ЦИНК И СЕЛЕН: ПОЛЗИ В ИМУННАТА ПОДКРЕПА

КАК ЦИНК И СЕЛЕН ПОДПОМАГАТ ИМУННАТА СИСТЕМА ЧРЕЗ СВОЯ АНТИОКСИДАНТЕН ЕФЕКТ

 

Те може да не са макронутриенти, но витамините и минералите със сигурност са основни хранителни вещества, на които трябва да обърнете внимание. В тази статия се фокусираме защо е добре да проверите приема си на цинк и селен.

РОЛЯ НА АНТИОКСИДАНТИТЕ В ТЯЛОТО

Витамините и минералите играят роля в много функции на тялото. Тези функции включват поддържане на имунната система и уверяване, че тялото ви е готово да изпълнява ежедневните ви дейности. Независимо дали това е дълъг ден на работа или интензивна тренировка. Дори през един почивен ден, лежащ на дивана, витамините и минералите участват в много основни функции, за да работи тялото ви правилно.

Една от най-важните им роли е борбата със свободните радикали. Те са нестабилни атоми, които причиняват увреждане на клетките. Това води или до потенциални заболявания, или просто влошаване на общото здравословно съсъояние. Тялото произвежда естествени свободни радикали, но лошите навици могат да ускорят производството им. Такива навици са пушене, алкохол, пържени храни, липса на сън, токсични химикали и др. С времето тялото постепенно губи способността си да се бори с тези свободни радикали. Това от своя страна води до повече оксидативен стрес за клетките, повече увреждания и това, което обикновено смятаме за „нормално“ стареене. То е съпроводено с признаци като, мускулна слабост, бръчки и редовни болки тук и там, да не говорим за различните заболявания, които могат да възникнат.

Тогава антиоксидантите се включват в играта. Това са молекули, които се борят със свободните радикали в организма, като ги неутрализират и влияят положително върху клетките. Точно както тялото произвежда свободни радикали, то също произвежда антиоксиданти и те могат да бъдат допълнително подкрепени чрез външни източници като храна и хранителни добавки. Пълноценни храни от растителен и животински произход осигуряват хранителни вещества като витамин С и Е и минералите мед, цинк и селен; които са важни антиоксиданти за организма.

НАЙ-ДОБРИТЕ АНТИОКСИДАНТИ

Най-добрите антиоксиданти са витамин С, витамин Е, цинк, селен и бета-каротин.

  • Витамин С: Сред най-добрите източници на витамин С намираме шипки,броколи, пъпеш, карфиол, къдраво зеле, киви, портокал,сладък картоф, ягоди и домати.
  • Витамин Е: Бадемите, царевичното масло, маслото от черен дроб на треска, лешниците, фъстъченото масло, шафрановото масло, сьомга и слънчогледовите семки са храни с голям принос за вашите нужди от витамин Е.
  • Цинк: Стридите осигуряват повече цинк на порция от всяка друга храна, но те рядко се включват в ежедневната диета. Така че червеното месо и птиците са отлични източници на цинк за всеки. Освен това боб, ядки, морски дарове като раци и омари, пълнозърнести храни и подсилени зърнени храни и млечни продукти също могат да бъдат добавени към списъка като чудесни източници на цинк.
  • Селен: бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен. Риба, шунка, обогатени храни (пълнозърнест хляб или пълнозърнести зърнени храни), свинско, говеждо, пуешко, пилешко, извара, кафяв ориз, слънчогледови семена , печен боб, гъби, овесени ядки, спанак, мляко и кисело мляко, леща, кашу и банани.
  • Бета-каротин и други каротиноиди: Добрите източници на бета-каротин включват моркови, сладки картофи, зимни тикви, броколи, спанак, зеле и плодове като пъпеш или кайсии. Също така се съдържа в билки и подправки като червен пипер, лют червен пипер, чили, магданоз, майорана, градински чай и кориандър.

