Вашето тяло ежедневно се нуждае от основните хранителни вещества цинк и селен, за да функционира правилно. Цинкът помага на тялото ви да произвежда белтъчини, да лекува рани и да поддържа имунната си функция. Селенът е антиоксидант, който подпомага репродукцията и метаболизма на щитовидната жлеза. Много храни, богати на цинк, също са отлични източници на селен и те също са с високо съдържание на белтъчини.
Изисквания към тези хранителни вещества
Количеството цинк и селен, от които тялото ви се нуждае ежедневно, се основава на вашата възраст и пол. Например възрастните мъже се нуждаят от 9.4 милиграма до 16.3 милиграма цинк всеки ден, докато възрастните жени се нуждаят от 7.5 милиграма до 12.7 милиграма, според European Food safety authority(EFSA). EFSA също така отбелязва, че дневните нужди от селен са 100 микрограма за възрастни мъже и жени.
Месо, птици и морски дарове
Богато на белтъчини телешко, пуешко, пилешко, скариди, омари и риба са отлични източници както на цинк, така и на селен. Например, 85 грама говеждо месо осигуряват около 7 милиграма цинк и 33 микрограма селен, докато 85 грама пиле съдържа около 2,4 милиграма цинк и 22 микрограма селен. 85 грама раци осигуряват 6,5 милиграма цинк, а 3 унции скариди съдържат около 40 микрограма селен.
Млечни храни
Млечните храни, като мляко, кисело мляко и сирена, са хранителни източници както на цинк, така и на селен, въпреки че обикновено са с по-ниско съдържание на тези хранителни вещества от месото, птиците и морските дарове. Учените съобщават, че 1 чаша кисело мляко осигурява 1,7 милиграма цинк и 8 микрограма селен, а 1 чаша нискомаслено мляко съдържа около 1 милиграм цинк и 8 микрограма селен. Изварата е богат източник на селен, като осигурява около 20 микрограма на чаша.
Ядки и бобови растения
Ядките – включително кашу, бадеми и бразилски ядки – и бобовите растения, като печен фасул, леща, нахут и боб, са отлични източници богати на цинк и селен. Бразилските ядки са пълни с 544 микрограма селен само за 30 грама, което е около шест до осем ядки, докато една половин чаша печен боб осигурява почти 3 милиграма диетичен цинк.
За да набавим нужните си количества от тези важни за здравето хранителни вечества, освен здравословните храни можем да добавим и прием на качествени хранителни добавки.
