече време за действие.
-
Намалете въглехидратите
Яденето на по-малко въглехидрати, чрез разпределянето на приема им през целия ден и избора на въглехидрати с по-нисък гликимичен индекс са интелигентни начини за повишаване на чувствителността към инсулин.
-
Избягвайте трансмазнините
Връзката между изкуствените транс-мазнини и инсулиновата резистентност е по-силна при проучвания върху животни, отколкото при хора. Въпреки това е най-добре да ги избягвате, тъй като те увеличават риска от много други заболявания.
-
Намалете приема на добавени захари
Има голяма разлика между добавените захари и естествените захари. Естествените захари се намират в източници като растения и зеленчуци, като и двете осигуряват много други хранителни вещества. Високият прием на фруктоза е свързан с по-висок риск от инсулинова резистентност. Храните, които съдържат големи количества добавена захар, също са с високо съдържание на фруктоза.