КАК ЦИНК И СЕЛЕН ВЛИЯТ НА ИМУННАТА ФУНКЦИЯ?

 

Цинкът и селенът работят чудесно заедно. Действайки по начин, който е известен в биологията като синергичен ефект. Синергичният ефект е, когато взаимодействието между химичните вещества предизвиква ефект. Той е по-голям от сумата от индивидуалния ефект на някое от веществата.

Първо, цинкът насърчава имунитета чрез директни, индиректни и антиоксидантни механизми. Той е от решаващо значение за развитието и правилното функциониране на клетките, отговорни за имунитета на организма. Клетки като макрофаги, големи клетки, намиращи се в тъканите или като бели кръвни клетки при настъпваща инфекция. Когато имате недостиг на цинк, тялото ви не е в състояние да произвежда здрави нови клетки. Това води до по-слаба имунна система благодарение на по-малкото количество клетки, борещи се с вируси и бактерии. Освен това, дефицитът на цинк не само компрометира имунитета, но и измества имунната система към възпалително състояние.

Имаме и селен, който работи като важен антиоксидант в организма, намалявайки възпалението и повишавайки имунитета. Също така предотвратява мутацията на вируси и появата и новите високопатогенни щамове. Дефицитът на селен е рядък и се наблюдава най-вече при пациенти на възраст над 60 години. Важно е да се уверите, че приемате правилно количество и че тялото правилно го абсорбира, ако не искате да загубите имунните ползи от него.

Дефицитът на цинк или селен може да причини загуба на коса, умора, наддаване на тегло, задух и респираторни проблеми и разболяване от ежедневни вируси и инфекции.

Лекарите и фармацевтите силно препоръчват добавянето на тези два минерала, специално взети заедно. Тъй като те усилват ефекта на другия, а с него също така подсилват имунната система. Така намаляват риска от заболявания и инфекции, както и риска от усложнения в случай на заболяване.

 

Белият трън – 5 невероятни предимства на билката

 

Белият трън или по-известен като „млечен бодил“ е билка, произхождаща от средиземноморските страни.Използва се през последните 2000 години. Най-честата полза, която белият трън предоставя, е свързана с чернодробното здраве. Той увеличава производството на жлъчка и следователно облекчава запека при хора, които са уязвими към него.

Много проучвания също показват, че бял трън помага да се намалят нивата на холестерол в организма, като по този начин се подобрява функционирането на сърцето. Подобно на повечето билки, ползите от бял трън могат да бъдат наблюдавани само след няколко месеца редовно консумиране.

Интересно е да се знае, че освен че осигурява много ползи за здравето, бял трън е и естетически приятен за гледане. Нейното необичайно високо растение, приблизително 2 метра, е придружено с лилави цветни цветя. Това прави и билката лесно разпознаваема. Растението получава името си от млечнобяла течност, която се намира в листата му при смачкване. Семената и листата от бял трън могат да се консумират като екстракт, чай или под формата на прах. Семената също могат да се консумират сурови.

Ето 5 причини да направите тази билка част от вашият здравословен режим.

1. Антиоксидант: експертите по аюрведа предполагат, че белия трън действа като антиоксидант. Трябва да се консумира през устата и яденето му помага за подхранване и подмладяване на мъртвите клетки.

2. Улеснява махмурлука: Изследванията също така показват, че за смекчаване ефектите от махмурлука е добре да се консумира бял трън. Под формата на хранителна добавка или чай. Билката ще помогне да се хидратирате и да изхвърлите всички токсини.

3. Подобрява кожата: Като антиоксидант, белият трън е прекрасен за кожата. Той осигурява естествен блясък и прави кожата да изглежда по-здрава. Той има способността да попълва мъртвите клетки и следователно добавя сияние. Като се бори със свободните радикали в организма и подобрява храносмилането, помага за изчистването на кожата.

4. Укрепва имунитета: Известно е, че редовното приемане на магарешки бодил подобрява вашия имунитет и тялото става по-способно да се бори с инфекции и заболявания. Със силна имунна система тялото може да се възстанови с по-бързи темпове.

5. Улеснява храносмилането: Поради неправилни хранителни навици често възникват стомашни проблеми като газове, подуване на корема и лошо храносмилане. Семената и листата на тази естествена билка могат да се консумират на гладно преди хранене за най-добри резултати. Известно е, че белият трън извежда токсините от тялото ви.

Валериана –билката с доказан ефект

Валериана (Valeriana offcinalis), наричана още дилянка, e многогодишно тревисто растение от семейство Двусемеделни. Листата са бледорозови, плодът наподобява яйцевидно орехче, коренището е дебело и късо, а цветовете са бели и лилави и са събрани в щитовидни съцветия. Периодът на цъфтеж е в началото на пролетта, до средата на лятото. За лечебни цели се използва коренището на билката. Виж повече “Валериана –билката с доказан ефект”

13 естествени начина за подобряване на вашата инсулинова чувствителност

Инсулинът е основен хормон, който контролира нивата на кръвната Ви захар. Инсулинова чувствителност се отнася до това колко отзивчиви са вашите клетки към инсулина. Подобряването му може да ви помогне да намалите инсулиновата резистентност и риска от много заболявания, включително диабет.

 

Произвежда се в панкреаса и помага за преместването на захарта от кръвта в клетките за съхранение. Когато клетките са устойчиви на инсулин, те не могат да го използват ефективно, оставяйки кръвната Ви захар висока.

Когато панкреасът усети високата кръвна захар, той произвежда повече инсулин. За да преодолее съпротивлението и да намали нивата на кръвната захар. С течение на времето това може да изтощи клетките, произвеждащи инсулин, което е често срещано при диабет тип 2. Също така, продължителната висока кръвна захар може да увреди нервите и органите.

Вие сте най-изложени на риск от инсулинова резистентност, ако имате преддиабет или фамилна анамнеза за диабет тип 2, както и ако имате наднормено тегло или затлъстяване.

Ето 13 естествени, подкрепени от науката начини за повишаване на вашата инсулинова чувствителност

 

  1. Спете повече

Добрият сън е важен за вашето здраве. Липсата на сън може да навреди на здравето и да увеличи инсулиновата резистентност. Компенсирането на загубения сън може да помогне да се обърнат ефектите му.

  1. Спортувайте повече

Редовното спортуване е един от най-добрите начини за повишаване на инсулиновата чувствителност. Физическата активност помага за преместването на захарта в мускулите за съхранение и насърчава незабавното повишаване на чувствителността към инсулин. Този ефект продължава от 2 до 48 часа, в зависимост от типа на физическа активност. Аеробните и силовите тренировки повишават инсулиновата чувствителност. Комбинирането и на двете във вашата програма води до най-добър ефект.

  1. Намалете стреса

Стресът влияе върху способността на тялото ви да регулира кръвната захар. Хормоните на стреса също правят тялото по-устойчиво на инсулин. Този процес предотвратява съхраняването на хранителни вещества и ги прави по-достъпни в кръвта, за да се използват за енергия. Този процес може да е бил полезен за нашите предци, които са се нуждаели от допълнителна енергия, за да извършват жизнено важни дейности за да оцелеят. За хората днес, които са под хроничен стрес, намалената чувствителност към инсулин може да бъде вредна.

  1. Отслабнете с няколко килограма

Излишното тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност. Загубата на тегло може да помогне за повишаване на чувствителността към инсулин и е свързана с по-нисък риск от диабет.

  1. Яжте повече разтворими фибри

Фибрите могат да бъдат разделени на две категории – разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри действат най-вече като обемно средство, което помага на изпражненията да се движат през червата. Междувременно разтворимите фибри са отговорни за много положителни ефекти, като понижаване на холестерола и намаляване на апетита. Храните, богати на разтворими фибри, включват бобови растения, овесени ядки, ленено семе, зеленчуци като брюкселско зеле и плодове като портокали.

  1. Добавете още цветни плодове и зеленчуци към вашата диета

Пъстрите плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин. Но внимавайте да не ядете твърде много плодове на едно хранене, тъй като някои видове са с високо съдържание на захар.

  1. Добавете билки и подправки към готвенето си

Билките и подправките са били използвани за техните лечебни свойства много преди да бъдат въведени в готвенето. Билките и подправките, включително сминдух, куркума, джинджифил и чесън, показват обещаващи резултати за повишаване на чувствителността към инсулин.

  1. Добавете щипка канела

Канелата е вкусна подправка, пълна с полезни растителни съединения. Известна е и със способността си да намалява кръвната захар и да повишава чувствителността към инсулин. Проучванията показват, че канелата повишава вашата инсулинова чувствителност, като помага на рецепторите за глюкоза в мускулните клетки да станат по-достъпни и ефективни при транспортирането на захарта в клетките.

  1. Пийте повече зелен чай

Пиенето на повече зелен чай може да помогне за повишаване на чувствителността ви към инсулин и цялостното здраве. Повишаването на чувствителността към инсулин, свързано със зеления чай, може да се дължи на антиоксиданта – епигалокатехин галат.

  1. Опитайте ябълков оцет

Ябълковият оцет може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност. Той подобрява ефективността на инсулина и забавя преработването на храната от стомаха, за да даде на инсулина повече време за действие.

  1. Намалете въглехидратите

Яденето на по-малко въглехидрати, чрез разпределянето на приема им през целия ден и избора на въглехидрати с по-нисък гликимичен индекс са интелигентни начини за повишаване на чувствителността към инсулин.

  1. Избягвайте трансмазнините

Връзката между изкуствените транс-мазнини и инсулиновата резистентност е по-силна при проучвания върху животни, отколкото при хора. Въпреки това е най-добре да ги избягвате, тъй като те увеличават риска от много други заболявания.

  1. Намалете приема на добавени захари

Има голяма разлика между добавените захари и естествените захари. Естествените захари се намират в източници като растения и зеленчуци, като и двете осигуряват много други хранителни вещества. Високият прием на фруктоза е свързан с по-висок риск от инсулинова резистентност. Храните, които съдържат големи количества добавена захар, също са с високо съдържание на фруктоза.

Витамин D3 и магнезий – какви са ползите?

Витамин D3 и магнезий приети заедно

Магнезият играе ключова роля за определяне на това колко витамин D3 могат да произведат телата ни. Предполага се, че хората, чийто прием на магнезий е висок, е по-малко вероятно да имат недостатъчност на витамин D3, отколкото хората, чиито нива на магнезий са ниски.

Учените твърдят също така, че добавките с магнезий повишават нивата на витамин D3 при хора с дефицит на витамина. Но причиняват намаляване при хората, чийто прием е висок. Твърде много витамин D3 може да повиши нивата на калций, което от своя страна може да доведе до определени здравословни усложнения.

Имате ли нужда от магнезий, за да усвоите витамин D3?

Както всеки витамин или минерал, витамин D не може да работи, без първо да се превърне във форма, която тялото ви може да усвои. Нивото, до което може да се усвои витамин или минерал, е известно като неговата „бионаличност“.

Бионаличността на витамин D3 зависи от магнезия. Ензимите (в черния дроб и бъбреците), които позволяват метаболизма на витамин D3 – превръщайки го в неговата активна форма, калцитриол – не могат да работят без достатъчно количество магнезий, за да се използва.

Неконвертиран, витамин D3 всъщност може да увеличи нивата на калций, вместо да ги регулира както трябва. А превишаването на препоръчителната хранителна доза калций може да стимулира хормоните ви да изтеглят минерала от костите ви – където е необходимо – и да го отлагат в меките тъкани като артериите.

 

Мога ли да приемам магнезий с други минерали и витамини?

Да. Витамините и минералите работят в комбинация и разчитат един на друг, за да бъдат напълно ефективни.

Приемането на магнезий помага на тялото ви да усвоява и използва минерали като калций, фосфор и калий и витамини като витамин D3.

Ако приемате добавки с витамин D3, те няма да работят правилно за укрепване на костите ви, освен ако концентрациите на бор, магнезий и цинк и витамини К и А са на правилните нива.

Ползи за здравето от магнезий и витамин D3

Магнезий е един от няколкото основни минерала, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да функционира както трябва. Той ви е от полза по цял набор от начини, като:

  • облекчаване на мускулното напрежение и мускулни спазми
  • намаляване на умората
  • позволява ви да се отпуснете преди лягане, подобрявайки качеството на съня си
  • подпомагане на възстановяването на мускулната тъкан след тренировка и спорт
  • прави ви по-гъвкави
  • възстановяване на кожата, като я оставя еластична

Магнезият също подобрява здравето на ставите ви, като увеличава плътността на костите ви, като ги прави по-здрави. Не само това, но допринася за вашия метаболизъм, функционирането на вашата нервна система и синтеза на протеини в тялото ви.

Ако имате дефицит на магнезий (когато нивата на магнезий в тялото ви са твърде ниски), това може да ви накара да:

  • спите лошо
  • чувствате се уморени
  • изпитвате сърцебиене

Защо витамин D3 е полезен за вашето тяло?

Витамин D3 има редица важни функции – например:

  • подобрява абсорбцията на калций в тялото ви (нивата на калций влияят върху начина, по който усвоявате магнезия)
  • дава възможност на имунната ви система да функционира правилно, като ви предпазва от заболявания като обикновена настинка
  • регулира кръвното налягане
  • подпомага растежа и развитието на костите и зъбите
  • помага да поддържаме мускулите здрави

Често се нарича „слънчев витамин“, тъй като тялото ви го произвежда по естествен път, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Вашите нива на витамин D3 също зависят от храните, които ядете, и от всички хранителни добавки, които приемате.

Вашият прием на витамин D3 и магнезий 

Ако ежедневната ви диета е разнообразна и балансирана – съставена от богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни – вероятно получавате много от необходимия магнезий.

Хранителните източници обаче не винаги осигуряват пълното препоръчително дневно количество, така че може да се наложи да подкрепите приема на магнезий с хранителни добавки.

С витамин D3 е различно. Получавате голяма част от витамин D3 от пряко излагане на слънчева светлина, което всъщност не е проблем през пролетните и летните месеци. През есента и зимата обаче е трудно да получите достатъчно количество витамин чрез излагане на слънце, така че приемането на добавки е от решаващо значение.

Въпреки че може да получите малко витамин D3 чрез вашата диета – в храни като мазна риба (напр. Прясна риба тон и скумрия), яйчен жълтък, мляко и обогатени храни като маргарини и зърнени закуски. Само този прием от храната не е достатъчна, за да запазите прием на здравословни нива.

Колко магнезий трябва да приемате? Трябва ли да го приемате всеки ден?

Възрастните (на възраст 19–64 години) трябва да приемат не повече от 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий на ден. Препоръчителните дози за деца са много по-ниски и зависят от възрастта-може да прочетете повече тук.

Колко витамин D3 трябва да приемате?

Препоръчва се възрастните да приемат поне 10 микрограма (mcg) витамин D3 всеки ден, особено през есента и зимата. Деца под петгодишна възраст трябва да приемат еднакво количество през цялата година.

Бебетата на възраст под една година трябва да имат дневна добавка от 8,5–10 mcg, освен ако не консумират повече от 500 ml адаптирано мляко (което е обогатено с витамин D3) всеки ден. Добавките трябва да се прилагат скоро след раждането, тъй като в нормалната диета няма достатъчно естествен витамин D3, нито бебетата са изложени на достатъчно слънчева светлина, за да произвеждат витамина по естествен път.

Без достатъчно витамин D3 бебетата могат да развият проблеми с костите и мускулите си.

Някои „рискови групи” за които се препоръчва да приемат добавка с витамин D3 през цялата година са:

  • жени, които са бременни или кърмят
  • възрастни хора (на възраст 65 години и повече)
  • хора, които имат малко или никакво излагане на слънце
  • хора с по-тъмна кожа

Какво причинява дефицит на витамин D3?

Тъй като получаваме 80% -90% от нашия витамин D3 от слънчева светлина, всеки, който прекарва малко време на открито, е изложен на риск да стане дефицитен.

И когато излизаме на слънчево време, много от нас използват кремове и козметика (слънцезащитен фактор), за да защитят кожата си. Съставките в тези продукти обаче блокират UV лъчите, необходими на кожата, за да може да произвежда витамин D3.

Смята се, че около 1 милиард души по света имат недостиг на витамин D3.

Какви са симптомите на недостиг на витамин D3?

Ако не получавате достатъчно витамин D3, това може да доведе до:

  • болки и / или отслабени кости
  • слаби мускули
  • чувство на депресия
  • повишена уязвимост към кашлица и настинка
  • проблеми с червата

За много хора симптомите са доста фини и няма да причинят сериозен риск за вашето здраве. Въпреки това е възможно дефицитът на витамин D3 да доведе до по-вредни усложнения, ако не се лекува.

Има прости кръвни изследвания, които можете да направите, за да проверите дали нивата на витамин D3 са ниски.

Vitamin D3 combo Zn+Se+Mg

Магнезий и цинк – трябва ли да ги приемате заедно?

Какво представлява цинкът?

Магнезий и цинк са едни от седемте основни минерала – другите са желязо, калций, йод и селен. Тялото ви се нуждае от тях, за да поддържа вашето здраве.

Въпреки че е изключително важно за вашето ежедневно здраве и благосъстояние, тялото ви не е в състояние да го съхранява по естествен начин, както го прави с други витамини и минерали. Ето защо трябва да консумирате цинк редовно, както чрез диетата си, така и чрез хранителни добавки.

Мога ли да приемам магнезий и цинк заедно?

Да!

Всички минерали и витамини са в конкуренция, тъй като те се нуждаят от подходящите условия, за да може тялото ви да ги усвои правилно. Някои минерали имат взаимна полза, докато някои само си противодействат на нивото на усвояване взаимно (известно като бионаличност).

Взети заедно и в правилните дози, магнезият и цинкът работят взаимно в полза за вашият организъм. Всъщност те правят това толкова добре, че на пазара ще намерите много хранителни добавки (таблетки, капсули и др.), които комбинират двете.

Магнезият помага на тялото ви да регулира нивата на цинк, докато цинкът му позволява да усвоява магнезия по-ефективно – той само ще възпрепятства усвояването, когато се приема в необичайно високи дози (около 142 mg цинк на ден).

Какви са ползите за здравето от приема на магнезий и цинк?

Магнезий

  • облекчава мускулното напрежение
  • намалява умората
  • подобрява качеството на съня
  • подпомага възстановяването на мускулите след тренировка и спорт
  • възстановява кожата, поддържайки я гъвкава и еластична
  • укрепва костите
  • допринася за метаболизма, функционирането на нервната система и синтеза на протеини

Липсата на магнезий (когато нивата на магнезий са твърде ниски) може да ви накара да се чувствате уморени и да доведе до влошен сън.

Цинк

Вашето тяло се нуждае от цинк, за да расте, да се развива и да се поддържа – наистина, минералът е микроелемент, присъстващ във всяка една от вашите клетки.

Тялото използва цинк за редица важни функции, включително:

  • производство на ензими, които катализират жизненоважни химични реакции
  • обработка на протеини, въглехидрати и мазнини в храната
  • помага за заздравяване на рани
  • повишаване на функцията на имунната система
  • подпомагане синтеза на протеини и ДНК
  • поддържане на костите
  • играе роля в растежа и деленето на клетките

Някои спортисти и професионални спортисти допълват приема на цинк, за да подобрят представянето и силата си, докато други използват цинк за мускулни крампи и стягане.

Колко магнезий и цинк трябва да приемам?

Магнезий

За възрастни дневната граница е 300 mg (мъже) или 270 mg (жени) магнезий. За децата препоръчителните дневни дози са по-ниски и зависят от възрастта, както показва следващата таблица.

Деца

Момчета                                                                      Момичета

От 1 до 3 год – 85 мг                                                 От 1 до 3 год – 85 мг

От 4 до 6 год – 120 мг                                               От 4 до 6 год – 120 мг

От 7 до 10 год – 200 мг                                            От 7 до 10 год – 200 мг

От 10 до 14 год – 280 мг                                          От 10 до 14 год – 280 мг

От 14 до 18 год – 300 мг                                          От 14 до 18 год – 300 мг

С магнезий получавате добра част от приема си, като ядете разнообразна и балансирана диета, пълна с богати на магнезий храни като спанак, ядки, боб и пълнозърнести храни. Хранителните източници обаче не винаги доставят достатъчно и ако се установи, че имате дефицит, можете да увеличите приема на магнезий с хранителни добавки.

Цинк

Вашето тяло се нуждае от много по-малко цинк, отколкото от магнезий. Препоръчителните дневни дози за възрастни са 9,5 mg (мъже) и 7 mg (жени), докато за деца това е между 5 mg и 9,5 mg, в зависимост от възрастта (вижте таблицата по-долу).

Деца

Момчета                                                                      Момичета

От 1 до 3 год – 5 мг                                                 От 1 до 3 год – 5 мг

От 4 до 6 год – 6.5 мг                                             От 4 до 6 год – 6.5 мг

От 7 до 10 год – 7 мг                                               От 7 до 10 год – 7 мг

От 10 до 14 год – 9 мг                                             От 10 до 14 год – 9 мг

От 14 до 18 год – 9.5 мг                                         От 14 до 18 год – 7 мг

 

Трябва да можете да получите целия цинк, от който се нуждаете, чрез балансирана диета. Добрите източници на цинк включват:

  • червено месо
  • домашно пилешко
  • боб и ядки
  • миди (като стриди)
  • цели зърна
  • зърнени продукти (като пшеничен зародиш)

Как да разбера дали имам недостиг на цинк?

Недостигът на цинк е доста рядък в развитите страни, тъй като е лесно да се получи повече от препоръчителната надбавка чрез нормална диета. Поради тази причина е малко вероятно нивата на цинк да са достатъчно ниски, за да се притеснявате.

Въпреки това има някои групи хора, които се считат за по-изложени на риск от недостиг на цинк. Те включват:

  • деца и юноши
  • възрастни на възраст над 65 години – поради това, че тялото с напредване на възрастта става по-малко способно да усвоява минерала
  • жени, които са бременни или кърмят
  • вегетарианци и вегани – това е така, защото зърнените и бобовите култури, основните основни елементи на диетата без месо, съдържат високи нива на фитат, който всъщност намалява абсорбцията на цинк

Добавянето на калций или желязо (които се конкурират за усвояване) може значително да намали нивата на цинк.

Симптоми на недостиг на цинк:

Хората, чиито нива на цинк са твърде ниски, понякога изпитват следните симптоми:

  • Отслабване
  • Раните не зарастват правилно
  • Намалено обоняние и / или вкус
  • Диария
  • Загуба на апетит
  • Липса на бдителност

Откриване на недостиг на цинк

Тъй като цинкът се разпространява в следи от всички клетки в тялото ви, е трудно да се открие дефицит, като се направи стандартен кръвен тест. Вместо това Вашият лекар ще вземе проба от кръвната Ви плазма, урина или коса и ще я анализира. Те са склонни да вземат предвид други фактори – като лоша диета или вашата генетика – заедно с резултатите от такива анализи, когато определят дали трябва да приемате хранителни добавки.

X
Add to cart